Kolarz na siłowni

Zima to czas, w którym z uwagi na warunki pogodowe objętość treningu na rowerze naturalnie maleje. Nie oznacza to jednak spadku formy. To idealny czas na to, aby skupić się na budowaniu bazy siłowej i wytrzymałościowej nóg, a także na korekcji postawy i wzmocnieniu mięśni współpracujących podczas jazdy na rowerze.

Kolarstwo w sportowych kręgach określa się mianem dyscypliny wytrzymałościowo – wydolnościowej. Niemniej jednak, jak w przypadku niemalże każdej dyscypliny, siła mięśni w kolarstwie jest bardzo istotnym parametrem.

CHODZI PRZECIEŻ O MOC W NOGACH

Parametryzacja treningu kolarskiego najczęściej opiera się na zadaniu rożnych form pracy mierzonej w wattach (jednostce mocy) na kg masy ciała. Zdolność do generowania dużej mocy przez kolarza jest ściśle związana z siłą jego mięśni. Zdolność do jej utrzymania przez określony czas – z ich wytrzymałością, oraz wytrenowaniem systemów energetycznych włączających się podczas zadanej pracy (wydolnością).

Szybka jazda, prowadzenie na czele peletonu i pokonywanie stromych podjazdów to sytuacje, w których siła i wytrzymałość mięśni odgrywa kluczową rolę
(fot. pexels.com)

PERIODYZACJA KOLARSKIEGO TRENINGU SIŁOWEGO

1. Adaptacja anatomiczna

Tym, którzy mieli dłuższą przerwę lub wcześniej nie stosowali treningu siłowego zaleca się swoiste wprowadzenie. Okres wprowadzający trwa zazwyczaj od 3 do 4 tygodni – w zależności od potrzeb i stanu funkcjonalnego sportowca. W tym czasie należy położyć szczególny nacisk na pracę nad prawidłowymi zakresami ruchu w stawach. Na tym etapie przeważać będą ćwiczenia rozciągające, mobilizacje zakresu ruchu i rozluźnianie nadmiernie napiętych mięśni z użyciem rollera.

Okres wprowadzający trwa zazwyczaj od 3 do 4 tygodni – w zależności od potrzeb i stanu funkcjonalnego sportowca.
W tym czasie należy położyć szczególny nacisk na pracę nad prawidłowymi zakresami ruchu w stawach.
(fot. pexels)

Równolegle z przywracaniem odpowiedniej elastyczności włącza się program ćwiczeń aktywujący i wzmacniający mięśnie odpowiedzialne za tak zwaną stabilizację ciała. W programie tym trenowane są zarówno mięśnie, które stabilizują różne segmenty ciała podczas treningu kolarskiego, jak i te, których siła i koordynacja będzie potrzebna w kolejnych okresach treningu siłowego. Ponadto warto także zwrócić uwagę na występujące, nieprawidłowe dysproporcje sił pomiędzy współpracującymi w danym ruchu grupami mięśni. W przypadku nieprawidłowości należy skupić uwagę na wzmocnieniu tych, które są zbyt mało aktywne w porównaniu do prawidłowej ich aktywności w danej czynności (tu chociażby pedałowaniu).

Równolegle z przywracaniem odpowiedniej elastyczności włącza się program ćwiczeń aktywujący i wzmacniający mięśnie odpowiedzialne za tzw. stabilizację ciała.
(fot. pexels.com)

Dysproporcja siły grup mięśniowych może dotyczyć także którejś ze stron ciała. Jeśli na przykład lewa noga jest słabsza lub mniej wytrzymała w stosunku do prawej to należy skupić się na jej wzmacnianiu i uwzględnić ten fakt także w dobieraniu ćwiczeń w kolejnych okresach treningu.

2. Hipertrofia funkcjonalna

Hipertrofia, czyli masa mięśniowa… Większość kolarzy w tym momencie spanikuje w strachu przed przybraniem na masie. Spokojnie – na tym etapie nie chodzi o budowanie napompowanych, dużych mięśni, lecz o lekkie zwiększenie ich przekroju poprzecznego wraz ze wzmocnieniem ich przyczepów. Okres ten będzie trwał od 4 do 6 tygodni, zatem zbyt krótko, aby zbudować spektakularną masę mięśniową. Obciążenia używane w tym okresie stanowią od 70 do 80% obciążenia maksymalnego (czyli takiego, z którym sportowiec jest w stanie wykonać maksymalnie 1 powtórzenie). Zakres ilości powtórzeń mieści się w przedziale pomiędzy 6 a 8 ruchami.

W tym okresie zwiększenie ilości białka w diecie i utrzymanie odpowiedniej kaloryczności prowadzącej do utrzymania masy ciała może wpłynąć pozytywnie na tzw. funkcjonalną rekompozycję składu ciała (zmniejszenie procentowej ilości tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zwiększeniu tkanki mięśniowej).

