Co jeść przed i po zawodach?

Co jeść przed i po zawodach?; źródło: pixabay.com
Co jeść przed i po zawodach?; źródło: pixabay.com
Perfekcyjnie zaplanowana dieta przed zawodami ma niebagatelny wpływ na osiąganie wybitnych wyników sportowych. Opracowanie właściwego planu żywieniowego nabiera szczególnego znaczenia w okresie bezpośrednich przygotowań do startu. Należy pamiętać, że nawet najmniejsze błędy dietetyczne mogą zniweczyć wysiłek wielomiesięcznej pracy. Jak zatem powinno wyglądać żywienie przed i po zawodach, aby utrzymać sprawność fizyczną na najwyższym poziomie?

Zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego zależna jest od wielkości kumulowanych rezerw węglowodanowych w mięśniach oraz w wątrobie. Każdy wyczynowy sportowiec dąży do zmagazynowania jak największej ilości glikogenu mięśniowego przed głównymi zawodami. Zapasy węglowodanów w organizmie mają ogromny wpływ na formę sportowca, gdyż w czasie trwania wyczerpujących zawodów mogą one ulec znacznemu spadkowi.

Co jeść przed zawodami?

W większości przypadków zawodnicy stosują dietę wysokowęglowodanową na 24-36 godzin przed zawodami, redukując przy tym znaczną intensywność oraz ilość treningów. Jeżeli sportowiec zaniedbał etap „ładowania węglowodanami”, ostatnią szansą na uzupełnienie zasobów glikogenu mięśniowego jest skomponowanie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem. Ważne, aby posiłek był lekkostrawny, składał się głównie z prostych węglowodanów, charakteryzował się niską zawartością tłuszczów oraz małą objętością.

Co jeść po zawodach?

Podczas zawodów dochodzi do znacznego uszkodzenia mięśni. Aby je odbudować, należy dostarczyć odpowiednie ilości węglowodanów prostych. Węglowodany przyjmowane bezpośrednio po wysiłku szybko uzupełniają zapasy utraconego glikogenu, który przyspiesza regenerację mięśni. Niezwykle ważną rolę w procesie regeneracji organizmu odgrywają również białka. Po treningu tempo procesów rozpadu białek ustrojowych przewyższa tempo ich syntezy. Aby nie doszło do utraty tkanki mięśniowej, należy uzupełnić niedobory białkowe wraz z posiłkiem. Dobrym źródłem białka i węglowodanów są „gainery”, które przyjmowane bezpośrednio po zawodach znacznie przyspieszają procesy regeneracyjne.

Jeżeli chcesz poznać sekrety żywienia najlepszych polskich sportowców, zapoznaj się z tabelką poniżej.

Dzień przed zawodami W dniu zawodów
Śniadanie
Śniadanie
Węglowodanowe -> głównie pieczywo, płatki, naleśniki, ryż/kasza na słodko z owocami ( np. naleśniki z bananami i czekoladą)Węglowodanowe -> głównie pieczywo, płatki, naleśniki, ryż/kasza na słodko z owocami ( np. Biała bułka z dżemem lub miodem)
W ciągu dnia Przed zawodami
Nic/ woda/ izotonik/ elektrolity rozpuszczone z wodąNic/woda/izotonik 2-2,5łyżki/500ml wody plus żel energetyczny 5 min przed biegiem
Po zawodach
 –Gainer- odżywka węglowodanowo- białkowa
Obiad Obiad
Kurczak/indyk plus większa ilość makaronu/ryżu/kaszy + duża ilość gotowanych warzywWołowina w dowolnej formie plus ziemniaki/ryż/kasza/makaron i większa ilość gotowanych warzyw np. spaghetti bolognese
Podwieczorek Podwieczorek
Umiarkowana ilość owoców + jogurt lub ciastoDuża ilość owoców, najlepiej sezonowe i suszone + koniecznie orzechy/pestki/nasiona
Kolacja Kolacja
Typowo węglowodanowa – np. spaghetti, risotto, naleśniki plus umiarkowana ilość białka w postaci sera feta/mozarella lub jaj lub kurczaka/indyka – może być jako dodatek do sałatki – duża ilość węglowodanów, możesz zjeść podwójną porcję przed jutrzejszym bieganiemGłównie oparta o dobrej jakości warzywa i białko np. kurczak/indyk/łosoś/tuńczyk/jaja gotowane/ser feta/mozarella (duża zielona sałatka, szczególnie ważne są zielone liście, pomidory czy papryka) + umiarkowana/mała ilość pieczywa/ryżu/kaszy/makaronu z dowolnymi dodatkami
Wieczorne podjadanie Wieczorne podjadanie
Suszone owoce i w razie zapotrzebowania suszone paluszki/krakersyW razie zapotrzebowania orzechy, pestki czy nasiona, jogurt lub serek wiejski, raczej bez węglowodanów
15-30 min przed snem magnez – 2 kapsułki30-60 min przed snem Whey 3miarki/200-300ml chudego mleka 
15-30min przed snem magnez 1 kapsułka       
Autor artykułu
More from Sara Szost

Pierwszy start w zawodach biegowych

Co to znaczy być gotowym do biegu? Nieważne, czy jesteś początkującym biegaczem,...
Czytaj wiecej