Bieganie w upale

Upał to jeden z najgorszych wrogów biegania. Biegając w ekstremalnych warunkach możesz doprowadzić do odwodnienia organizmu. Spadek poziomu wody w ustroju wpływa na zmniejszenie objętości krwi i spowolnienie krążenia. Poznaj zaskakujące fakty dotyczące odwodnienia i sprawdź czy przyjmujesz wystarczającą ilość płynów!

Woda to kluczowy składnik termoregulacji ciała. Przeciętnie tracimy do 3 litrów wody poprzez oddychanie, pocenie i oddawanie moczu. Co ciekawe, aż trzy szklanki wody tracimy przez same stopy! Mniejsza ilość wody w organizmie to mniejsza ilość krwi. Co za tym idzie? Mniejsza ilość krwi to mniej tlenu i składników odżywczych dostarczanych do komórek. Braki tych wszystkich substratów prowadzą natomiast do spadku siły i wydolności organizmu.

Warto wspomnieć o stawach i chrząstkach, które aż w 80% zbudowane są z wody.

Kiedy chrząstki pokrywające powierzchnie stykających się kości są odpowiedni nawodnione, stawy pracują gładko. Odwodniona chrząstka natychmiast traci elastyczność, a wtedy dochodzi do tarcia. W przypadku dłuższego zaniedbania można doprowadzić do zapalenia lub zwyrodnienia stawów.

Wiesz więc, jaki jest najlepszy sposób na bóle reumatyczne? Picie wody i lekka aktywność fizyczna!

Jakby tego wszystkiego było mało, nawet lekkie odwodnienie wpływa na utratę wydolności. Dwuprocentowy spadek poziomu wody w organizmie może zmniejszyć maksymalny pułap tlenowy aż o 11 procent. Dzieje się to za sprawą zagęszczenia krwi. Zaburzeniu ulega także transport tlenu z płuc do mięśni. Co więcej, część krwi skierowana jest podczas treningu ku powierzchni ciała w celu zapewnienia termoregulacji. W efekcie mało krwi trafia do pracujących mięśni. Jak wiadomo, mięśnie współpracują z tkankami łącznymi, ścięgnami oraz więzadłami. Odwodnienie może doprowadzić do utraty elastyczności i „sklejenia” się tych wszystkich „warstw” oraz powodować utratę pełnego zakresu ruchu – na przykład w kostce.

Jak sprawdzić, czy jesteś odpowiednio nawodniony? Tajemnica tkwi w moczu!

Kolor moczu to podstawowy, ale nie dokładny wskaźnik poziomu płynów. Dużo lepszym rozwiązaniem są dostępne w aptece specjalne paski testowe. Służą one do wielu informacji – m.in. określają właściwy ciężar moczu:

-od 1,005g/ml do 1,015g/ml – nawodnienie w normie,

– ok. 1,020 g/ml – 1 procent poniżej normy,

-1,025 g/ml – odwodniony organizm.

Paski testowe pomogą ocenić stan nawodnienia organizmu oraz proces regeneracji.

Ale poziom nawodnienia to nie jedyna ważna informacja. Korzystając z wyników paska, dowiesz się, jak przebiega proces regeneracji, dzięki czemu unikniesz przetrenowania.

  1. Brak zmiany koloru oznacza brak leukocytów. W przypadku ich wykrycia odczynnik zmieni kolor na fioletowy. Jeżeli na drugi dzień po ciężkim treningu test wykaże obecność leukocytów w moczu, to warto zafundować sobie dzień wolny. Wyśpij się, przyjmuj dużą ilość płynów i kontroluj tętno.
  2. Żółty kolor oznacza, że wszystko jest w normie. Pojawienie się zielonego odcienia oznacza obecność białka. Jeżeli zaś kolor zielony utrzymuje się na drugi dzień po treningu, oznacza to, że organizm nie nadąża z regeneracją. Odpuść sobie mocne treningi, odpocznij, poświęć trochę więcej czasu na relaks.

Pamiętaj, dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Przyjmowanie dużej ilości płynów jest szczególnie ważne podczas wyjątkowo upalnych dni lata. Bieganie w upale może przyczynić się do szybkiego odwodnienia organizmu. Przyjmij więc za absolutne minimum wypijanie każdego dnia od 2 do 3 litrów wzbogaconej elektrolitami wody. Będzie mógł wtedy dłużej cieszyć się sportem bez problemów i kontuzji.

Autor artykułu
More from Sara Szost

Żywienie sportowca – obalamy mity!

Żywienie odgrywa kluczową rolę w życiu każdej osoby aktywnej fizycznie. Oczywiście -...
Czytaj wiecej