15 minut dla lepszej jazdy

Źródło titlis.ch
Źródło titlis.ch
Profesjonalni narciarze zawsze wykonują odpowiednią rozgrzewkę przed pierwszym zjazdem. NIezależnie od tego, czy jest to zjazd podczas zawodów, czy rekreacyjny szus po stoku nigdy nie pomijają kilku kluczowych, rozgrzewkowych ćwiczeń bezpośrednio przed jazdą.
Amatorom białego szaleństwa jeszcze bardziej wskazana jest (a najcześciej, niestety, pomijana) prawidłowa rozgrzewka przed wpięciem nart. Dlaczego?

Odpowiednio wykonana rozgrzewka nie tylko zabezpiecza narciarza przed kontuzją, ale także pozytywnie wpływa na jakość jazdy i pozwala czerpać z niej satysfakcje już od pierwszych łuków w danym dniu. 

Rozgrzewka odgrywa kluczową rolę podczas całego urlopowego, narciarskiego pobytu. Docenisz ją zwłaszcza po kilku dniach, kiedy w mięśniach skumulowane są przeciążenia, co wpływa na ich gorsze funkcjonowanie.

Jak zatem podejść do narciarskiej rozgrzewki ?

Miejsce : 
Jeśli do stoku musisz dojechać z pobliskiej miejscowości, do rozgrzewki wykorzystać możesz niewielką przestrzeń na parkingu lub w okolicach narciarskiego wyciągu.

Jeżeli twoje urlopowe lokum mieści się praktycznie na samym stoku i swoją przestrzenią i warunkami pozwala na wykonanie kilku ćwiczeń, rozgrzewkę możesz wykonać bezpośrednio przed wyjściem na stok.

Czas : 
Z uwagi na podział ćwiczeń pomagający poprawić różne biomechaniczne i fizjologiczne parametry układu ruchu, czas ćwiczeń wynosić będzie od 10 do 15 minut


I najważniejsze – ćwiczenia.


Rozmasowanie ścięgna Achillesa i mięśni łydki

Do tego ćwiczenia potrzebujesz tzw. foam rollera – nie zajmuje on wiele przestrzeni, więc śmiało możesz zabrać go ze sobą na wyjazd.

Rollowanie ścięgna Achillesa (fot. Michał Rostek)
Rollowanie ścięgna Achillesa (fot. Michał Rostek)
KLUB EXUMAGYM
http://exumagym.com


Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi w stawach kolanowych.
Kolejny krok – połóż jedną nogę (łydkę, którą będziesz masować ) na rollerze, a drugą bezpośrednio na niej.Ugnij stopę grzbietowo ( palce do siebie) , odepchnij biodra ramionami ku górze i zacznij powoli przesuwać nogę po rollerze w przód i w tył, zaczynając od obszaru od pięty do wypukłości mięśni łydki. Wykonaj w tym obszarze około dwudziestu wolnych ruchów, a następnie przesuń roller pod masę mięśni łydki i powtórz tę samą procedurę.

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego łydki
(mobilizacja zgięcia w stawie skokowym) 

rozciąganie mięśnia płaszczkowatego łydki
(fot. Michał Rostek)
Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego łydki
(fot. Michał Rostek)
KLUB EXUMAGYM

Ustaw się przed ścianą, opierając na niej ręce. Ustaw stopę jednej nogi około 15 cm przed ścianą, a stopę drugiej odstaw do tyłu (pozycja wykroku). Następnie uginając staw skokowy , kolano i biodro postaraj się, bez odrywania pięty dotknąć kolanem do ściany. Jeśli poczujesz rozciąganie w obszarze łydki, przytrzymaj tę pozycję około 30 sekund, a następnie odpocznij przez około 10 sekund. Jeśli dotkniesz kolanem do ściany, utrzymując piętę na ziemi, ale nie poczujesz rozciągania – odsuń stopę o 3- 5 cm do tyłu i powtórz ruch mobilizacji stawu skokowego.
Powtórz tę samą czynność dla drugiej nogi.


Rollowanie przednich grup mięśni uda

rollowanie przednich grup mięśni uda
(fot. Michał Rostek)
Rollowanie przednich grup mięśni uda (fot. Michał Rostek)
KLUB EXUMAGYM

Na podłodze przyjmij pozycję podporu do pompki, z jedną nogą zgiętą w stawie biodrową i stopą ustawioną płasko na ziemi. Roller ustaw pod mięśniem czworogłowym uda wyprostowanej nogi. Rozmasuj mięśnie przedniej części uda, wykonując około 20 ruchów dla każdej nogi.
Przytrzymaj pozycję w najbardziej bolesnych punktach na udzie. Staraj się aktywnie rozluźnić spięte mięśnie.

