Mity i legendy o redukcji tłuszczu

Mity i legendy o redukcji tłuszczu; fot. https://pixabay.com
Wysportowane i wyrzeźbione do maksimum ciało to marzenie wielu osób trenujących w klubach fitness. Większość początkujących trafi jednak na bezpodstawne teorie dietetyczne i treningowe, które w najlepszym przypadku nie przyniosą rezultatów. W najgorszym zaś - mogą odbić się na naszym zdrowiu.

W zagadnieniach dotyczących tak zwanej rekompozycji składu ciała, czyli celowych zmian stosunku zawartości tkanki tłuszczowej do mięśni panuje nieskończenie duża ilość mitów. Nawet tak zwani (najczęściej samozwańczy) specjaliści często głoszą herezje dotyczące zarówno żywienia, jak i treningu wspierającego proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Jakie kłamstwa czekają na osoby, które gotowe są do wielu poświęceń w procesie swojej transformacji?

Mit numer 1: “Bardzo niska zawartość tkanki tłuszczowej świadczy o doskonałej formie sportowej”.

Niestety to totalna bzdura, pokutująca często wśród piłkarzy. 
Dojście do niskiej zawartości procentowej tkanki tłuszczowej (4-6%) wymaga dość mocnego obniżenia kaloryczności diety i wejścia w deficyt kaloryczny. Oznacza to niską ilość łatwo dostępnych źródeł energii (potrzebnych sportowcowi w wielu dyscyplinach, głównie wytrzymałościowych), słabą regeneracje tkanek i zawsze dość dokuczliwe pogorszenie ogólnego samopoczucia i huśtawek nastroju. Do wszystkiego należy dorzucić niskie libido.

Niska zawartość tłuszczu to nie zawsze dowód świetnej formy; https://pixabay.com

Mit numer 2: „Do zdrowego zrzucenia masy ciała najlepsze są ćwiczenia aerobowe”.

Do zdrowego zrzucenia masy ciała najlepsze jest świadome odżywianie i dieta przewidująca deficyt energetyczny, rozłożony w odpowiednio długim okresie (do kilku miesięcy).

Bez monitorowania przyjmowanych kalorii i wiedzy o tym, czy wasz dzienny/tygodniowy/miesięczny bilans energetyczny jest ujemny, zerowy lub dodatni, wasze rezultaty będą zupełnie przypadkowe.
Ćwiczenia aerobowe są jedynie narzędziem do zużywania kalorii, niemniej jednak organizm zawsze będzie dążyć do wyrównania tego bilansu. W jaki sposób? Chociażby poprzez mocne pobudzenie ośrodka głodu, a w przypadku stosowania głównie ćwiczeń aerobowych – dużej utraty masy mięśniowej. Skutkiem tego jest obniżenia podstawowej przemiany materii.
Efekt jest taki, że po dłuższym czasie stosowania „aerobów” wasz organizm zacznie zużywać mniej kalorii w ciągu dnia, a także podczas ćwiczeń. 

Trening siłowy zamiast aerobowego; fot. https://pixabay.com

Co więc zamiast „aerobów”?

Konsekwentne liczenie kalorii i monitorowanie odżywiania, odpowiedni trening siłowy, ukierunkowany na hipertrofię miofibrylarną ( zakres 6-8 powtórzeń, 75-80% RM), dieta wsparta okresami ładowania (dni, podczas których świadomie zmieniacie kaloryczność tak, aby bilans był zerowy).

Mit numer 3: „Węglowodany tuczą.” „Tłuszcze tuczą.”

Tuczy nadwyżka kalorii. Dlaczego zatem w większości diet w sportach sylwetkowych / siłowych jest mało węglowodanów podczas redukcji? Przyczyną nie jest ich diabelski wpływ na wasza formę i zawartość tkanki tłuszczowej.

Podczas treningu siłowego dochodzi do destrukcji włókien mięśniowych, a zjawisko regeneracji w deficycie energetycznym jest o wiele gorsze, niż w okresie budowania masy.

W celu utrzymania wysokiej regeneracji mięśni w okresach redukcji podwyższa się zawartość białka w diecie. Białko to także kalorie, zatem aby pozostać w deficycie energetycznym ograniczamy ich spożycie z innych makroskładników. Tłuszcze dość często zostawia się wysoko, gdyż niskie ich spożycie może powodować pogorszenie gospodarki hormonalnej, a także dostępność witamin spożywanych wraz z dietą.
Niemniej jednak, w dniach wcześniej wspomnianego ładowania zmienia się bilans makroskładników, tak aby na przykład miejsce kalorii pochodzących z tłuszczy zajęły kalorie pochodzące z węglowodanów. Dzięki temu organizm odbudowuje glikogen mięśniowy, a mózg dostaje odpowiednią ilość łatwo dostępnych źródeł energii, potrzebnych dla jego dobrego funkcjonowania.

źródło smittenkitchen.com

Mit numer 4: “Możesz chudnąć w sposób ciągły”.

To jeden z najgorszych mitów i jedno z najczęściej wyznawanych przekonań. Nawet osoby z dużą nadwagą nie mogą tracić w sposób ciągły swoich kilogramów. Organizm na to zwyczajnie nie pozwoli.

Waga. którą utrzymywaliśmy przez dłuższy czas staje się dla naszego organizmu w pewnym sensie naturalnym stanem rzeczy. Zmuszenie go do redukcji masy ciała jest wyprowadzeniem go ze stanu równowagi fizjologicznej. W związku z tym okresy, podczas których utrzymujemy ujemny bilans energetyczny, nie mogą trwać długo.

Efektem długo trwających diet deficytowych będzie adaptacja organizmu do dostarczania obniżonej ilości kalorii. Mówiąc prościej, nasze ciało po prostu zacznie zużywać ich mniej. Czy to dobrze ? Niekoniecznie.

Organizm będzie musiał spowolnić niektóre układy. Ucierpieć może układ odpornościowy i wewnątrzwydzielniczy (odpowiedzialny za produkcję hormonów). Skutki diety odczuje także układ nerwowy i nasz mózg. Przy długich okresach deficytu energetycznego towarzyszy duże uczucie zmęczenia, irytacji i ospałość. Pojawi się obniżona motywacja do działania, a w skrajnych przypadkach duże obniżenia nastroju. Wszystko to sprawi, że nasza aktywność przestanie sprawiać nam radość, a kalorie, które będziemy spożywać, służyć będą do budowania rezerw energii (tkanki tłuszczowej).

Jak zatem podejść do całościowego procesu redukcji?

Najlepiej podejść do tego etapowo, stale monitorując ilość spożywanych kalorii i dynamikę utraty masy ciała (książkowo wynosić powinna od 0.6 do 1 % tygodniowo). Jeśli po dłuższym okresie stosowania diety dojdzie do zatrzymania redukcji przy niezmiennej aktywności, warto podwyższyć kaloryczność o 15-20%. To pozwoli waszemu organizmowi podnieść swój metabolizm i znów zacząć zużywać więcej energii, a w efekcie znów tracić na wadze.

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Kręgosłup w trasie

Skonfiguruj pozycję za kółkiem tak, aby pożegnać się z bólem pleców i...
Czytaj wiecej