3. Siła i moc

Po odpowiednim wzmocnieniu tkanki mięśniowej przychodzi czas na pracę nad siłą i mocą. Siła mięśni to zdolność do pokonywania jak największego oporu zewnętrznego. Moc z kolei jest iloczynem siły i prędkości – w praktyce oznacza to pokonywanie jak największego obciążenia z maksymalnie dużą prędkością. W kolarstwie pożądana jest umiejętność jazdy na jak najwyższym przełożeniu z jak najwyższą kadencją. Idealnym przykładem takich zdolności jest kolarz torowy – Robert Forstemann.

W kolarstwie pożądana jest umiejętność jazdy na jak najwyższym przełożeniu z jak najwyższą kadencją. Idealnym przykładem takich zdolności jest
kolarz torowy – Robert Forstemann.
(fot. bleacherreport.com)

Siła

Klasycznie siłę i moc trenuje się w osobnych mezocyklach (nazywanych do tej pory okresami). Niemniej jednak łączenie treningu tych dwóch cech motorycznych sportowca jest dopuszczalne. W przypadku uprawiania dyscyplin innych niż stricte siłowe (w naszym przypadku kolarstwo), pozwala na poprawę obydwu jednocześnie. W przypadku siły używane obciążenia mieszczą się w zakresie pomiędzy 80 a 95% 1RM (ang. one repetition maximum – czyli obciążenia, z którym jesteś w stanie wykonać maksymalnie 1 powtórzenie). Ilość wykonywanych powtórzeń w serii ćwiczenia mieści się w zakresie od 2 do 5 powtórzeń. Przy czym na początku programu podchodzi się do obciążeń asekuracyjnie. Rozpoczynając mezocykl siły używaj ciężaru, który pozwali na wykonanie ćwiczenia w górnej granicy ilości powtórzeń. Zwiększaj go stopniowo z tygodnia na tydzień, zmniejszając tym samym liczbę powtórzeń w danej serii.

W przypadku siły używane obciążenia mieszczą się w zakresie pomiędzy 80 a 95 % 1RM (ang. one repetition maximum – czyli obciążenia, z którym jesteś w stanie wykonać maksymalnie 1 powtórzenie). Ilość wykonywanych powtórzeń w serii ćwiczenia mieści się w zakresie od 2 do 5 powtórzeń.
(fot. pixabay.com)

Moc

W treningu mocy (i siły eksplozywnej), który charakteryzuje się dużą prędkością wykonywanych ruchów obciążenie jest mniejsze. Przyjmuje się, że powinno ono stanowić od 50 do 70% 1RM (w zależności od indywidualnych potrzeb). W tym treningu wykonuje się do 2-3 powtórzeń w serii.

W treningu mocy (i siły eksplozywnej), który charakteryzuje się dużą prędkością wykonywanych ruchów obciążenie jest mniejsze. Przyjmuje się, że powinno ono stanowić od 50 do 70% 1RM (w zależności od indywidualnych potrzeb).
Czasem oznaczać to będzie całkowitą rezygnację z dodatkowych obciążeń i wykonywanie ćwiczenia z masą własnego ciała.

3. Wytrzymałość siłowa i wytrzymałość mocy

Ten etap to przede wszystkim usprawnianie mięśni pod kątem długo trwającej pracy o dużej intensywności. W tego rodzaju wysiłkach głównie wykorzystywanym źródłem energii jest powstających w mięśniach mleczan, a produktem jego przemiany – kwas mlekowy. Kwas mlekowy jest główną przyczyną zmęczenia, co w rezultacie spowalnia aktywność zawodnika. Im większa intensywność wysiłku, tym większe tempo akumulacji kwasu do poziomów wywołujących zmęczenie. Prawidłowy trening wytrzymałości wpływa pozytywnie na wykorzystywanie mleczanu jako źródła energii, jak i usprawnia proces wydalania kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Ta cecha motoryczna przyda się szczególnie na podjazdach lub podczas odcinkach, na których trzeba pojechać szybko pod wiatr. Obciążenia stanowią tu około 50-65 % 1RM, a zakres powtórzeń zaczyna się od 15 ruchów.

Wytrzymałość siłowa (wytrzymałość siły) przyda się szczególnie na podjazdach lub podczas odcinkach, na których trzeba pojechać szybko pod wiatr.
Obciążenia stanowią tu około 50-65 % 1RM, a zakres powtórzeń zaczyna się od 15 ruchów.
(fot. pexels.com)

Kolarstwo – odpowiedni dobór ćwiczeń

Do trenowania każdej z cech motorycznych oraz do indywidualnych potrzeb zawodnika dobiera się odpowiednie ćwiczenia. Nie istnieje jeden standardowy program treningu siłowego dla kolarzy. Wykonując ćwiczenia, które nie są precyzyjnie spersonalizowane istnieje ryzyko pogorszenia swoich wyników, a w najlepszym wypadku braku skuteczności. Dlatego przed przystąpieniem do treningu siłowego warto udać się na konsultację do specjalisty.

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Niskokaloryczne lody proteinowe – prosty przepis, który pokochasz!

Czy jest ktoś, kto nie lubiłby zmrożonego kremu o gęstej konsystencji i...
Czytaj wiecej