Croissant do kawy, kilka kostek ulubionej czekolady, kawałek pizzy to produkty, z których nie musisz rezygnować, chcąc zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku, a w zasadzie kalorii i bilansu makroskładników.
To nie słodycze czy tłuste potrawy sprawiają, że tyjecie. Za przybieranie na wadze odpowiedzialna jest nadwyżka kalorii w waszym dziennym jadłospisie.
Mało kto jest w stanie wywrócić do góry nogami swoje nawyki żywieniowe, a jeszcze mniejsza ilość osób jest w stanie wprowadzić radykalne zmiany na stałe. Dlatego też postanowienie wdrożenia diety, w której zakładacie zupełne wykluczenie potraw, bez których ciężko wam wytrzymać, od samego początku skazana jest na niepowodzenie.
Nie chodzi o to, aby objadać się jedynie ciastkami i tak zwanym śmieciowym jedzeniem.
Podstawę waszego jadłospisu powinny stanowić bogate w witaminy i błonnik warzywa, produkty o wysokiej zawartości potrzebnego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niemniej jednak, jeśli macie produkty, których spożycie jest dla was niemal rytuałem – nie musicie ich wykluczać. Wystarczy ewentualnie ograniczyć ich spożycie. Resztę jadłospisu należy natomiast zbilansować zdrowym i pełnowartościowym jedzeniem o kaloryczności pozwalającej na utrzymanie dziennego celu kalorycznego.
Jak zatem może wyglądać dzienny jadłospis, w którym znajdzie się tzw. cheat meal ?
Za podstawę przyjmę bilans kaloryczny 2000 kcal (o rozkładzie makroskładników: 30% białka , 30% tłuszczy i 40% węglowodanów). Dla większości zdrowych, średnio aktywnych fizycznie osób będzie to neutralnym bilansem kalorycznym. Oznacza to, że przy tej wartości energetycznej nie będzie ona ani tyć, ani chudnąć.
Śniadanie
Kawa + croissant z porcją dżemu niskosłodzonego ( 50 g )
Kalorie: 317 kcal Białko: 6 g Węglowodany: 48 g Tłuszcz: 12 g
Drugie Śniadanie
Sałatka z jajkiem, tuńczykiem, fasolką szparagową i pomidorkami cherry
Kalorie: 330 kcal Białko: 47 g Węglowodany: 6 g Tłuszcz: 13 g
Lunch
Zupa krem z brokułów (gotowa – ze sklepu, 300 ml)
Grillowana pierś z kurczaka (150 g), kasza gryczana (50 g) groszek z marchewką ( mrożony, 100 g), oliwa z oliwek (2 łyżki)
Kalorie: 773 kcal Białko: 58 g Węglowodany: 66 g Tłuszcz: 30 g
Podwieczorek / Przekąska
Czekolada z orzechami włoskimi (4 kostki)
Kalorie: 216 kcal Białko: 3 g Węglowodany: 22 g Tłuszcz: 13 g
Kolacja
Koktajl z izolatu białka serwatkowego z 1/2 owocu awokado, truskawkami i bananem.
Kalorie: 405 Białko: 26 g Węglowodany: 45 g Tłuszcz: 12 g
Jak widać, w procesie monitorowania kaloryczności i bilansu makroskładników wystarczy odrobina samodyscypliny. Może przydać się Wam też pomoc dedykowanych aplikacji do obliczeń, takich jak na przykład My Fitness Pal.
