Klasyczna pompka – jak prawidłowo ją wykonać?

Klasyczna pompka to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń budujących siłę górnej części ciała. Niemniej jednak pozornie prosty w egzekucji ruch po zastosowaniu prawidłowej techniki dla większości trenujących okazuje się ciężki w wykonaniu. Jeśli chwalisz się swoim personalnym rekordem pompek, sprawdź, czy w ogóle wykonujesz je prawidłowo...

Podczas rosnącej popularności sportowych i fitnessowych wyzwań, takich jak na przykład “pushup challenge”, łatwo wpaść w pułapkę mierzenia swojej sprawności ilością powtórzeń, a nie jakością ich wykonania. Podczas ogólnego zmęczenia lub lokalnego zmęczenia pracujących grup mięśni kontrola motoryczna ciała i koordynacja ulega znacznemu pogorszeniu.

Dziś powiemy o popularnym ćwiczeniu, jakim jest pompa. Nieprawidłowa technika wykonania ćwiczeń, w których “wypychamy” ramionami obciążenie, przyczynia się do sumujących się przeciążeń. A co za tym idzie wynikających z nich kontuzji w obszarze stawu ramiennego…

Dlatego przed wejściem na salę treningową zostaw swoje ego w szatni. Zabierz natomiast ze sobą wiedzę na temat prawidłowej techniki oraz spokój i skupienie.

Jakie błędy techniczne najczęściej popełniamy?

Nieprawidłowa technika wykonania ćwiczeń, w których “wypychamy” ramionami obciążenie przyczynia się do sumujących się przeciążeń i wynikających z nich kontuzji w obszarze stawu ramiennego.

1. BRAK KONTROLI ŁOPATKI

Nie bez przyczyny punkt ten wybrany został jako pierwszy. Najczęstszy techniczny, kategoryczny błąd popełniany przez trenujących to brak prawidłowej kontroli łopatki podczas prostowania ramion. U większości latają one na boki i odklejają się od powierzchni żeber, jakby miały pełnić funkcję skrzydeł. Taki mechanizm sprawia, że w przednio – górnej części stawu ramiennego dochodzi do przeciążeń, których efektem prędzej czy później jest uraz.

Praca nad kontrolą motoryczną łopaki
źródło : https://www.youtube.com/watch?v=kJggIqgaivk

Quick Fix! Przed rozpoczęciem serii pompek wykonaj rozgrzewkę. Polega ona na ruchach łopatki w każdym kierunku – ruch unoszenia (elewacji) z wysuwaniem do przodu (protrakcją) oraz ruch opuszczania (depresji) ze ściąganiem (retrakcją).

Podczas wykonania ćwiczenia utrzymuj łopatki ściągnięte, zarówno podczas opuszczania klatki piersiowej do ziemi (fazy ekscentrycznej ćwiczenia), jak i podczas prostowania ramion (fazy kocentrycznej ćwiczenia). W tym celu pomocne będzie generowanie siły przez ramiona w kierunku rotacji zewnętrznej. Możesz wyobrazić sobie, że Twoim zadaniem podczas wykonania ćwiczenia jest obrócenie rąk palcami na zewnątrz – lewej w lewo, a prawej w prawo.

2. ZŁE USTAWIENIE RAMION

“Uciekanie z łokciami” w kierunku od ciała (czyli nadmierne odwiedzenie ramion) powyżej 45 stopni jest wynikiem nieprawidłowej kompensacji braku siły oraz wyżej opisanego braku kontroli łopatki. W ten sposób pompkę wykonuje się łatwiej. Pamiętajmy jednak, że błąd ten także doprowadza do przeciążeń.

Nadmierne odwiedzenie ramion podczas wykonywania pompek
żródło : www.mikesirani.com

Quick Fix! Aby prawidłowo ustawić ramiona, zacznij od rąk.

Połóż się na brzuchu, a ręce ustaw pod pachami w lekkiej rotacji zewnętrznej (palce lewej ręki skierowane na godzinę dziesiątą, a prawej na godzinę drugą). Następnie przesuń je na zewnątrz od ciała o szerokość jednej ręki. Takie ustawienie rąk pomoże Ci w prawidłowym ustawieniu ramion. Zarówno podczas opuszczania tułowia do ziemi, jak i podczas odpychania się od ziemi utrzymaj odwiedzenie ramion do 45 stopni. Jeśli po którymś powtórzeniu technika zaczyna się załamywać, najlepiej odpocząć i zmniejszyć ilość powtórzeń.

