Jadłospis “500 g”

Odpowiednia ilość warzyw w diecie bezpośrednio wpływa na stan naszego zdrowia. Dieta bogata w warzywa reguluje skład mikroflory jelitowej, pomaga w utrzymaniu dobrych parametrów krwi, w tym obniżeniu złego cholesterolu, a także we wsparciu naszego układu immunologicznego.

Wielu osobom zalecenia dietetyczne dotyczące spożycia minimum 0.5 kg warzyw i owoców dziennie wydają się być ciężkie do utrzymania. Okazuje się, że nie jest to tak trudne, jakby się mogło wydawać. Wystarczy odrobina kreatywności w kuchni i lekka modyfikacja codziennego jadłospisu. Poniżej przedstawiamy jadłospis, który pozwoli na konsumpcję sugerowanej przez żywieniowców ilości.

Lista zakupów

Zakupy do diety (fot. pixabay.com)

W sezonie wiosenno – letnim świeże warzywa i owoce dostępne są niemalże na każdym rogu, w każdym “warzywniaku”. W sezonie jesienno – zimowy warto zaopatrzyć się w mrożonki i warzywa dostępne w marketach. Do naszego jadłospisu potrzebować będziesz : kiwi, bananów, jabłek, mrożonych czerwonych owoców (truskawki, porzeczki, wiśnie, maliny ), mrożonej fasolki szparagowej, fasoli czerwonej lub czarnej, buraków, marchewki, groszku cukrowego.

Śniadanie

Kasza jaglana z owocami (fot. Robert Temczuk)

Kasza jaglana z owocami
Upraż kaszę jaglaną na patelni (100g – wystarczy na 1-3 porcji). Wlej wodę do garnka (1 cm ponad poziom wsypanej kaszy) i zagotuj ją. Kiedy woda zacznie wrzeć, wsyp do niej uprażoną kaszę. Gotuj, aż woda całkowicie wyparuje, a kasza wchłonie jej część. Do miseczki nałóż 1/3 – 1/2 porcji ugotowanej kaszy, 1 – 1/2 pokrojonego kiwi, 1 – 1/2 banana, 30 – 50 g malin, łyżkę gęstego jogurtu bogatego w białka (np. SKYR) i garść orzechów (10 g).

Drugie Śniadanie

Kanapka warzywna (fot. pixabay.com)

Kanapka warzywna
Potrzebne Ci będą dwie kromki cienko pokrojonego chleba gryczanego (najlepiej poprosić o pokrojenie jeszcze w piekarni). Na jednej z nich rozsmaruj 1/2 avocado hass. Następnie warstwowo ułóż: rozgniecionego, pieczonego bakłażana (1/4), 1/2 pokrojonego w plastry pieczonego buraka, kiełki (np. rzodkiewki), 2-3 liście cykorii, ewentualnie sałaty lub garść surówki z czerwonej kapusty. Całość przykryj drugą kromką chleba. Kanapkę przekrój na dwie części i zapakuj w papier śniadaniowy.

Lunch

Kasza z warzywami i jajkiem + zupa krem z pomidorów
W sklepach, w dziale z kaszami, makaronami i ryżem znajdziesz ciekawe mieszanki kasz i suszonych warzyw. Produkty te pozwalają na komponowanie ciekawych posiłków. Do ugotowanej mieszanki (1/2 porcji – około 50 g) dodaj groszek cukrowy (30 g) i czerwoną lub czarną fasolę (30g). Do całości możesz dodać jajko sadzone. Jeśli potrzebujesz dużej ilości kcal z uwagi na aktywność fizyczną, do lunchu możesz dodać także zupę krem. W sklepach znajdziesz zupy całkiem niezłej jakości. Ważne, aby miały krótki termin przydatności, a w ich składzie powinny przeważać warzywa bez dodatku cukru i śmietany.

Przekąska

Jabłko 🙂

Kolacja

Pasta salad with tuna (fot. pixabay.com)

Makaron razowy z bakłażanem, surówką z marchwi, kiełkami słonecznika, tuńczykiem w sosie własnym i parmezanem
Ugotuj makaron, dodaj 1/2 pieczonego bakłażana, garść kiełków słonecznika, 1/2 porcję tuńczyka ze słoika i odrobinę startego parmezanu.

Odpowiednie przygotowanie

Wdrożenie i utrzymanie nowych nawyków żywieniowych wymaga pewnej zmiany w przygotowywaniu jedzenia. Warzywa często wymagają wcześniejszego przygotowania (np. pieczenia, gotowania lub parzenia). Z tego powodu dość istotne jest zapewnienie sobie gotowych do spożycia warzyw na kilka dni. W praktyce wygląda to tak, że w dniu zrobienia zakupów powinniście tak przygotować warzywa, aby były gotowe do jedzenia i nie psuły się. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na proste przygotowanie najpopularniejszych warzyw.

Burak

  • umyj dokładnie bulwy i wstaw je do rozgrzanego na 200 stopni piekarnika na 60 minut
  • po schłodzeniu schowaj buraki do lodówki
  • tak przygotowane buraki możesz wykorzystać później do dowolnego przepisu, wystarczy sięgnąć po nie do lodówki, obrać i zjeść

Marchew

  • umyj korzenie marchwi, a następnie obierz, używając przyboru do obierania warzyw
  • zetrzyj marchew na dużych oczkach tarki
  • do surówki dodaj sok z 1 cytryny, odrobinę soli i pieprzu
  • zamknij surówkę w szczelnym pudełku i schowaj do lodówki
  • tak przygotowana surówka może być przechowywana nawet 3 dni w lodówce

Kapusta czerwona

  • zdejmij wierzchnią warstwę liści kapusty
  • przekrój główkę kapusty na dwie części
  • poszatkuj kapustę
  • umyj poszatkowaną kapustę pod ciepłą wodą, wykorzystując sito
  • zagotuj wodę w dużym garnku, wrzuć kapustę do wrzątku na 3-5 min
  • odcedź kapustę na sicie i przepłucz ją zimną wodą
  • wrzuć surówkę do naczynia, dodaj sok z 1- 1,5 cytryny, 1-2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, 1-2 szczypty soli i odrobinę pieprzu
  • schowaj surówkę do szczelnego pudełka, przechowuj w lodówce do 3 dni

Bakłażan

  • umyj warzywa pod ciepłą wodą
  • przekrój bakłażany na dwie połówki
  • ułóż połówki bakłażana na blasze do pieczenia i delikatnie posmaruj ich wewnętrzne części olejem
  • piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez 20 min
  • wyciągnij z piekarnika i pozostaw do wystygnięcia
  • schowaj upieczone warzywa do szczelnego pudełka, przechowuj w lodówce do 3 dni

Groszek cukrowy

  • wyjmij z opakowania, umyj pod bieżącą ciepłą wodą
  • zagotuj lekko osoloną wodę w garnku i wrzuć do niej groszek na 1-3 minuty
  • odcedź i osusz groszek na sicie
  • schowaj groszek do szczelnego pudełka, przechowuj w lodówce do 3 dni

Mamy nadzieje, że z tak dużą porcją praktycznej wiedzy zaczniecie jeść więcej warzyw. Pamiętajcie także o ruchu i wysiłku fizycznym – to fundament nowych norm zdrowego żywienia.

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Co z tym Martwym Ciągiem ?

Martwy ciąg jest bez wątpienia jednym z najlepiej działających na układ ruchu...
Czytaj wiecej