Odpoczynek po treningu – jak wesprzeć organizm w procesie regeneracji

Aktywny styl życia sportowych amatorów wiąże się z uprawianiem jednej lub kilku dyscyplin jednocześnie. Co zrobić jednak, aby nie doprowadzić do przetrenowania?

W grafik pracy i życia prywatnego część trenujących wpisuje nawet do kilkunastu jednostek treningowych w ciągu tygodnia. Niestety znakomita większość zapomina o równie ważnym, jak sam trening, procesie regeneracji. Bez niego trening jest nieskuteczny, gdyż zmęczony organizm nie jest w stanie się odbudować i wzmocnić na tyle, aby sportowiec stał się silniejszy, bardziej wydolny czy wytrzymały.

Krzywa obrazująca potreningowe zmiany parametrów organizmu podczas regeneracji
(zródło trainforskills.pl)

Sen – odpowiednia ilość snu

Powszechnie wiadomo, że dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego w ciągu dnia zalecane jest minimum 8 godzin snu na dobę. Sportowiec podejmujący wzmożoną aktywność fizyczną nawet do kilku razy dziennie potrzebuje jeszcze więcej snu. Rekomendacje NCAA (National Collegiate Athlete Association) to nawet 9 godzin i 15 minut snu dla osób uprawiających sport amatorsko.

Mniej niż 8 godzin snu na dobę może spowodować spadek testosteronu nawet o 15% .

Organem zawiadującym całym organizmem jest mózg. To on odpowiada za precyzje wykonywanego ruchu, prawidłowość sekwencji pracy mięśni, a także układu oddechowego i sercowo – naczyniowego.

Brak odpowiedniej ilości snu wpływa także na układ hormonalny. Sen poniżej 8 godzin na dobę przyczynia się do znacznego obniżenia testosteronu, a co za tym idzie pogorszenia regeneracji mięśni.
We wczesnej fazie snu (90-120 min po zaśnięciu) organizm zaczyna produkować istotne ilości hormonu wzrostu, który wspomaga regenerację tkanek i układu nerwowego.

Nie wyśpisz się na zapas.

Większość trenujących nie rozumie, że organizm nie ma zdolności “magazynowania snu”. W praktyce oznacza to, że jeśli przez kilka dni sportowiec spał mniej niż 8 h/dobę, to sen przekraczający nawet 10 h w przeddzień startu nie poprawi jego regeneracji i formy fizycznej.

Sen – ramy czasowe

Zaburzenie godzin zasypiania i pobudki poskutkuje podniesieniem kortyzolu, a co za tym idzie znacznym pogorszenie regeneracji.

Wraz ze wschodem słońca i większą ilością światła, nasz organizm zaczyna odczuwać większy poziom “stresu” i produkować większą ilość hormonu stresu (kortyzolu). Najwyższe stężenie tego hormonu we krwi jest około godziny 9 rano i utrzymuje się do godzin około południowych. Z upływem dnia poziom hormonów stresu spada, co pozwala na produkcję melatoniny (odpowiedzialnej za zasypianie) oraz hormonów odpowiedzialnych za procesy naprawcze organizmu.
Pomiędzy godziną 22:00 a 2:00 w nocy podczas snu wchodzimy w intensywną regenerację tkanek, a pomiędzy 2:00 w nocy a 6:00 rano w intensywną regenerację układu nerwowego.
Zaburzenie godzin zasypiania i pobudki poskutkuje podniesieniem kortyzolu, a co za tym idzie znacznym pogorszenie regeneracji.

Jeśli chcesz zadbać o prawidłową regenerację, musisz przesypiać minimum 8 h / dobę w godzinach pomiędzy 22:00 a 7:00 rano.

Regeneracja – odżywianie w dni odpoczynku

Bardzo często spotykane jest znaczne ograniczanie spożywanych kalorii w dni beztreningowe. Koszt energetyczny wysiłków pokrywa się najczęściej posiłkami potreningowymi, niemniej jednak to w czasie dni wolnych organizm przechodzi procesy naprawcze, do których także potrzebuje surowców. Zatem znaczne ograniczenie przyjmowanego pożywienia w dni beztreningowe będzie upośledzać regenerację.

