Ćwiczenia kardio. Kiedy je wykonywać, aby spalić tłuszcz?

Kardio, Ćwiczenia, Fitness, Trust "Tru" Katsande
Fot. Trust "Tru" Katsande/Unsplash
Wiele osób wykonuje ćwiczenia kardio, aby spalić tłuszcz. Jak jednak zoptymalizować trening? Lepiej zrobić kardio przed czy po treningu siłowym, na czczo czy w ciągu dnia? Co lepsze: długie aeroby czy krótkie, ale intensywne interwały? Oto odpowiedzi.

Popularne kardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, będące narzędziem do wykreowania deficytu kalorycznego. Dlaczego? W spalaniu tłuszczu chodzi bowiem o deficyt kaloryczny, a nie o samo wykonywanie ćwiczeń. To tylko jeden ze środków do celu, czyli doprowadzenia do wspomnianego deficytu, który w połączeniu z dietą ułatwi zakończenie dnia na kalorycznym minusie bez drastycznego obcinania kalorii. Przy tym kardio odgrywa oczywiście rolę prozdrowotną, poprawiając wydolność oddechową, wytrzymałość i działając korzystnie na układ krążenia.

Przed czy po treningu siłowym?

Kiedy lepiej wykonać kardio: przed czy po treningu siłowym? Oto jest pytanie! Zmagają się z nim głównie bywalcy fitness klubów, którzy swój trening wykonują w jednym miejscu i za jednym zamachem. To miejsce to siłownia.

Jeśli celem jest rozbudowa mięśni, najlepszą opcją jest jak największy odstęp od treningu siłowego, aby nie rozpoczynać procesów katabolicznych. Kardio możesz też zrobić w te dni, gdy ćwiczysz partie mięśni, na których rozbudowie najmniej ci zależy. Jeśli jednak z różnych względów nie masz możliwości rozdzielenia tych treningów, większość “ekspertów” stawia na kardio po treningu siłowym. Gdy chcesz rozbudować mięśnie, ale nie chcesz rezygnować z ćwiczeń wytrzymałościowych, wykonaj je po treningu siłowym. Gdy podczas ćwiczeń siłowych spaliłeś sporo węglowodanów, poziom glikogenu jest już niższy. W tej sytuacji jest bardziej możliwe, że będziesz spalać energię zapasową z tłuszczu. Jeśli jednak bardziej zależy ci na wydolności, wytrzymałości i adaptacjach tlenowych, zrób kardio na początku.

Mimo że większość osób preferuje kardio po treningu siłowym, badania jasno wskazują, że kolejność w tym przypadku nie wpływa na ilość spalonego tłuszczu!

Dla kogo trening na czczo?

Kardio na czczo działa dobrze na tych, którzy już mają niski poziom tkanki tłuszczowej. Mówiąc językiem kulturystyki, decydują się na to osoby, które chcą się “dociąć”, czyli spalić ostatnie procenty opornego tłuszczyku. Rano nasz organizm jest w najbardziej katabolicznym stanie, dlatego to najlepszy moment na kardio podczas fazy redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli ćwiczysz dla zwiększenia wytrzymałości, lepiej zjedz coś wcześniej. Jeśli natomiast masz przeciętny poziom tkanki tłuszczowej lub jej nadwyżkę rzędu 15, 20, 30% (zależnie od płci), ćwiczenia wytrzymałościowe na czczo nie będą w niczym lepsze od tych wykonanych w innej porze dnia lub jakiś czas po posiłku.

Jaki rodzaj kardio wybrać?

Trening aerobowy, HITT, interwały, tabata – można by długo wymieniać. Na przyspieszenie metabolizmu lepszy jest trening krótki i intensywny. Węglowodany to “energia od zaraz”, dlatego spalisz je w pierwszej kolejności. Jeśli jednak chcesz spalić kalorie z tłuszczu, postaw na dłuższą sesję na poziomie 60-70% maksimum, przy tętnie 120-140 uderzeń na minutę, nie krócej niż 20-25 minut.

Pamiętaj! Jeśli nie wykreujesz deficytu kalorycznego, godziny kardio nie pomogą ci w utracie tłuszczu. Kilogram tłuszczu to równowartość około 7000 kcal, dlatego musisz spalić 7000 kcal (w tłuszczu), aby zgubić kilogram stricte z tłuszczu. Zajmuje to czas, dlatego musisz być sumienny i cierpliwy. Bądź uczciwy sam ze sobą w kwestii odżywiania, a efekty na pewno przyjdą z czasem.

More from Ewa Treszczotko

Motywacja do ćwiczeń. Jak wzmocnić mięsień silnej woli?

Masz rozpisany plan treningowy i dietę, kupiłeś modną odzież sportową oraz karnet...
Czytaj wiecej