Trening na wysokości – magiczna moc gór!

Czym tak naprawdę jest hipoksja? Czy przebywanie na obozach wysokogórskich wpływa na osiąganie wybitnych wyników w sporcie? W czym tkwi tajemna moc gór? Sprawdź, czy trening hipoksyczny będzie najlepszą opcją dla Ciebie!

Trening lub przebywanie w warunkach o obniżonej zawartości tlenu pozwala znacznie poprawić wydolność organizmu. Zmniejszenie dostępności tlenu dla organizmu występuje naturalnie w warunkach górskich, gdzie wraz z wysokością – poprzez stopniowe rozrzedzenie atmosfery – zmniejsza się dotlenienie tkanek.

Jest kilka metod treningu i oddziaływania hipoksji na organizm, aby skutecznie poprawić wydolność. Zarówno samo przebywanie w warunkach o zmniejszonej dostępności tlenu, jak i trening w tych warunkach dają wyraźną i odczuwalną poprawę formy sportowej.

Obecnie jednym z najpopularniejszych schematów jest LHTL (live-high, train-low), czyli mieszkaj wysoko i trenuj nisko. W warunkach naturalnych należałoby mieszkać na wysokości ok. 3000 metrów, a trenować na poziomie morza. Oczywiście takich miejsc na świecie, gdzie z łatwością można codziennie zjeżdżać na trening w doliny jest niewiele. Drugim możliwym schematem jest THLL (train-high, live low). Oznacza to, że trenujemy na wysokości w warunkach hipoksji, a mieszkamy i śpimy w warunkach normalnych. Na takim modelu szczególnie zyskają przedstawiciele sportów walki, gier zespołowych oraz alpiniści.

Jakie są zalety treningu hipoksycznego?; Na zdjęciu: Henryk Szost

Stosując trening hipoksyczny, zyskujemy:

  1.  Poprawę możliwości organizmu podczas niedotlenienia
  2.  Poprawę VO2max i wydolności progowej
  3.  Wzrost rezerwy buforowej, czyli możliwości intensywnego wysiłku interwałowego
  4.  Poprawę ekonomii oddychania
  5.  Poprawę restytucji pomiędzy interwałowymi wysiłkami
  6.  Pobudzenie metabolizmu i spalania tłuszczy m.in. poprzez zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu

Co ciekawe, nie trzeba wyjeżdżać w wysokie góry, aby uzyskać ten sam efekt. Możesz wykorzystać nowoczesne technologie i poprawić swoją wydolność nawet w domu.

Namiot hipoksyczny

Przebywanie w namiocie hipoksycznym przede wszystkim zwiększa ilość erytrocytów i poprawia transport tlenu we krwi. Takie rozwiązanie określamy jako model „śpij wysoko – trenuj nisko”, czyli trenujemy z normalnymi intensywnościami, a śpimy w warunkach hipoksji. Rozwiązanie to jest szczególnie polecane w dyscyplinach wytrzymałościowych oraz jako aklimatyzacja górska. Jest to metoda zupełnie legalna i polega na kilkugodzinnym przebywaniu w specjalnym namiocie.

Hipoksja a trening w masce

Przebywanie lub trening w warunkach imitujących powietrze wysokogórskie poprawia wytrzymałość organizmu na poziomie morza, jak i we właściwych warunkach górskich. Daje to sportowcom realna przewagę nad innymi. Poprzez adaptację układu krążeniowego, mięśniowego i zmianę właściwości krwi uzyskujemy bowiem efekt w postaci poprawy wytrzymałości i wydolności. Na podstawie bezpośrednich badań naukowych wiemy, że poprawa VO2max, czy zmian mocy progowej może wynieść aż 10% w relacji do normalnych warunków.

Poprawnie zastosowana hipoksja w formie treningu prowadzi do zmian adaptacji mięśni i zmian w mitochondriach, gdzie produkowana jest energia. Usprawnia się zarówno wydolność tlenowa, jak i beztlenowa. Dzięki temu zupełnie legalnie zwiększane są możliwości organizmu do wysiłku.

Trening lub przebywanie w warunkach o obniżonej zawartości tlenu pozwala znacznie poprawić wydolność organizmu; na zdjęciu: Henryk Szost

Komora hipoksyczna

Komora hipoksyczna to zazwyczaj przeszklone pomieszczenie, w którym znajdziemy trenażer kolarski, bieżnię, ergometr wioślarski, a czasami również wolne ciężary i sprzęt do treningu funkcjonalnego. Nieodłącznym elementem pomieszczeń hipoksycznych są ekrany, na których na bieżąco monitorować można swoje parametry i wyniki. W komorze utrzymywane jest 18°C, a specjalne membrany separują cząsteczki powietrza – do pomieszczenia trafia zwiększona ilość azotu, więc tlen jest wypierany. Uzyskuje się w ten sposób procentowo mniejszą jego zawartość przy tym samym ciśnieniu. Wszystko po to, by wygenerować niedotlenienie symulujące warunki, jakie panują na dużych wysokościach.

Pokoje hipoksyczne

Ostatnio bardzo popularne stało się organizowanie obozów w hotelach, które oferują pokoje hipoksyczne. Jednym z najbardziej uczęszczanych jest Centralny Ośrodek Sportu w Zakopanem. Podobnie jak w namiotach hipoksycznych jest tutaj wykorzystywany model „śpij wysoko- trenuj nisko”.

Trening hipoksyczny w namiotach, czy też w komorze pozwala czerpać korzyści z treningu wysokogórskiego bez konieczności dalekiego podróżowania i spędzania kilku tygodni na obozach. Hipoksja pozwala zmobilizować organizm do pracy przy takiej intensywności, o jaką trudno w normalnych warunkach. Bez wątpienia będzie świetnym rozwiązaniem dla osób, które pragną poprawić swoje osiągnięcia sportowe.

Autor artykułu
More from Sara Szost

Nawadnianie a bieganie!

Podczas intensywnego wysiłku organizm eliminuje nadmiar ciepła poprzez wytwarzanie potu. Temperatura przekraczająca...
Czytaj wiecej