Frog stretch
(mobilizacja odwiedzenia w stawach biodrowych, rozciąganie mięśni wewnętrznej części uda)

Frog stretch (fot. Michał Rostek)
Frog stretch (fot. Michał Rostek)
KLUB EXUMAGYM

Na ziemi przyjmij pozycję klęku podpartego, z kolanami mocno ustawionymi na zewnątrz (z udami w pozycji odwiedzenia ). Kolana wyrotuj zewnętrznie, tak, aby stopy dotykały wewnętrzną krawędzią do ziemi. Przedramiona ustaw na podłodze i przytrzymaj pozycję około dziesięciu sekund, a następnie postaraj się delikatnie odepchnąć tułów w kierunku pięt. Przytrzymaj pozycję około minuty – tak, aby poczuć rozciąganie wewnętrznej części uda. Ćwiczenie wykonuj powoli i z umiarkowaną intensywnością. Nie przekraczaj granicy bólu.

Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego i mięśni przedniej części uda w pozycji klęku na jednym kolanie

Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać ławkę, krzesło, sofę lub jakikolwiek inny, duży przedmiot, na którym stabilnie oprzesz swoją nogę.

Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego i mięśni przedniej części uda (fot. Michał Rostek)
Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego i mięśni przedniej części uda (fot. Michał Rostek)
KLUB EXUMAGYM

Pozycja wyjściowa :
Uklęknij na kolanie rozciąganej nogi, tak, aby udo ustawione było do ziemi pod kątem prostym. Stopę rozciąganej nogi ustaw na ławce lub stabilnie opartym o ścianę krześle. Tułów ustaw tak, aby stanowił jedną linię z rozciąganym udem.

Rozciąganie :
Maksymalnie zginając kolano wypchnij biodra do przodu, tak, aby pośladkiem dotknąć do ustawionej na ławce stopy. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz procedurę dla drugiej nogi.


Rollowanie odcinka piersiowego

Mobilizacja wyprostu w odcinku piersiowym kręgosłupa (fot. Michał Rostek)
Mobilizacja wyprostu w odcinku piersiowym kręgosłupa (fot. Michał Rostek)

Połóż się na podłodze w pozycji leżenia tyłem (na plecach). Pod odcinkiem piersiowym kręgosłupa (mniej więcej w połowie długości klatki piersiowej) ustaw roller. Utrzymując pośladki na ziemi, odchyl tułów ku tyłowi i dotknij głową do ziemi. Ramiona ustaw w odwiedzeniu i dotknij łokciami do ziemi, a następnie wyrotuj ramiona na zewnątrz tak, aby dotknąć nadgarstkami do ziemi. Przytrzymaj pozycję przez minutę, oddychając głęboko, tak aby rozluźnić mięśnie przedniej ściany tułowia, wraz z przeponą.

Rollowanie pleców w odcinku piersiowym kręgosłupa (fot. Michał Rostek)
Rollowanie pleców w odcinku piersiowym kręgosłupa (fot. Michał Rostek)

Jeśli to rozciąganie sprawia Ci zbyt wiele trudności – zaadaptuj się do pozycji na rollerze,  rozmasowując nim wcześniej odcinek piersiowy kręgosłupa. W tym celu podnieś biodra do góry, a ręce połóż na karku. Następnie przesuwaj się na rollerze tak, aby masowany obszar obejmował od góry łopatki, a od dołu przejście piersiowo-lędźwiowe. W tym ćwiczeniu unikaj rollowania odcinka lędźwiowego.

Aktywacja kluczowych grup mięśniowych i koordynacja posturalna

POLQUIN STEP
( 1-2 serii x 10 powtórzeń )

Polquin step (fot. Michał Rostek)
Polquin step (fot. Michał Rostek)

Pozycja wyjściowa:

Ustaw jedną nogę na podwyższeniu (wysokość jednego schodka) w pozycji odwiedzenia (kolano na zewnątrz w stosunku do biodra) i lekkiej rotacji zewnętrznej (linia palców na zewnątrz od osi tułowia). Przeciwną nogę, wyprostowaną w kolanie ustaw na ziemi, tak, aby jej pięta znalazła się na linii palców nogi ustawionej na podwyższeniu – wymusi to pozycję zgięcia w kolanie i stawie biodrowym nogi ustawionej na schodku. Wysklep łuki spoczywającej na schodku stopy poprzez napięcie mięśni.

Polquin step (fot. Michał Rostek)
Polquin step (fot. Michał Rostek)

Wykonanie:
Napnij mięsień pośladkowy i mięsień czworogłowy uda, wyprostuj kolano biodro i tułów tym samym unosząc piętę przeciwnej nogi z ziemi. Wytrzymaj w równowadze i napięciu mięśni około 4 sekund, a następnie pod kontrolą ruchu wróć do pozycji wyjściowej (powrót do pozycji powinien trwać około 3 sekund). Zwróć uwagę na to aby po ćwiczonej stronie łuki stopy podczas wykonania były wysklepione, a kolano ustawione w linii palców (w odwiedzeniu).

