Ładowanie węglowodanami – na czym to polega?

Ładowanie węglowodanami ma na celu zwiększenie poziomu glikogenu mięśniowego ponad stan (120 %). U sportowców zasoby te zwiększają się w procesie superkompensacji. Zanim przejdziemy do analizy diety, warto wyjaśnić rolę węglowodanów w wysiłku wytrzymałościowym.

Węglowodany to podstawowe paliwo wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego. Są o wiele szybciej przekształcane w mięśniach w energię, aniżeli tłuszcze. Ludzki organizm ma pewne ograniczone rezerwy węglowodanów. Zaliczamy do nich glikogen mięśniowy i wątrobowy oraz cukier we krwi. Gdy w trakcie treningu zostaną one całkowicie wykorzystane, energia zostaje pozyskiwana z innego źródła – z zapasów tłuszczów znajdujących się we krwi, mięśniach oraz w tkance tłuszczowej. Niestety procesy metaboliczne odpowiedzialne za oksydację tłuszczów są osłabione w ludzkim organizmie. Dlatego po pozbyciu się rezerw węglowodanów, pojawia się zmęczenie. By temu zapobiec, sportowcy przed zawodami praktykują tak zwane ładowanie węglowodanami.

Wyczynowi sportowcy praktykują różne cykle. Największą popularnością cieszy się cykl klasyczny, który dzieli się na 2 etapy i trwa aż 6 dni.

W pierwszym etapie dążymy do uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Przez pierwsze 2- 3 dni wykonuje się normalny trening, ale zmniejsza się spożycie węglowodanów. Tak restrykcyjnej diecie towarzyszy złe samopoczucie oraz rozdrażnienie. Są to objawy hipoglikemii. Jednak bez obaw, ponieważ w drugim etapie następuje zjawisko superkompensacji.

Ładowanie węglowodanami; źródło: pexels.com

Mięśnie stają się bardzo chłonne i są w stanie kumulować więcej glikogenu w mięśniach. Etap ładowania trwa od 3 do 4 dni. Nie wykonujemy już wtedy ciężkich treningów. Szczególnie ważne są ostanie 48 godz. przed zawodami. W tym czasie mięśnie wyrównają straty oraz będą ładować glikogen w nadmiarze. Według obliczeń w 7 dniu dochodzi do kumulacji 120% paliwa. Z pewnością wpłynie to na poprawę wydolności oraz opóźni procesy zmęczenia.

Warto zaznaczyć, iż wyżej opisana dieta nie będzie zalecana dla każdego. Tylko niektórzy wyczynowi maratończycy z niej korzystają. Każdy organizm jest inny, inaczej reaguje na zmiany. To, co dla jednego może okazać się świetnym środkiem do celu, dla innego może być katastrofą. Ważne, aby nie eksperymentować przed najważniejszymi zawodami. Pozostaw testy na mniej znaczące starty.

Co ciekawe, według naukowców Australian Institute of Sports warto stosować tylko drugi etap. Jedynym zagrożeniem jest nadwyżka węglowodanowa, która może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej (pierwszy etap zmniejsza to ryzyko). Jak wszystkim wiadomo maratończycy przed startem walczą z każdym zbędnym kilogramem.

Wyczynowi sportowcy mogą stanowić źródło inspiracji dla amatorskich biegaczy. Są chodzącą encyklopedią wiedzy na temat żywienia i fizjologii sportu. Warto jednak pamiętać, że każdy z nas inaczej adaptuje się do wysiłku i w odmienny sposób reaguję na diety. Staraj się więc realnie oceniać swoje możliwości oraz pozostaw eksperymenty na mniej znaczące starty.

Autor artykułu
More from Sara Szost

6 zasad zimowego biegania!

Czas po wznowieniu treningów jest szczególnie ważny. Zazwyczaj przypada na okres zimy....
Czytaj wiecej