Białko w diecie osób budujących sylwetkę

Lato zbliża się coraz większymi krokami, a tym samym wielu z nas intensywnie pracuje nad swoją sylwetką. Przy intensywnym treningu trzeba jednak pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie. Co to dokładnie znaczy? Jak sprawić, by nasze mięśnie były w dobrej kondycji? Kluczową rolę odgrywa tu białko - dowiedzcie się o nim więcej.

Białko jest makroskładnikiem niezbędnym dla prawidłowego metabolizmu tkanek. Spożycie odpowiedniej ilości białka z pokarmu stymuluje syntezę białek mięśni, poprawia regenerację, a w połączeniu z treningiem siłowym może zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Wykazano także, że dieta redukcyjna (o deficytowej w stosunku do dziennego zapotrzebowania ilości kalorii) bogata w białko jest bardziej efektywna od diety niskobiałkowej, jeśli chodzi o wpływ na obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej w ciele.

Ile białka potrzebujemy do budowania/utrzymania masy mięśniowej?

Podczas szykowania plażowej sylwetki zwiększona konsumpcja protein wspomoże regenerację i zapobiegnie nadmiernej utracie masy mięśniowej

Zapotrzebowanie na ten makroskładnik rośnie wraz z wiekiem. Po 30-tym roku życia jego konsumpcję powinno się zwiększać o 1,5% rocznie. Podczas redukcji masy ciała, w celu utrzymania jak największej ilości masy mięśni, zalecane jest zwiększenie konsumpcji o 10 – 20 % powyżej minimalnego zalecanego spożycia. Poniżej znajdziecie zalecane spożycia białka w zależności od wieku i aktualnego celu diety.

Więcej nie znaczy lepiej. Optymalnie oznacza lepiej.

Długoterminowe spożycie białka powyżej zaleceń nie jest przebadane pod kątem bezpieczeństwa diety. Ponadto nadpodaż białka powoduje deficyt innych makroskładników w diecie, takich jak tłuszcze i węglowodany. Pełnią one ważne funkcje w organizmie, a niedobór bogatych w nie produktów spożywczych w diecie może kreować niedobory witamin, minerałów i błonnika, co bardzo negatywnie wpływa na organizm.

Skąd czerpać proteiny ?

Produkty roślinne bogate w proteiny są także źródłem witamin i substancji fitoofżywczych

Roślinne źródła białka

Proteiny pochodzenia roślinnego, po odpowiednim połączeniu produktów w celu zapewnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów, stanowią doskonałe źródło białka. Pozyskiwanie ich z roślin zwiększy prawdopodobieństwo zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Popularne źródła to rośliny strączkowe, orzechy i soja. Oprócz tych produktów białko roślinne można również znaleźć w postaci włóknistej, zwanej teksturowanym białkiem roślinnym (TVP). TVP jest produkowane z mąki sojowej, w której białka są izolowane. TVP jest przede wszystkim alternatywą mięsną i funkcjonuje jako analog mięsa w wegetariańskich hot dogach, hamburgerach, pasztetach z kurczaka itp. Jest również niskokalorycznym i niskotłuszczowym źródłem białka roślinnego. Produkty roślinne bogate w białko dostarczają również wielu innych składników odżywczych, takich jak witaminy i błonnik, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. ( J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130. )

Unikajmy smażenia czy grillowania mięsa. Najzdrowsze sposoby przygotowania to duszenie i długie pieczenie w niższych temperaturach (około 120 – 150 stopni celcjusza ).

Proteiny pochodzenia zwierzęcego

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko, mięso, ryby i drób) zapewniają proteiny najwyższej jakości. Wynika to głównie z „kompletności” białek z tych źródeł (pełnego spektrum niezbędnych aminokwasów oraz ich przyswajalności z tych pokarmów). Niemniej jednak białka ze źródeł zwierzęcych są również związane z wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Dlatego podczas selekcji źródeł białka zwierzęcego i komponowania dziennego jadłospisu powinniśmy zwrócić uwagę na ogólny bilans cholesterolu i NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Wpływ na ilość tych substancji ma także sposób przygotowania pokarmów zwierzęcych. Unikajmy smażenia w głębokim tłuszczu i grillowania na ogniu (podczas tego procesu powstają szkodliwe związki zwiększające ryzyko zachorowań na nowotwory przewodu pokarmowego).

Jak bilansować ilość białka w posiłkach ?

Reakcja anaboliczna mięśni na spożycie protein nie jest liniowa. Oznacza to, że zwiększenie ilości białka w posiłku ponad określony poziom nie poprawi syntezy białka w mięśniach. Poziom ten wynosi od około 20g (w zależności od jakości źródła) do około 40g (również zależnie od jakości białka). Jeśli więc spożywasz 200 g białka dziennie, ale masz je w jednym posiłku, nie „marnujesz go” lub „nie wchłaniasz”, ale otrzymujesz odpowiedź anaboliczną od pierwszych 40 g, podczas gdy ostatnie 160 g nie wpływa znacząco na syntezę białka w mięśniach. W przeciwieństwie do sytuacji, w której spożywasz 5 posiłków po 40 g białka dziennie, co powoduje sytuację 5-ciu maksymalnych odpowiedzi anabolicznych. Osoba bilansująca proteiny w ten sposób prawdopodobnie uzyska lepszy efekt pod kątem budowania mięśni niż osoba, która konsumuje całe swoje białko w 1 lub 2 posiłkach.


Autor artykułu
More from Robert Temczuk

FIT MIT – “zdrowe” przekąski, które mogą utrudniać odchudzanie

Fit przekąski, którymi kuszą nas producenci,nie do końca są takie zdrowe. Na...
Czytaj wiecej