Kreatyna a sporty wytrzymałościowe!

Kreatyna jest najczęściej stosowanym przez sportowców suplementem diety. Środek ten budzi wiele wątpliwości, a od lat toczą się dyskusję na temat skuteczności kreatyny. Warto zadać sobie pytanie, czy ma ona wpływ na poprawę wytrzymałości?

Zanim jednak odpowiemy sobie na postawione wyżej pytanie, pokrótce wymieńmy zalety, jakie posiada kreatyna.

Kreatyna to naturalny związek występujący w organizmie człowieka, który zbudowany jest z trzech aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny. Znajdziemy ją głównie w mięśniach, mózgu, sercu oraz jądrach. W mięśniach występuję jako fosfokreatyna oraz w mniejszej ilości w postaci wolnej kreatyny.

Kreatyna jako nośnik energii jest przydatna w dyscyplinach szybkościowo-siłowych (bieg na 100 m, skok w dal, trójskok). W tego typu konkurencjach organizm czerpie energię z ATP i szybko ją resyntezuje, do czego niezbędna jest fosfokreatyna. Co ciekawe, jedne badania wykazały, że stosowanie kreatyny nie poprawia efektywności finiszowania w biegach długodystansowych. Inne natomiast jednoznacznie wykazały, że kreatyna przynosi wymierne korzyści, gdy w ramach wysiłku wytrzymałościowego ma być wykonana bardzo intensywna aktywność fizyczna innego rodzaju.

U triathlonistów, którzy przyjmowali codziennie 6 g kreatyny przez 5 dni zauważano zwiększenie osiągnięć w zakresie intensywnych wysiłków, pod warunkiem, iż były one podzielone treningami wytrzymałościowymi. Warto jednak podkreślić, że wysoka koncentracja kreatyny w mięśniach stymuluję syntezę białek, co wpływa na szybszy przyrost masy mięśniowej oraz ich regenerację.

Niestety nie wszyscy są podatni na oddziaływanie kreatyny. Zasadniczo kobiety są mniej podatne na jej działanie, podobnie jak osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe. Na podstawie badań stwierdzono, że wrażliwsze na działanie kreatyny są osoby stworzone do sportów siłowych, dobrze umięśnione i wysportowane.

Po analizie wcześniejszych badań sami zdecydujcie, czy warto suplementować się kreatyną. Jeżeli chcesz ją stosować, ważne abyś wiedział, w jakich dawkach. Optymalnym rozwiązaniem jest przyjmowanie nie więcej niż 3-5 g dziennie. Większa ilość prawdopodobnie nie wpłynie na poprawę wydolności.

W sprzedaży można spotkać bardzo wiele postaci kreatyny. Dotychczasowe badania były poświęcone monohydratowi. Mimo wszystko większość osób sięga po jabłczan kreatyny, który charakteryzuje się mniejszą zdolnością do zatrzymywania wody. Z drugiej strony należy jednak pamiętać, że proces przyrostu masy mięśniowej jest mniej efektywny niż w przypadku monohydratu.

Autor artykułu
More from Sara Szost

Bieganie w upale

Upał to jeden z najgorszych wrogów biegania. Biegając w ekstremalnych warunkach możesz...
Czytaj wiecej