HIIT (high intensity interval training) – teoria i praktyka

Zapoczątkowanie wydzielania się mleczanu w naszym organizmie podczas wysiłku jest granicą naszej wydolności. Kontynuowanie treningu po jej przekroczeniu będzie możliwe, ale nie będzie to trwało długo (kilka minut). Taka sytuacja powoduje natomiast ból mięśni i znaczne obciążenie naszego organizmu. Serce, będąc na bardzo wysokim poziomie tętna, odzyskuje swoją sprawność w ciągu znacznie dłuższego czasu, niż będąc na niższym poziomie. Nasza regeneracja trwa więc znacznie dłużej.

HIIT – teoria

Podczas intensywnego treningu tlenowego (jakim jest bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.) następuje moment, w którym ilość tlenu jest niewystarczająca dla pracującego organizmu. Dochodzi wtedy do zmiany wytwarzania energii z tlenowej na beztlenową. Ta zmiana zwiększa ilość nagromadzonego kwasu mlekowego w wątrobie, powodując przekroczenie granicy równowagi pomiędzy produkcją a utylizacją mleczanu. To właśnie ten moment jest nazywany progiem mleczanowym. W momencie, gdy wykonujemy intensywny wysiłek fizyczny przez długi czas, nieuniknione jest przekroczenie tej bariery. Dochodzi wówczas do znacznego zakwaszenia organizmu, a trenujący odczuwa skrajne zmęczenie, co w końcu zmusza go do zakończenia treningu.

Proces przesuwania granicy (progu mleczanowego) jest nieskomplikowany, lecz niekomfortowy dla trenującego. Wystarczy odpowiedni trening z intensywnością odpowiadającą naszemu aktualnemu progowi mleczanowemu lub kilka procent powyżej tej wartości.

W momencie, gdy wykonujemy intensywny wysiłek fizyczny przez długi czas nieuniknione jest przekroczenie tej bariery, dochodzi wówczas do znacznego zakwaszenia organizmu, a trenujący odczuwa skrajne zmęczenie

Trening w tej strefie jest bardzo intensywny i trudny, ale jeżeli włączymy go w małych ilościach w nasz plan, podniesie nasze osiągi w sposób widoczny. Aktywność na tym poziomie jest zbyt męcząca, aby wykonywać ją przez dłuższy czas – w grę wchodzą tu wyłącznie interwały poprzedzielane okresami aktywnej regeneracji – na przykład 5 wysiłków po 3 minuty z poziomem tętna około 90% HR max, przedzielając je trzyminutowym odpoczynkiem z zakresu 55-60% HR max. Na tym właśnie opiera się trening HIITW. Jego efektem jest znaczące poprawienie naszej wydolności tlenowej.

HIIT – jak to wygląda w praktyce?

Przykładowa sesja treningowa (do realizacji także w warunkach domowych).

jumping ropes

Potrzebne przybory: materac, skakanka, pulsometr

Rozgrzewka

  1. Spokojny stretching i zwiększanie zakresów ruchu w stawach.
  2. 10 minut spokojnej pracy na skakance (w przedziale tętna 50 – 60 % HR max).

Trening Właściwy

Po 10 minutach rozgrzewki na skakance rozpoczynamy trening właściwy. Składa się on z pięciu 2-minutowych interwałów. Po każdym interwale następuje faza aktywnego 1-minutowego odpoczynku (pracy na skakance z intensywnością 50-60% HR max).

BURPEE – Interwał nr 1

OVERHEAD SQUAT – Interwał nr 2

SKIP A W MIEJSCU – Interwał nr 3

SNAKE PUSHUP – Interwał nr 4

STATYCZNY PRZYSIAD W OPARCIU O ŚCIANĘ – Interwał nr 5

Wszystkie ćwiczenia w interwałach wykonujemy z największą możliwą dokładnością. Podczas zmęczenia układ nerwowy ma utrudnione warunki do pracy, przez co spada koordynacja ruchowa. Ćwiczenia wykonujemy bez przerw pomiędzy powtórzeniami, ale z niezbyt wysoką prędkością ruchu. Pamiętajcie – liczy się przede wszystkim technika.

Po zakończonych interwałach wykonujemy cool down – na przykład 5 minut marszu w miejscu, a następnie 5 minut ćwiczeń rozciągających.

Udanego Treningu !

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Przepis na szybkie śniadanie dla potrzebujących dużej dawki energii – Croque Madame

Croque Madame to francuski klasyk. Może być to również świetna śniadaniowa propozycja...
Czytaj wiecej