Beach Workout – Wakacyjny trening w każdych warunkach

Wraz z długo wyczekiwanymi letnimi miesiącami przyszedł czas wyjazdów urlopowych. To idealny moment do zregenerowania organizmu - szczególnie dla osób, które przez cały rok regularnie trenowały. Zmniejszenie objętości treningowej i zmiana charakteru podejmowanych aktywności z pewnością wspomoże naszą regenerację.

Trening na plaży, łące lub w lesie stanowi doskonałą alternatywę dla treningu w zamkniętych pomieszczeniach i siłowniach. Ekspozycja na działanie promieni słonecznych poprawia nastrój i witalność, a otwarta przestrzeń i świeże powietrze wręcz zachęcają do aktywnego wypoczynku.

Poniżej przedstawiam model treningu, ukierunkowany zarówno na podtrzymanie parametrów wydolności, jak i siły oraz wytrzymałości siłowej.

Jedną z najistotniejszych części treningu jest rozgrzewka. Ma ona na celu pobudzenie krążenia i przygotowanie organizmu na dystrybucję odpowiedniej ilości krwi wraz z tlenem do pracujących mięśni, uzyskanie prawidłowych zakresów ruchu w stawach i wstępne pobudzenie grup mięśniowych, które będą brać udział w głównych ćwiczeniach.


Stretching

Przygotowanie prawidłowych zakresów ruchu w stawach i elastyczności tkanek to zadanie ćwiczeń rozciągających, które wykonujemy jako pierwsze – jeszcze przed częścią rozgrzewki odpowiedzialną za pobudzenie układu krążenia (np. przed truchtem).

Jeśli dysponujesz rollerem, rozmasuj główne grupy mięśniowe jeszcze przed wyjściem na trening, a następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające na następujące grupy mięśni:
– mięśnie przedniej i tylnej ściany goleni,
– pośladki i mięśnie ud,
– mięśnie tułowia i klatki piersiowej,
– mięśnie obręczy barkowej i ramion.

Rozgrzewa “metaboliczna”

Kolejnym etapem jest rozgrzewka metaboliczna. Jej zadaniem jest przyśpieszenie akcji serca, lepsza dystrybucja tlenu do pracujących mięśni i płuc oraz pobudzenie organizmu do sekrecji hormonów wspomagających nas w wysiłku. 10-minutowy trucht z elementami przyśpieszeń, wbiegów pod górkę i skipów stanowi doskonałe narzędzie do tego celu.

Po wyżej opisanej części przystępujemy do ćwiczeń aktywacyjnych. Pomagają one w “odpaleniu” grup mięśni, najczęściej “uśpionych” przez pozycje, w których przebywamy przez dłuższą część dnia.

Aktywować zazwyczaj należy:
– mięśnie pośladkowe (pośladkowy wielki, pośladkowy średni),
– głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego uda,
– mięśnie odpowiedzialne za prostowanie tułowia w odcinku piersiowym kręgosłupa,
– mięśnie odpowiedzialne za tzw. retrakcję i depresję (czyli “ściąganie” w tył i w dół) łopatek.

Beach workout – główna część treningu

Brak sztangi, hantli i maszyn nie stanowi większego problemu w treningu, który za zadanie ma podtrzymanie wytrzymałości i siły mięśni.

Ćwiczenia zintensyfikować można wykonywać na następujące sposoby:
– zwolnione tempo wykonywania ćwiczenia (np. wydłużenie fazy ekscentrycznej, czyli tej, w której rozciągamy mięśnie),
– zatrzymanie wykonywanego powtórzenia danego ćwiczenia na 2-3 sekundy w połowie zakresu ruchu,
– intensyfikacja treningu za pomocą ćwiczeń unilateralnych (czyli takich, w których pracuje tylko jedna strona – np. różne formy przysiadów na jednej nodze, takie jak “bulgarian split squat”, czy “piston squat”)
– skrócony czas przerw pomiędzy seriami wykonywanego ćwiczenia ( 30 – 45 sekund),
– większa ilość wykonywanych powtórzeń ( 15 – 20) połączona ze zwolnionym tempem wykonywania ćwiczenia,
– obwodowa forma wykonania ćwiczeń, zwiększająca pracę układu krążenia.

