Nawadnianie a bieganie!

Podczas intensywnego wysiłku organizm eliminuje nadmiar ciepła poprzez wytwarzanie potu. Temperatura przekraczająca 42 stopnie Celsjusza może być zabójcza dla człowieka. Aby uniknąć katastrofy, organizm ludzki schładza się poprzez parowanie. Szczególnie istotne jest odpowiednie nawadnianie, które ma niebagatelny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie ustroju.

Regularne uzupełnianie płynów jest niezwykle ważne zarówno przed wysiłkiem, jak i w trakcie trwania treningu. Utrata dużej ilości płynów ma negatywny wpływ na ludzki organizm. Pierwszym objawem jest obniżenie wydolności i spadek efektywności w trakcie trwania ćwiczeń. Warto jednak podkreślić, iż przewodnienie jest równie niebezpiecznym zjawiskiem. Nadmiar płynów może skutkować wypłukaniem sodu niezbędnego do pracy organizmu. Ważne, aby zachować umiar i kierować się w życiu zdrowym rozsądkiem.

Co pić przed treningiem?

W pierwszej kolejności zalecane jest, aby 2 godziny przed treningiem sportowiec przyjmował od 500-600 ml płynów bogatych w węglowodany. Tuż przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego (od 15 do 5 min) ważne, aby przyjąć kolejną porcję napoju, którego objętość nie przekroczy 250 ml. Błędem jest spożywanie napojów wysokowęglowodanowych na 30-40 min przed treningiem, gdyż w etapie początkowym wysiłku może nastąpić wyrzut insuliny. Zjawisko te nosi miano hiperglikemii, które skutkuję uczuciem zmęczenia i senności.

Co pić w trakcie treningu?

Ważne, aby w trakcie trwania wysiłku odpowiednio zaplanować proces nawadniania. Zalecane jest, aby średnio co 20 min przyjmować od 200 do 300 ml płynów. Jeżeli planujesz aktywność fizyczną przekraczającą godzinę, warto wzbogacić wodę węglowodanami oraz elektrolitami. Świetnie sprawdzi się w tym przypadku napój izotoniczny. Dobrą alternatywą jest płukanie ust co 10 min niewielką ilością płynu z węglowodanami, których proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej. Nie warto jednak sięgać po napoje gazowane. Uwalniany z nich dwutlenek węgla hamuje uczucie pragnienia i napiera na ściany żołądka. W efekcie dochodzi do znacznego obniżenia pojemności płuc poprzez podniesienie przepony. Napoje gazowane mają też swoje plusy. Po treningu przyspieszają wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii.

Co pić po treningu?     

W trakcie trwania treningu odwodnienie może sięgać od 1 do 2 % utraty masy ciała. Należy uzupełnić braki wody w organizmie w ciągu 6 godzin po zakończeniu aktywności fizycznej. Wypicie około 1,5 l płynu na każdy utracony 1 kg masy ciała przywróci równowagę wodno- elektrolitową. Warto wzbogacić napój sodem oraz powszechnie dostępnymi elektrolitami. Jeżeli nie masz takich w zasięgu ręki stwórz własny napój izotoniczny domowej roboty. Wystarczy wymieszać wodę niegazowaną z: sokiem z cytryny, łyżką miodu i szczyptą soli.

Autor artykułu
More from Sara Szost

Czy warto sięgać po suplementy?

Osoby uprawiające sport często sięgają po suplementy diety. Mają one za zadanie,...
Czytaj wiecej