Co z tym Martwym Ciągiem ?

Martwy ciąg jest bez wątpienia jednym z najlepiej działających na układ ruchu ćwiczeniem. Wykorzystywany jest w budowaniu siły całego ciała nie tylko w różnych dyscyplinach sportu, ale także przez amatorów rekreacyjnie uczęszczających na siłownie.

Wychwalany przez trenujących sporty siłowe, oczerniany przez lekarzy ortopedów, a w końcu biomechanicznie przeanalizowany, zrozumiany i doceniony przez fizjoterapeutów i trenerów przygotowania motorycznego. Martwy ciąg to ćwiczenie, którego prawidłowe wykonanie jest bardziej wymagające, niż mogłoby się to wydawać. Niemniej jednak różne jego formy powinny być wykonywane praktycznie na każdym etapie zaawansowania treningowego (o ile nie ma do tego bezpośrednich przeciwwskazań).

Jak zatem strategicznie podejść do włączenia tego ćwiczenia w swój program treningu ?

MARTWY CIĄG ( UCHWYT DO RWANIA )
PRAWIDŁOWE WYKONANIE TEGO ĆWICZENIA WYMAGA ZARÓWNO SIŁY POSZCZEGÓLNYCH GRUP MIĘŚNIOWYCH, JAK KOORDYNACJI I GIBKOŚCI CIAŁA

Nim założysz ciężar na gryf

Z uwagi na wymagającą technikę wykonania, w pierwszej kolejności należy upewnić się, że nasze ciało jest do tego gotowe. Wymagana jest odpowiednia gibkość i prawidłowe zakresy ruchu w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych. Ponadto w prawidłowym wykonaniu ważna jest umiejętność napinania z odpowiednią siłą tych partii tułowia, które najczęściej osłabiają się i tracą koordynację u osób prowadzących siedzący tryb życia. Ostatnim etapem, kiedy ciało będzie odpowiednio przygotowane, będzie nauczenie prawidłowej techniki ćwiczenia.
Dlatego przed wdrożeniem jakiejkolwiek formy martwego ciągu należy przejść przez co najmniej kilkutygodniowy program ćwiczeń adaptacyjnych.

Grupy mięśniowe, które wcześniej musisz wzmocnić

Przykłady ćwiczeń przygotowujących do technik ciężkoatletycznych
(takich jak martwy ciąg).

Wzmocnienie mięśni prostujących tułów w odcinku piersiowym i lędźwiowym, mięśni odpowiedzialnych za ściągnięcie ze sobą łopatek (retrakcję), mięśni dwugłowych uda i mięśni pośladkowych powinno stanowić fundament w treningu przygotowawczym.

Zalecane ćwiczenia rozciągające

2. Frog stretch

Rozciąganie przywodzicieli pozwoli na prawidłowe ustawienie ud pozycji wyjściowej martwego ciągu.

2. Mobilizacja wyprostu w odcinku piersiowym kręgosłupa

3. Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego łydki

Rozciąganie mięsni płaszczkowatych łydki ma na celu zapewnienie prawidłowej pozycji kolan/podudzi w pozycji wyjściowej martwego ciągu.

Technika wykonania

Pozycja startowa

  1. W pozycji startowej sztanga leży na podłodze
  2. Podejdź do sztangi tak, aby środek stopy znalazł się centralnie pod sztangą, lecz golenie nie miały kontaktu z gryfem.
  3. Ustaw stopy na szerokość bioder, kierując palce na zewnątrz ( około 15-20 stopni rotacji zewętrznej).
  4. Chwyć gryf na szerokości barków.
  5. Barki powinny znaleźć się przed linią sztangi i kolan.
  6. Ugnij kolana, tak aby golenie dotknęły sztangi
  7. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i do góry, jakbyś chciał/ chciała zaprezentować swoje mięśnie klatki piersiowej
  8. Napnij plecy, pośladki i tylną grupę mięśni ud

Wykonanie

  1. Weź bardzo głęboki wdech, przytrzymaj powietrze w płucach i zacznij wstawać.
  2. Prowadząc gryf po goleniach, odpychaj się nogami od ziemi nie zmieniając kąta pochylenia tułowia, aż do momentu osiągnięcia przez gryf wysokości kolan
  3. W momencie, w którym sztanga znajdzie się na wysokości kolan, wypchnij biodra do przodu, omijając kontakt sztangi z kolanami.
  4. Sztanga powinna znaleźć kontakt z udami po przejściu przez wysokość stawów kolanowych
  5. UWAGA ! Podczas wypychania bioder do przodu utrzymaj kręgoslup w pozycji neutralnej przez napięcie mięśni brzucha. Nie wolno dopuszczać do przeprostu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym w końcowej fazie ćwiczenia !
  6. Dynamicznie odłóż gryf na podłogę, utrzymując prosty grzbiet.
  7. Odpocznij 2-3 sekundy i wykonaj kolejne powtórzenie, przyjmując pozycję startową i wykonując ruch zgodnie z powyższym opisem
zrodło parallelcoaching.co.uk

Wersja dla początkujących – martwy ciąg z wykorzystaniem kettlebell.

ustawienie obciążenia bliżej środka ciężkości ciała (pomiędzy nogami) znacznie ułatwia technikę ćwiczenia

Oddziaływanie ćwiczenia na organizm

Martwy ciąg to kompleksowe ćwiczenie, w którym zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych. Niezależnie od tego czy twoim celem jest poprawa siły, wytrzymałości czy budowa masy mięśniowej w związku z olbrzymią rekrutacją włókien mięśniowych podczas egzekucji tego ćwiczenia, ma ono swoje miejsce prawie w każdym etapie treningowym. Jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które doskonale rozwija tylne grupy mięśni uda, które często są osłabione u osób prowadzących siedzący tryb życia. Poprawi u nich także siłę mięsni pośladkowych, mięśni odpowiedzialnych za cofnięcie łopatek i tych, które przeciwdziałają zgarbionej postawie ciała.
Poprawa postury w tym kierunku wpływa na lepsze wyniki i większą sprawność w innych dyscyplinach sportu, niezależnie od poziomu zaawansowania trenującego.

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Mocniej nie znaczy lepiej – mit skuteczności treningów o bardzo wysokiej intensywności

Mocniej, szybciej, więcej, intensywniej - nie oznacza lepiej dla waszego organizmu. 
W...
Czytaj wiecej