Ile serii trenerze? – objętość treningu podczas budowania masy mięśniowej

Zrozumienie zagadnienia treningu ukierunkowanego na budowanie sylwetki wymaga poznania kilku podstawowych pojęć i zasad z zakresu fizjologii.

Objętość i intensywność treningu

Objętość treningu w kontekście treningu siłowego oznacza ilość wykonanych serii ćwiczeń na daną grupę mięśni, w okresie jednego tygodnia.

1 RM (ang. repetition maximum) oznacza obciążenie, z którym ćwiczący jest w stanie wykonać maksymalnie jedno powtórzenie danego ćwiczenia (czyli jeden, prawidłowo technicznie wykonany ruch). Jest to wyznacznik 100% intensywności ćwiczenia.

Większość osób dobrze kojarzy powiązanie objętości i intensywności treningu z budowaniem sylwetki. Niemniej jednak zasada “im więcej tym lepiej” działa w trochę bardziej skomplikowany sposób.

Organizm (tym przypadku układ mięśniowy i nerwowy) adaptuje się do zadawanych mu obciążeń. Odpowiedzią adaptacyjną na trening siłowy jest tzw. hipertrofia (czyli przyrost grubości) włókien mięśniowych. Do tego nasze ciało potrzebuje czasu i odpowiednich warunków do regeneracji po treningu (tutaj ważną rolę odgrywa dieta i sen). Ponadto objętość z intensywnością treningu muszą być adekwatne do możliwości regeneracyjnych organizmu.

Za duża objętość i intensywność może doprowadzić do przetrenowania, a w konsekwencji nawet kontuzji.

Odpowiedzią adaptacyjną na trening siłowy jest tzw. hipertrofia (czyli przytost grubości) włókien mięśniowych.

Ile serii trenerze ?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy określić cel treningu danej grupy mięśniowej. Naukowcy zbadali i dokonali klasyfikacji objętości treningowych pod kątem wpływu na zjawisko przyrostu masy mięśniowej.

Podział ten wygląda następująco :

MV (ang. Maintenance Volume)

 To objętość treningowa, która zapewnia utrzymanie aktualnej grubości włókien mięśniowych. Dla osoby, dla której trening siłowy jest zupełną nowością, MV wyniesie zero serii. Dla tych, którzy postawili już swoje pierwsze kroki w treningu siłowym, MV będzie objętością treningową, którą muszą stosować, aby utrzymać zbudowaną muskulaturę. Objętość podtrzymująca jest dość niska i wynosi 6 serii treningowych (o intensywności 75% RM) tygodniowo na daną grupę mięśniową. Wraz ze wzrostem stażu treningowego ilość ta spada (z uwagi na efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń).

W jakim celu stosować MV ?

Oczywiście większość osób ćwiczy, aby uzyskać progres. Niemniej jednak organizm przyzwyczaja się do ciągłej stymulacji mięśni i należy go odzwyczaić od treningu poprzez stosowanie MV raz na kilka tygodni, podczas odciążenia, o którym przeczytacie dalej.

MEV (ang. Minimum Effective Volume)

MEV oznacza minimalną efektywną “dawkę” treningu, która pobudzi mięśnie do przyrostu. Pomimo, iż trening o niższej objętości będzie treningiem jedynie utrzymującym, to objętość MEV jest jedynie punktem wyjścia do hipertrofii mięśni. Jeśli zależy wam na budowaniu masy mięśniowej, stosowana objętość treningowa musi być większa.

MAV (ang. Maximum Adaptive Volume)

Najskuteczniejsza i dająca najlepsze rezultaty ilość serii w tygodniu. Brzmi super. Jest tylko jeden haczyk. Mianowicie MAV zmienia się z tygodnia na tydzień. Rośnie ona (przy założeniu, że mamy prawidłowe warunki do regeneracji) po każdym tygodniu treningowym. Pod wpływem określonych ćwiczeń, obciążeń i objętości mięśnie adaptują się, reagując zwiększeniem swojej grubości podczas regeneracji. Ta adaptacja powoduje też to, że bodziec, który działał stymulująco na mięśnie w poprzednim tygodniu, będzie najczęściej bodźcem utrzymującym w aktualnym tygodniu treningowym. Dlatego treningi w następujących po sobie tygodniach treningowych będą charakteryzować się większą objętością i intensywnością.

Wartości te nie rosną oczywiście w nieskończoność. W pewnym momencie dochodzi się do “dawki” treningu, która trafia w maksimum możliwości regeneracyjnych organizmu. Należy wtedy zrobić tydzień tzw. odciążenia (ang. deload). Może ono być związane z kompletnym odpoczynkiem od treningu siłowego lub zmniejszeniem objętości i intensywności do wartości MV.

MRV (ang. Maximum Recoverable Volume)

Dawka treningu oscylująca w granicach możliwości regeneracyjnych organizmu. To po niej najczęściej nie jesteście w stanie ruszyć się dwa dni po treningu z łóżka, leżycie z rozgrzanymi od stanu zapalnego mięśniami i jedynym wyjściem jest aspiryna. Trenowanie w granicach MRV i niewielkie przekraczanie granicy MRV jest skuteczne, ale pod warunkiem, że jest precyzyjnie kontrolowane przez program treningu i plan regeneracji (sen, odnowa biologiczna, żywienie).