Pamiętajmy o przewadze jakości nad ilością. Nie martw się – ćwiczenie nadal będzie efektywne, gdyż używasz prawidłowej techniki wykonania.

3. ZŁA POZYCJA KRĘGOSŁUPA

Wynikające ze słabej kontroli motoryczne, lub niedostatecznej siły mięśni brzucha najczęstsze nieprawidłowe kompensacje to:
a) ustawienie odcinka lędźwiowego w hiperlordozie (wyłączenie kontroli mięśni brzucha)
b) zgięcie w stawach biodrowych (przerzucenie pracy z mięśni brzucha na zginacze stawu biodrowego)

Błędy te sprawiają, że ćwiczenie przestaje oddziaływać na grupy mięśni, które powinny być w nim aktywne.

Quick Fix! Ustaw się w pozycji wyjściowej – w leżeniu przodem z prawidłowo ustawionymi ramionami i rękoma. Następnie połóż kij od szczotki lub lekki plastikowy gryf na plecach, wzdłuż kręgosłupa.

Tył głowy, odcinek piersiowy kręgosłupa i odcinek lędźwiowy wraz z kością krzyżową mają mieć kontakt z kijem. Jedynie na wysokości odcinka lędźwiowego powinna być niewielka przestrzeń pomiędzy kijem a ciałem. W tej pozycji wykonaj kilkanaście powtórzeń, aby zapamiętać prawidłowe ustawienie tułowia i napięcia mięśni.

Ustawienie kręgosłupa w neutralnej pozycji
źródło : www.fitnesseducation.edu.au

Pompka – prawidłowe wykonanie:

  • Ustaw się w pozycji leżenia przodem (na brzuchu) z rękoma ustawionymi na wysokości mięśni piersiowych (kciuki na wysokości sutków), na odległość szerokości ręki od stawów ramiennych (“barków”).
  • Tułów powinien być ustawiony w pozycji neutralnej, dzięki prawidłowej kontroli mięśni. Napięte powinny być mięśnie pośladkowe, mięśnie tłoczni brzusznej wraz z prostym brzucha, a także mięśnie grzbietu – podłopatkowy, obły mniejszy, obły większy, najszerszy grzbietu. Odpowiedzialne są one za prawidłowe ustawienie łopatki. Pamiętaj też o mięśniach szyi – odpowiedzialne są one za cofnięcie (retrakcję) głowy.
  • Weź głęboki wdech, napnij mięśnie, a następnie odepchnij się od ziemi, wykonując wydech na końcu ruchu. W trakcie ruchu
    utrzymuj prawidłową pozycję tułowia i kontrolę obręczy barkowej (które zostały opisane na początku). Podczas odpychania generuj siłę rotującą ramiona na zewnątrz.
  • Podczas opuszczania tułowia do ziemi zwróć szczególną uwagę na stałą kontrolę tułowia i łopatek. Fazę opuszczania (ekscentryczną) wykonuj powoli (od 2 do 3 sekund). Pozwoli to na zintensyfikowaną pracę mięśni ramion i klatki piersiowej z jednoczesnym zachowaniem warunków kinetycznych sprzyjających prawidłowej technice wykonania ćwiczenia.
  • Na końcu fazy ekscentrycznej (ugięcia łokci poniżej kąta prostego i/lub dotknięcia klatką piersiową do ziemi) przytrzymaj napięcie mięśni przez około 1 – 2 sekundy. Weź wtedy głęboki wdech, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie.

Stosując wyżej opisaną technikę, pompka stanowi bardzo efektywne ćwiczenie i oddziałuje na cały tułów. Dzięki temu przy odpowiednio zaprogramowanym treningu ćwiczenie to zwiększa masę mięśni i siłę klatki piersiowej, a także poprawia siłę statyczną, a co za tym idzie – stabilizację tułowia.

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Urządzenia do treningu oddechowego – przełom w sporcie czy marketingowy bubel?

Urządzenia do treningu oddechowego o skuteczności potwierdzonej naukowo - tak producent aparatów...
Czytaj wiecej