Gimnastyka dla biegacza. Dbaj o swoje biodra!

Każdy człowiek powinien zdiagnozować i usunąć podstawowe problemy swojego ciała. Często biegacze borykają się z wieloma kontuzjami, nie zdając sobie sprawy, iż problem może tkwić w biodrach! Czy możesz powiedzieć, że masz prawidłowy zakres ruchu w obu stawach biodrowych? O tym już za moment!

Jednym z warunków, które musisz spełniać, aby cieszyć się w pełni funkcjonalnymi stawami biodrowymi, jest jego normalna ruchomość. Jeżeli biegasz, ciężko trenujesz lub prowadzisz siedzący tryb życia, twoje tkanki mogą ulec skróceniu. To natomiast powoduje zmniejszeniu zakresu ruchomości w stawie biodrowym. Mniejszy zakres ruchu wpływa na ogólne pogorszenie funkcjonalności aparatu ruchu, utratę siły, a także skrócenie kroku biegowego oraz zwiększenie ryzyka kontuzji.

Aby na długo cieszyć się bieganiem, będziesz musiał wykazać się dużą ruchomością przedniej części bioder, która będzie miała wpływ na wykonanie maksymalnego wyprostu nogi w stawie biodrowym.

Dbanie o mięśnie czworogłowe uda i zginacze bioder zmniejsza w dużym stopniu siły obciążające kolana. Ból kolana to bowiem jedna z najczęstszych chronicznych dolegliwości biegaczy, której źródeł należy szukać zwykle w nienaturalnych, napiętych mięśniach odpowiedzialnych za ruch nogi do przodu.

Opisana dysfunkcja bioder odbija się na całym twoim biegowym systemie. Przy dużym zmęczeniu automatycznie obniża się twój środek ciężkości ciała, a w konsekwencji biodra nienaturalnie wędrują do tyłu. Biegając w takim stylu, niesamowicie obciążasz kolana i zmniejszasz kadencję swojego kroku. Jeżeli podczas biegu tempem 5 min/km masz kadencję kroku 160 uderzeń/min, to na dystansie 1000 m robisz 800 kroków. Przy średnim kilometrażu 50 km przez 50 tygodni w roku fundujesz więc kolanom dwa miliony uderzeń o ziemię! Dwa miliony zabójczych kroków dla kolan!

Na szczęście możesz poprawić stan funkcjonowania twoich bioder. Poniżej znajdziesz dwie kluczowe strategie, dzięki którym dłużej będziesz cieszył się bieganiem:

  1. Staraj się jak najmniej czasu spędzać w pozycji siedzącej.
  2. Każdego dnia rozciągaj zginacze stawu biodrowego.

Jak rozciągać przednią część uda?

  1. W pozycji wysokiej przyciągnij stopę pod pośladek, wypchnij mocno biodra w przód, utrzymaj kolana blisko siebie, napnij pośladki.
  2. W klęku podpartym ugnij prawą nogę i przenieś ją do przodu, następnie unieś lewą stopę i przyciągnij ją w stronę pośladka, napnij pośladki, powoli opuść biodra w kierunku podłogi.

Znajdź czas , aby wykonywać rozciąganie każdego dnia! Każda minuta spędzona w pozycji siedzącej oznacza minutę z całkowicie wyłączonymi stawami biodrowymi. Aby przywrócić biodrom ich naturalny zakres ruchu, poświęć minimum 10 minut dziennie na biodra.

Zastanawiałeś się kiedyś, jak to jest, że kenijscy biegacze tak szybko biegają i nie mają kontuzji? Otóż zamiast wskakiwać w auto za każdym razem, korzystają z innego transportu: własnych nóg. Porównaj go z dniem typowego Polaka. Do pracy jeździmy w pozycji siedzącej, potem siedzimy 8 godzin w pracy, aby następnie wrócić do domu samochodem, pociągiem lub autobusem również w pozycji siedzącej. W rezultacie mięśnie ulegają przykurczom i cała prawidłowa technika biegu idzie w las.

Autor artykułu
More from Sara Szost

Co jeść przed i po zawodach?

Perfekcyjnie zaplanowana dieta przed zawodami ma niebagatelny wpływ na osiąganie wybitnych wyników...
Czytaj wiecej