Wykonaj 1- 2 serii tego ćwiczenia na każdą nogę, w zakresie 10-15 powtórzeń.

SINGLE LEG RDL
(2 serie x 10 powtórzeń)

Single leg RDL (fot. Michał Rostek)
Single leg RDL (fot. Michał Rostek)

Pozycja wyjściowa:
W pozycji stojącej, unieś jedną nogę do kąta prostego w stawie biodrowym. Napnij mięśnie stopy tak, jakbyś chciał/chciała palcami złapać podłogę ( zapewni Ci to lepszą stabilizac ję  trenowanej nogi ). Wyprostuj tułów i napnij mięśnie nogi, na której stoisz.

Single leg RDL (fot. Michał Rostek)
Single leg RDL (fot. Michał Rostek)

Wykonanie:
Pochyl tułów do linii równoległej z podłożem, uginając biodro i kolano nogi, na której stoisz.
Podczas ruchu utrzymaj maksymalnie ściągnięte ze sobą łopatki ( w tzw. pozycji retrakcji ) i wysuń nie obciążaną nogę ku tułowi, maksymalnie napinając mięśnie tylnej ściany jej uda.
Utrzymaj pozycję od dwóch do trzech sekund, a następnie zachowując balans wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.
Postaraj się aby pomiędzy powtórzeniami kontakt z podłożem miała cały czas jedna noga.
Do ćwiczenia możesz dodać obciążenie ( w postaci hantla, kettlebell’a, lub jakiegokolwiek poręcznego przedmiotu – np. torba z butami narciarskimi), trzymanego w ręce strony przeciwnej do obciążanej nogi.

ANTYROTACJA
( 2 – 3 serii )

Do tego ćwiczenia przyda Ci się gumowa taśma ( tzw. power band ).
Zaczep taśmę o stabilny element otoczenia, na wysokości swojego pasa.

Anty rotacja (fot. Michał Rostek)
Antyrotacja (fot. Michał Rostek)

Pozycja i wykonanie:
Napinając taśmę, ustaw się tak, aby trzymając jeden z jej końców oburącz kąt pomiędzy ramionami a taśmą wynosił 90 stopni. Uklęknij na kolanie nogi po stronie miejsca zaczepienia taśmy. Trzymając taśmę na wyprostowanych ramionach wypnij klatkę piersiową, ściągnij łopatki i napnij brzuch. Nogi utrzymuj w linii tułowia, prostopadle do ziemi. Postaraj się utrzymać tę pozycję od 30 do 60 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.b

SIDE HIP BRIDGE
( 2 serie x 15 powtórzeń )

Side hip bridge (fot. Michał Rostek)
Side hip bridge (fot. Michał Rostek)

Pozycja wyjściowa:
W podporu przedramieniem, w leżeniu na boku ugnij lekko kolana. Unieś jedną ( górną nogę ) do góry, odrywając ją od tej, na której leży. Stopę nogi mającej kontakt z ziemią unieś do góry. W tej pozycji podpór zapewnia przedramię, i noga mająca kontakt z ziemią.

Side hip bridge (fot. Michał Rostek)
Side hip bridge (fot. Michał Rostek)
http://exumagym.com

Wykonanie:
Wychodząc od pozycji wyjściowej unieś biodra jak najwyżej ku górze,  tak aby kontakt z podłożem miało jedynie kolano nogi podpierającej i przedramię. Napnij maksymalnie pośladki i utrzymaj nogi tak, aby były jak najdalej od siebie ( w jak największym odwiedzeniu ). Pozycję przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie przez kolejne trzy wracaj do pozycji wyjściowej.
Kontakt uda nogi podporowej z ziemią, pomiędzy wykonywanymi powtórzeniami ogranicz do jak najkrótszego czasu ( 0.5 do 1 sekundy

III. Rozgrzewka ogólnoustrojowa


 3 x 15 m – wbieg pod górę

Przed założeniem nart, w stroju narciarskim wykonaj 15 metrowy wbieg pod górę.
Czas pomiędzy sprintami to czas na spokojne zejście do linii startu i odpoczynek 10 sekund przed kolejnym sprintem.

Zadbaj o swobodę wbiegania i bezpieczeństwo na stoku.






Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Mocniej nie znaczy lepiej – mit skuteczności treningów o bardzo wysokiej intensywności

Mocniej, szybciej, więcej, intensywniej - nie oznacza lepiej dla waszego organizmu. 
W...
Czytaj wiecej