Węglowodany

Glikogen jest głównym, zapasowym surowcem energii organizmu. Magazynowany jest głównie w mięśniach i wątrobie. Podczas treningu i wzmożonej aktywności fizycznej opóźnia on wystąpienie poczucia zmęczenia. Jego ilość gromadzona w mięśniach wzrasta wraz ze stopniem wytrenowania, ale podczas wysiłku i intensywnych treningów potrafi dojść do całkowitego wykorzystania jego zapasów.

Produkty zbożowe są źródłem łatwo dostępnych węglowodanów

Przy odpowiednim poziomie konsumpcji węglowodanów glikogen jest w stanie “odbudować się” w przeciągu około 20 godzin. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów w diecie proces ten może trwać nawet do 10 dni.

Proteiny

Proteiny odgrywają szereg najistotniejszych funkcji w naszych organizmach. Odbudowują tkanki, transportują tlen we krwi, wchodzą w skład hormonów i enzymów, są głównym budulcem kości, organów, skóry, paznokci i włosów. Przeciwciała układu odpornościowego są także zbudowane z protein.

Międzynarodowe Towarzystwo Dietetyki Sportowej zaleca sportowcom spożycie białka na poziomie 1.4 – 2.0 grama na kilogram masy ciała na dobę. Wartości te nie powinny spadać w dni odpoczynku, gdyż właśnie wtedy organizm potrzebuje protein do regeneracji.

Międzynarodowe Towarzystwo Dietetyki Sportowej zaleca sportowcom spożycie białka na poziomie 1.4 – 2.0 grama na kilogram masy ciała na dobę.

Im jesteśmy starsi tym więcej protein potrzebujemy. Spowodowane jest to stopniową utratą masy mięśniowej po 35. roku życia. Swój rozkład makroskładników szczególnie powinny zmodyfikować osoby po 50 roku życia i czerpać więcej kalorii z białka, kosztem innych makroskładników. Badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym “Journal of American Medical Directors Association” wykazało, iż osoby po 65 roku życia konsumujące 1 – 1.2 kg białka / kg masy ciała nie traciły masy mięśniowej. Pojawiały się także przypadki osób, które przy podanych wartościach były w stanie odbudować masę mięśniową.

W dni wolne od treningu zwróć uwagę na konsumpcję odpowiedniej ilości produktów bogatych w proteiny takich jak: rośliny strączkowe, chude mięso i ryby, jaja, preparaty białkowe (izolaty i koncentraty białek roślinnych i białka serwatki).

Nawodnienie a regeneracja

Każdy chyba pamięta o nawadnianiu podczas aktywności fizycznej. To naturalne, gdyż podczas treningu uczucie pragnienia narasta. Gorzej jest z podażą wody w dni wolne od treningu. Sporo osób zapomina wtedy o prawidłowym nawodnieniu, spowalniając w ten sposób procesy naprawcze organizmu. Widać to podczas regeneracji z ciężkich treningów siłowych. Złe nawodnienie będzie przyczyniać się do wydłużenia potreningowego bólu mięśni. Badanie z 2005 roku opublikowane w czasopiśmie “Journal of Athletic Training” wykazało, że osoby odwodnione mogą wykazywać cechy zaostrzonego stanu zapalnego mięśni po treningu w stosunku do osób dbających o prawidłowe nawodnienie.

Prawidłowe nawodnienie przyspiesza procesy naprawcze organizmu,
źródło: pexels.com

Jeśli chcesz zadbać o szybką i sprawną regenerację, pamiętaj, że wszystkie procesy w organizmie zachodzą w środowisku wodnym. Wypijaj co najmniej 3 – 4 litry wody w dni beztreningowe w celu prawidłowej regeneracji.

Autor artykułu
More from Robert Temczuk