Intermittent fasting – sposób na ograniczenie spożycia kalorii i kontroli głodu podczas odchudzania

Intermittent fasting jest schematem żywienia, który zakłada konsumpcję kalorii w wąskim przedziale czasowym w ciągu doby i post w pozostałym czasie. Wiele osób przypisuje mu magiczne działanie, które rzekomo zawdzięczane jest "oszukiwaniu" organizmu poprzez ograniczenie możliwości przyzwyczajenia się do obniżonej kaloryczności diety.

Jedna z najpopularniejszych wśród amatorów fitnessu i sportowych geeków diet w ostatnim czasie. INTERMITTENT FASTING dosłownie oznacza post przerywany. Dieta ta w swojej najpopularniejszej odmianie zakłada powstrzymanie się od jedzenia przez pierwsze 6 do 8 godzin po przebudzeniu. Całe indywidualnie ustalone zapotrzebowanie kaloryczne konsumowane jest w krótkich ramach czasu, zwanych oknem żywieniowym.

IF zakłada post od momentu przebudzenia do godzin okołopołudniowych

Założenia

Słuszność wyżej opisanego trybu odżywiania argumentowana jest różnymi teoriami.

Pierwsza z nich zapewne spodoba się tym, którym zależy na budowaniu muskulatury. Głosi ona, iż IF wpływa anabolicznie na organizm poprzez zwiększenie wydzielania się hormonu wzrostu podczas krótkich okresów “poszczenia”. Faktycznie, podczas krótkich głodówek poziom hormonu wzrostu zwiększa się nieznacznie. Niemniej jednak dzieje się to w celu uruchomienia rezerw energetycznych zgromadzonych w organizmie, potrzebnych do funkcjonowania. Ponadto hormon wzrostu sam w sobie nie wykazuje działania anabolicznego. Oznacza to, że nawet zewnętrzne podanie hormonu wzrostu nie poprawi procesów budowania masy mięśniowej! Zwiększyć może on jedynie masę tkanki łącznej i ilość wody kumulowanej w organizmie.

Druga teoria głosi, że IF wpływa pozytywnie na utratę tkanki tłuszczowej i masy ciała. Faktycznie jest to prawda. Niemniej jednak jedynie pod warunkiem, iż poza samym trybem dostarczania pożywienia, jaki zakłada IF, dostarczana jest jego odpowiednia ilość (mniejsza niż potrzebna do utrzymania masy ciała). Zatem tak samo, jak inne diety mające na celu redukcję masy ciała, musi być ona dietą kreującą DEFICYT KALORYCZNY.

Co zatem wpływa na jej skuteczność ?

Skuteczne plany żywieniowe to takie, do których łatwo jest się zastosować, i które nie są uciążliwe. Tak jak wspomniano wyżej, aby dieta odchudzająca działała, musi ona kreować tzw. deficyt kaloryczny.
W praktyce oznacza to, że w ciągu dnia należy dostarczyć o ok. 20-30 % mniej kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania masy ciała.
Sprowadza się to do zmniejszenie porcji żywieniowych i pewnego psychicznego niedosytu. Dlatego też dla wielu ludzi klasycznie zalecane spożycie 5 posiłków w odstępie 2-3 godzin jest dość uciążliwe. Często prowadzi również do odstępstw od wyznaczonej kaloryczności.

Kontrola spożycia kalorii w diecie intermittent fasting jest jednak taka sama, jak w przypadku innych diet. Wynika ona z obliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie. Osobom odchudzającym się obniża się obliczoną wartość o około 20 – 30 % w celu stworzenia deficytu kalorycznego. Odbywa się to wiec dokładnie tak samo, jak w przypadku innych diet.

Mechanizm kontroli głodu w IF opiera się na prostych fizjologicznych mechanizmach. Większość osób odżywiająca się w opisany sposób prezentuje podobną rutynę w ciągu dnia. Pobudka, szklanka wody na czczo, ewentualnie kawa, następnie jakaś forma aktywności fizycznej, np. trening siłowy lub bieganie, po nim zaś rozpoczęcie dnia w pracy.
W takim trybie egzekucji często brakuje czasu chociażby na myślenie o jedzeniu. Kiedy tempo zwalnia się w porze lunchu, do konsumpcji pozostaje całe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a na zegarze jest godzina 13:00.

Dla wielu osób, prowadzących rodzinny tryb życia najbardziej obfitym posiłkiem jest obiad lub kolacja z rodziną. Po pracy poziom stresu zmniejsza się, a skurczone od niego ściany żołądka rozluźniają się – dlatego wiele osób odczuwa głód dopiero wieczorem. W trybie diety IF osoby te mogą pozwolić sobie na jedzenie obfitych posiłków w momencie, kiedy “dopadnie je głód”.

IF może przypaść do gustu osobom zabieganym

Dla kogo przerywany post?

Taka forma odżywiania może przypaść do gustu osobom zabieganym, które w godzinach porannych mają masę zadań do wykonania, a z racji podwyższonego stresu nie odczuwają w tych godzinach głodu.
Ponadto intermittent fasting jest atrakcyjną dietą dla osób, które są w stanie zrezygnować z dwóch / trzech pierwszych mniejszych posiłków, aby następnie ucztować i jeść obficie.

W obydwu przypadkach pamiętać należy jednak o restrykcjach kalorycznych. Nie ważne, w jakich porcjach dostarczane są kalorie. Liczy się ich ilość.


Dlatego zarówno w diecie INTREMITTENT FASTING, jak i w klasycznej diecie redukcyjnej należy na początku obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a następnie wdrożyć je do diety i utrzymywać na stałym poziomie.

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

15 minut dla lepszej jazdy

Profesjonalni narciarze zawsze wykonują odpowiednią rozgrzewkę przed pierwszym zjazdem. NIezależnie od tego,...
Czytaj wiecej