Czy warto sięgać po suplementy?

Czy warto sięgać po suplementy?' źródło: pexels.com
Osoby uprawiające sport często sięgają po suplementy diety. Mają one za zadanie, podczas wzmożonej aktywności fizycznej, dostarczyć organizmowi niezbędnej energii oraz składników odżywczych. Na myśl nasuwa się pytanie - czy warto się suplementować? Moja odpowiedź brzmi: „TAK!”.

W przypadku osób uprawiających sport zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze wzrasta. Podczas wysiłku tracimy dużo wody oraz składników mineralnych. Zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze wymaga spożycia kilkukrotnie większej masy produktów spożywczych, w tym płynów.

Oprócz dobrze zbilansowanej diety, sportowcy powinni sięgać po składniki odżywcze w formie skoncentrowanej – suplementy. Potrzeby żywieniowe są zróżnicowane w zależności od czasu trwania i intensywności treningu oraz charakteru uprawianego sportu. Dlatego też nie ma jednego, uniwersalnego sposobu żywienia. Należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie wynikające z danej dyscypliny sportowej.

Na zdjęciu – Sara Szost, autor: Emilia Buczek

Węglowodany są podstawowym źródłem energii w sportach wytrzymałościowych. Spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia oraz może zwiększyć zdolność do dalszego wysiłku.

Najprostszym preparatem węglowodanowym są żele energetyczne, które bardzo szybko przenikają do krwi i stanowią szybkie źródło energii w trakcie intensywnego treningu lub zawodów. Najlepsi polscy lekkoatleci podczas maratonu sięgają po żele energetyczne oraz płyny średnio co 5 km. Ostatni żel przyjmują na 35 km. Węglowodany przyjmowane bezpośrednio po wysiłku szybko uzupełniają zapasy utraconego glikogenu, który przyspiesza regenerację mięśni.

Białko jest składnikiem budulcowym komórek organizmu człowieka. Podczas wzmożonego wysiłku następuje wzrost zużycia białek ustrojowych oraz wzrost zapotrzebowania na pełnowartościowe proteiny.

Białka są odpowiedzialne za odpowiedni przebieg procesów regeneracyjnych oraz przyspieszają budowę czystej masy mięśniowej. Najczęściej spotyka się preparaty złożone w 80–90% z hydrolizatów białkowych z dodatkiem węglowodanów, składników mineralnych oraz aminokwasów.

Podczas treningu dochodzi do znacznego uszkodzenia mięśni. Aby je odbudować należy dostarczyć odpowiednią ilości białka. Największe stężenie aminokwasów endogennych, jak i aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) ma białko serwatki. Do dzisiaj biegacze sięgają tylko po aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Celem takiego zabiegu jest ochrona mięśni przed katabolizmem i zarazem przyspieszenie procesów regeneracyjnych. Przekonanie o  niezawodnym działaniu BCAA wzięło się nie tylko z deklaracji producentów, dietetyków, ale wykonano również szereg badań naukowych potwierdzających jego użyteczność. Zatem warto postawić sobie pytanie, czym różni się BCAA od odżywki białkowej?

Na zdjęciu – Sara Szost, autor: Emilia Buczek

Białka mięśniowe składają się z aż 20 aminokwasów. Aż dziewięć z nich uważa się za aminokwasy egzogenne (EAA), które nie mogą zostać wytworzone przez nasz organizm.

Aminokwasy o łańcuchu rozgałęzionym (BCAA) to leucyna, izoleucyna i walina – są to trzy z dziewięciu EAA. Odżywka białkowa natomiast dostarcza wszystkich dwudziestu aminokwasów, stąd w jej skład wchodzi zarówno BCAA, EAA, jak i pozostałe aminokwasy. W świetle przytoczonych argumentów, spożycie odżywki białkowej po treningu wydaje się być najbardziej optymalnym wyborem.

 W czasie treningów sportowiec narażony jest na duże straty soli mineralnych. Wraz z potem traci sód, potas, wapń i magnez. Szczególnie ważne jest przyjmowanie odpowiedniej proporcji sodu i potasu ze względu na prawidłową gospodarkę wodną. Dlatego podczas treningu należy spożywać napoje izotoniczne. Napoje takie, oprócz wody, zawierają także niezbędne minerały, węglowodany i witaminy. Bardzo szybko i skutecznie nawadniają one organizm, pozwalają utrzymać odpowiednie stężenie składników mineralnych i węglowodanów w organizmie.

Schemat suplementacyjny dla biegacza:

  • podczas treningu izotonik
  • bezpośrednio po treningu żel energetyczny lub banan
  • do godziny po treningu koktajl białkowy.

Jest to najprostszy zestaw suplementacyjny dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe. Podkreślam, iż proporcje poszczególnych odżywek zmieniają się w zależności od intensywności wysiłku, płci, wagi itp.

Autor artykułu
More from Sara Szost

Co jeść przed i po zawodach?

Perfekcyjnie zaplanowana dieta przed zawodami ma niebagatelny wpływ na osiąganie wybitnych wyników...
Czytaj wiecej