Ćwiczenia

Angażujące całe ciało ćwiczenia wielostawowe stanowią fundament tego treningu. Przysiady, podciąganie i pompki nie wymagają specjalnego sprzętu. Jednak ich prawidłowe wykonanie stanowić będzie dla organizmu bodziec stymulujący podtrzymanie formy wypracowanej w sezonie treningowym.

“Paused Squat” – przysiad zatrzymany w połowie zakresu ruchu

Przysiad

Pozycja wyjściowa:
– najlepiej na boso
– stopy rozstawione na szerokości ramion (bądź szerzej) z ładnie wysklepionymi łukami (palce lekko zgięte) i obciążeniem zewnętrznej ich krawędzi,
– kolana ustawione na zewnątrz od środkowej linii stopy,
– pośladki i brzuch napięte.

Wykonanie:
– zaczyna się od “odryglowania” stawów kolanowych i lekkiego pochylenia tułowia do przodu (przodopochylenia miednicy),
– podczas dalszego uginania kolan, tułów pozostaje pod stałym nachyleniem w stosunku do ziemi, a uda rozchodzą się na zewnątrz, robiąc dla niego miejsce,
– odcinek piersiowy jest ustabilizowany w wyproście, a łopatki ściągnięte,
– po osiągnięciu dolnej pozycji tułowia, w której pozycja kręgosłupa pozostaje bez zmian, wracamy do pozycji wyjściowej.

Push up

Pompka

Pozycja wyjściowa (pozycja podporu do pompki):
– stawy łokciowe wyprostowane ( nie przeprostowane), łopatki śćiągnięte (w retrakcji i depresji), łokcie skierowane wyrostkami łokciowymi do dułowia (siła przyłożona do ziemi tak, jakbyśmi chcieli rękoma rozsunąć podłoże
– brzuch napięty
– pośladki napięte

Wykonanie:
– uginamy stawy łokciowe, kierując wyrostki łokciowe w kierunku tułowia, aż do momentu dotknięcia klatką piersiową do ziemi,
– łopatki pozostają w stałej pozycji ściągnięcia przez cały czas trwania ruchu, tułów także w stałej pozycji,
– po dotknięciu klatką do ziemi i wytrzymaniem w tej pozycji około 1 sekundy, odpychamy się ku górze, zwracając szczególną uwagę na utrzymanie stabilnej pozycji łopatek i tułowia.

Pull up

Podciąganie

Pozycja wyjściowa:
– ręce ustawione nachwytem na drążku na szerokości ramion,
– brzuch napięty, pośladki napięte, kolana w lekkim zgięciu (m. dwugłowe uda lekko napięte),
– ramiona w pełnym wyproście i łopatki w elewacji (barki praktycznie dotykają do uszu).

Wykonanie:
– w pierwszej kolejności ściągamy łopatki do pełnej depresji i retrakcji, a następnie ciągniemy ramionami tułów do góry, aż do maksymalnego przywiedzenia ramion do tułowia,
– wytrzymujemy około 1 sekundy w pozycji napięcia, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej,
– podczas wykonania tułów pozostaje stabilny.

W celu ułatwienia tego ćwiczenia możecie skorzystać ze wsparcia gumową taśmą “power band”.

Ile i jak często?

W przypadku wakacyjnego roztrenowania zaleca się zmniejszenie objętości treningowej o około 50 % w stosunku do największej używanej objętości. Zatem wyliczyć należy ilość serii, jaka musicie wykonać na grupę mięśniową na przestrzeni tygodnia, a następnie podzielić ją na ilość preferowanych dni treningowych.

Udanego treningu !

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Mocniej nie znaczy lepiej – mit skuteczności treningów o bardzo wysokiej intensywności

Mocniej, szybciej, więcej, intensywniej - nie oznacza lepiej dla waszego organizmu. 
W...
Czytaj wiecej