Jak prawidłowo rozciągać się po treningu?

Rozciąganie - jak prawidłowo je wykonywać? Na zdj. Sara Szost
Nie zapominaj o rozciąganiu! Najnowsze artykuły ze świata nauki i sportu, potwierdzają, że stretching przynosi same korzyści, ale pod warunkiem, że jest umiejętnie wykorzystany.

Wiedza o treningu sportowym poddawana jest nieustannej ewolucji. Na przestrzeni ostatniego wieku powstało wiele badań naukowych dotyczących korzyści wynikających z aktywnego trybu życia, co w efekcie doprowadziło do popularyzacji sportów rekreacyjnych. Zapewne przeczytałeś wiele artykułów poruszających kwestię ćwiczeń, diety oraz odnowy biologicznej. Poniżej przedstawiam wszystkie fakty i mity dotyczące najbardziej zaniedbywanego aspektu treningu. Mowa tutaj o rozciąganiu!

Rozciąganie powinno być nieodłącznym elementem każdego treningu.

Po ćwiczeniach twoje mięśnie są nadmiernie napięte, co znacznie wpływa na pogorszenie ich zdolności. Przykurczone mięśnie zwiększają prawdopodobieństwo doznania kontuzji, a w perspektywie czasu mogą doprowadzić do wad postawy lub poważnych zwyrodnień w obrębie stawów.

Rozciąganie przyczynia się do regeneracji mięśni i pozwala rozluźnić sąsiadujące w nim stawy. Dzięki temu zyskujesz większą swobodę ruchu. Optymalny czas rozciągania to od 20 do 30 sekund. Zwiększenie tego czasu do 60 sekund nie poprawi twojej elastyczności.

Warto podkreślić, iż rozciąganie jest powszechnie znanym środkiem, który ogranicza bolesność mięśni.

Oczywiście nie prawdą jest, iż podczas rozciągania dochodzi do mechanicznego wydłużania mięśnia. Włókna mięśniowe zbudowane są z sarkomerów, a te z kolei składają się z dwóch rodzajów białka (aktyny i miozyny). Podczas rozciągania wzrasta produkcja sarkomerów , a elastyczność między białkami aktyny i miozyny ulega poprawie. Dzięki temu tkanka mięśniowa nie zmienia swojej długości.

Sportowcy, którzy dbają o systematyczne rozciąganie, zdecydowanie rzadziej doznają kontuzji. Mięsień przykurczony ma mniejsze zdolności do generowania dużych pokładów siły, dlatego warto dbać o aspekt regeneracyjny po każdym treningu. Regularne rozciąganie to połowa drogi do sukcesu.

Wskazówki ACSM (American Collage of Sports Medicine) dotyczące:

1) Utrzymuj rozciągnięcie każdego mięśnia od 20 do 30 sekund i powtórz ten zabieg do 4 razy.

2) Wykonuj przynajmniej jedno ćwiczenie rozciągające na każdą z głównych grup mięśni.

3) Rozciągaj się przynajmniej do trzech razy w tygodniu bezpośrednio po treningu.

4) Rozciągaj mięśnie do punktu, w którym odczuwasz dyskomfort, ale nie przekraczaj tej granicy.

5) Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania.

Autor artykułu
More from Sara Szost

Badaj się biegaczu!

Instytut Badań Rynkowych i Społecznych wspólnie z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki przeprowadził...
Czytaj wiecej