Wartości skutecznych objętości treningowych zmieniają się także wraz ze stażem treningowym. Dzieje się tak w wyniku coraz lepszej techniki wykonywania danego ćwiczenia.

Jak może wyglądać rozkład objętości dla danej grupy mięśniowej w okresie 6 tygodni ?

1 Tydzień: 8 – 10 serii

2 Tydzień: 10 – 12 serii

3 Tydzień: 13 – 14 serii

4 Tydzień: 14 – 16 serii

5 Tydzień: 16 – 18 / 20 serii

6 Tydzień: (deload): 6 serii

Wyjątki, w których powyższe objętości mogą się zmienić

Stres w pracy lub życiu prywatnym, brak snu, zaawansowany proces odchudzania związany z przebywaniem na obniżonej kaloryczności, dodatkowa aktywność fizyczna – to czynniki, które zmieniają potencjał regeneracyjny organizmu. Dlatego w wyniku różnych sytuacji życiowych objętości treningowe mogą się zmieniać. Innymi słowy to, co dziś na treningu jest twoim MAV ( Maximum Adaptive Volume), jutro po mocnej imprezie może być MRV lub nawet wartością powyżej MRV. Wszystko zależy od dyspozycji dnia.

Wartości skutecznych objętości treningowych zmieniają się także wraz ze stażem treningowym. Dzieje się tak w wyniku coraz lepszej techniki wykonywania danego ćwiczenia, a co za tym idzie uzyskiwania dość silnego bodźca dla mięśni już od pierwszych serii. Wraz ze stażem treningowym wzrasta także siła, a więc wzrosną obciążenia treningowe, które silnie bodźcują układ nerwowy. Często nowicjusze muszą trenować więcej niż osoby o dużym stażu treningowym, aby osiągnąć podobny efekt pobudzenia mięśni do wrostu.

Im większy zakres ruchu w danym ćwiczeniu i większe obciążenie danej grupy wynikające z ustawień kątów w stawach – tym większe jej pobudzenie.

Wpływ na stymulacje mięśni ma także charakterystyka ćwiczenia. Im większy zakres ruchu w danym ćwiczeniu i większe obciążenie danej grupy wynikające z ustawień kątów w stawach – tym większe jej pobudzenie. Dlatego istnieją ćwiczenia, których już dwie serie na jednej sesji dadzą wystarczające pobudzenie, po 4 seriach wystąpi dość silny opóźniony potreningowy ból mięśni (ang. DOMS – delayed onset muscle soreness), a 5 i 6 seria sprawią trudności z lokomocją na kilka dni po treningu.

Przykłady orientacyjnych objętości treningowych dla różnych grup mięśniowych

Poszukiwanie indywidualnych objętości treningowych wiąże się ze skrupulatną analizą treningów i rzetelną obserwacja organizmu. Niemniej jednak naukowcy stworzyli pewne wytyczne co do objętości treningowych dla różnych grup mięśniowych. Nie są to wytyczne, których należy się ściśle trzymać, a raczej punkty orientacyjne dające pogląd na zakresy objętości treningowych.

KLATKA PIERSIOWA:
MV 8 SERII/ TYDZIEŃ
MEV 10 SERII/TYDZIEŃ
MAV 12-20 SERII/TYDZIEŃ
MRV > 20 SERII/TYDZIEŃ

UDA (CZWOROGŁOWY):
MV 6 SERII/TYDZIEŃ
MEV 8 SERII/TYDZIEŃ
MAV 12-16/18 SERII/TYDZIEŃ
GRANICA MRV – 20 SERII/TYDZIEŃ

MM. NARAMIENNE (“BARKI”):
MV 0-6 SERII/TYDZIEŃ
MEV 6-8 SERII/TYDZIEŃ
MAV 16-22 SERII/TYDZIEŃ
MRV 26 SERII/TYDZIEŃ

Jak widać, w niektórych przypadkach wartości MV wynoszą 0 serii. Jest tak z uwagi na brak możliwości wyłączenia większości grup mięśni z funkcjonowania, nawet gdy nie trenujemy danej partię. Ciało jest sprawną maszyną, która chętnie używa wsparcia i automatycznego zaangażowania różnych grup mięśniowych. Dlatego nawet jeśli dane ćwiczenie nie jest ukierunkowane na daną grupę, to może ją obciążać.

BICEPS
MV 0-4-6 SERII/TYDZIEŃ
MEV 8 SERII/TYDZIEŃ
MAV 14-20 SERII/TYDZIEŃ
MRV 20-26 SERII/TYDZIEŃ

TRICEPS
MV 0-4 SERII/TYDZIEŃ
MEV 2-6 SERII/TYDZIEŃ
MAV 10-14 SERII/TYDZIEŃ
MRV 12-18 SERII/TYDZIEŃ

Wiedza dotycząca objętości treningowych zapewne przyda się tym, którzy lubią wiedzie,ć co dzieje się z ich organizmem, a także poważniej podejść do tematu planowania swoich treningów.

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Klasyczna pompka – jak prawidłowo ją wykonać?

Klasyczna pompka to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń budujących siłę górnej części ciała....
Czytaj wiecej