Kogo bawi zabawa biegowa? Wyjaśniamy, czym jest fartlek

Zabawa biegowa; źródło: pexels.com
Zabawa biegowa jest chyba najbardziej przewrotnym pojęciem w każdym planie treningowym. Ze świecą szukać biegacza, który po zrealizowaniu takiej jednostki mógłby powiedzieć – ale dobrze się bawiłem. Z drugiej strony zyski dla biegowej formy, jakie generuje trening oznaczony skrótem ZB, są nie do przecenienia.

Poza swojsko brzmiącym określeniem „zabawa biegowa” możemy spotkać się również ze szwedzkim słówkiem fartlek, określającym ten sam typ treningu (fart – szybkość, prędkość; lek – gra, zabawa). Jest to nic innego jak bieg ciągły, podczas którego wielokrotnie zmieniamy tempo. ZB można wykonać zupełnie spontanicznie, przyśpieszając na tak długo, jak będziemy mieli ochotę albo trzymać się wcześniej ustalonej struktury.

Fartlek na nudę

Dobrym czasem do wdrożenia „zabawy” jest początkowy etap przygotowań, kiedy podstawą naszego treningu są spokojne wybiegania. „Fartlek” stanie się wówczas delikatnym pobudzeniem dla nieco „zmulonych” biegami ciągłymi nóg i doskonale „przedmucha” płuca.

Zabawa biegowa
Zabawa biegowa, czyli inaczej fartlek, świetnie sprawdza się w trakcie rozpoczęcia sezonu;
źródło: pexels.com

Idealnym miejscem do wykonana ZB jest urozmaicony teren w lesie lub parku. Zmieniające się tempo i ukształtowanie terenu sprawią, że trening minie nam zaskakująco szybko. „Zabawa” uczy nagłej zmiany rytmu biegu, co przydaje się zwłaszcza zawodowcom, którzy podczas zawodów chcą zaskoczyć rywali nagłym „szarpnięciem”.

Fartlek nie daje zbyt wiele czasu na wytchnienie, przerwy na spokojny bieg pomiędzy szybszymi odcinkami zawsze mijają niespodziewanie szybko. Na jednym ogniu „upieczemy” dużą liczbę kilometrów, z których spory procent zostanie pokonany w żywszym tempie.

Minutówki – klasyka gatunku       

Najprostszym pomysłem na ZB są „minutówki”. Przyśpieszenie trwa minutę i tyle samo czasu zajmuje przerwa, którą pokonujemy w truchcie. W kwestii doboru optymalnego tempa warto zdać się na samopoczucie. Jeśli podczas minutowego biegu przeznaczonego na odpoczynek nasz oddech nie jest w stanie się wyregulować i uspokoić, to znaczy, że przyśpieszenie było zbyt mocne i na kolejnym powtórzeniu powinniśmy zwolnić.

Minutówki najczęściej powtarza się 10 razy, choć jeśli jesteśmy na wyższym poziomie wytrenowania możemy się pokusić nawet o 15-20 powtórzeń. Taki trening wykonany pod koniec okresu budowania biegowej bazy, doskonale wprowadzi nas w bardziej specjalistyczne jednostki interwałowe, które najczęściej wykonuje się na wymierzonej co do metra bieżni.

4×12 – coś dla maratończyków      

O ile minutówki najlepiej zdadzą egzamin u osób, które celują w zawody na 5-10 kilometrów, tak druga propozycja chętnie wybierana jest przez przygotowujących się do półmaratonu lub maratonu.  Zabawa w formie 4 x 12 minut szybszego biegu znajduje się chociażby w popularnej książce treningowej „Bieganie metodą Danielsa”.

Daniels sugeruje, aby tempo szybszego odcinka odpowiadało startowemu w godzinnym wyścigu. Przykładowo: jeśli nasza życiówka na 15 kilometrów wynosi 1 godzinę, powinniśmy przebiec każde dwanaście minut tempem 4 minuty na kilometr.

Zabawa biegowa
Zabawę biegową można dowolnie dostosowywać do swoich preferencji treningowych;
źródło: pexels.com

Tego typu zabawa biegowa jest mniej stresująca niż na przykład bardzo podobne w swoich założeniach 4x3km, które najlepiej wykonać na odmierzonym odcinku albo na stadionie. W zabawie nie skupiamy się aż tak bardzo na tempie, nie mierzymy dystansu, nie zwracamy uwagi na ukształtowanie terenu.

Kombinacje szwedzkie

Fartlek zakłada dużą dowolność, dlatego możemy w różnorodny sposób bawić się długością trwania szybszego odcinka. Ciekawym pomysłem, żeby trochę utrudnić sobie zadanie jest – drabinka. Chodzi o formę 1-2-3-2-1, albo 3-2-1-2-3, gdzie przerwa w truchcie trwa dokładnie tyle ile przyśpieszenie.

Żeby zrobić dowolny fartlek wystarczy zwykły zegarek. Najlepiej z funkcją wstecznego odliczania, gdzie po każdej odmierzonej minucie, dwóch lub trzech – alarm da nam znać, że pora szybciej zakręcić nogą.

Autor artykułu
More from Krzysztof Brągiel

Jaki rekord świata najtrudniej pobić?

Czy można stwierdzić, że jeden rekord świata jest bardziej wartościowy niż inny?...
Czytaj wiecej