Odporność sportowca. Jak zadbać o układ immunologiczny w zimowych miesiącach?

Przełom jesieni i zimy to okres, w którym odsetek zachorowań na grypę rośnie. Zjawisko to związane jest ze spadkiem odporności ludzi w tym czasie. Co zrobić, aby choroba nas ominęła?

Większa częstość zachorowań na grypę od listopada do marca związana jest ze zmianami w stylu życia, a nie, jak większość uważa, z “sezonem na grypę”. Oznacza to, że odpowiednimi działaniami możemy poprawić naszą odporność i zmniejszyć ryzyko infekcji do minimum.

Jakie czynniki wpływają na to, że chorujemy częściej w tych miesiącach ?

Deficyt słońca i witaminy D

Podczas ekspozycji skóry na promienie słoneczne (promieniowanie UVB ), w ciele człowieka powstaje witamina D. Większość źródeł podaje, iż efektywna synteza witaminy D, z uwagi na uwarunkowania klimatyczne w Europie centralnej, może zachodzić od połowy kwietnia do września. Wraz ze spadkiem stężenia witaminy D we krwi rośnie ryzyko zachorowań na wiele chorób przenoszonych drogą kropelkową. Jest ona bowiem wysoce odpowiedzialna za sprawne działanie układu odpornościowego.
W naturze witamina D występuje w największym stężeniu w rybach (dorsz – wątroba, węgorz, dziki łosoś, śledź). Jej stężenie wynosi bowiem pomiędzy 1200 a 800 IU w 100 g. W świecie roślin natomiast najlepszym jej źródłem są znane z japońskiej kuchni grzyby shitake(100 IU /100 g). Suplementacja witaminy D w okresie zimowym zdecydowanie więc poprawi naszą odporność.

Sen

Powszechnie wiadomo, że dla prawidłowego funkcjonowania organizmu w ciągu dnia zalecane jest minimum 8 godzin snu na dobę. Sportowiec podejmujący wzmożoną aktywność fizyczną nawet do kilku razy dziennie potrzebuje jeszcze więcej snu. Rekomendacje NCAA (National Collegiate Athlete Association) to nawet 9 godzin i 15 minut snu dla osób uprawiających sport amatorsko. Pozbawienie odpowiedniej ilości snu upośledza sprawne działanie układu immunologicznego i zwiększa ryzyko infekcji.

Odżywianie

Produkty spożywcze mogą wspierać lub nadmiernie obciążać odporność organizmu. Zjawisko to związane jest z kilkoma czynnikami.
Najważniejszą drogą, którą patogeny dostają się do naszego organizmu, jest przewód pokarmowy. Powierzchnia jelit jest ponad 200 razy większa niż powierzchnia skóry. Na takiej powierzchni organizm spotyka się ze światem zewnętrznym za pośrednictwem substancji, które mu pomagają lub szkodzą. Na tej powierzchni rozkładają się toksyny i resztki pokarmów, zatruwając organizm i stanowiąc pożywkę dla pasożytów i grzybów.

Limfocyty zlokalizowane w przewodzie pokarmowym rozpoznają antygeny mikroorganizmów chorobotwórczych oraz tworzą odpowiedź immunologiczną. Odpowiadają także za tolerancję antygenów pochodzących z pokarmów oraz przyjaznej mikroflory bakteryjnej.

Właśnie dlatego właściwy skład flory bakteryjnej jelit warunkuje prawidłowe działanie systemu immunologicznego.

Prawidłowe funkcjonowanie flory bakteryjnej jelit może zostać zaburzone przez niewłaściwe nawyki żywieniowe – nadmierne spożycie białka (np. spożywanie kilka razy dziennie mięsa), rafinowanych cukrów i białej mąki, spożywanie żywności wysoko przetworzonej, zawierającej konserwanty, sztuczne barwniki, polepszacze smaku, emulgatory, substancje chemiczne przedłużające trwałość i ulepszające wygląd produktów. Szkodliwe są również oleje roślinne produkowane na gorąco w temperaturze 160-200°C. Zawarte w nich cenne kwasy tłuszczowe nienasycone w tak wysokiej temperaturze zmieniają się w tzw. tłuszcze trans – trwalsze (organizm ma problem z ich trawieniem) oraz nieaktywne biologicznie.

Warto natomiast wzbogacić dietę w błonnik. Powinniśmy spożywać produkty, takie jak kefir, świeże (jednodniowe) mleko, ogórki kiszone, kapustę kiszoną, a także jabłka, cytrusy, czy ocet winny balsamiczny. Znajdują się w nich probiotyki, czyli żywe kultury bakterii jelitowych. Można wspomóc się także gotowymi preparatami, które je zawierają. Nie należy bać się produktów, które łatwo się psują – to naturalny proces. Sok owocowy postawiony w cieple fermentuje, mleko zsiada się, jogurt kwaśnieje. Jeśli tak się nie dzieje, znaczy to, że produkty skutecznie nafaszerowano chemią i lepiej z nich zrezygnować.

Dietę warto rozszerzyć także o prebiotyki. Są to substancje, które stymulują rozwój i zwiększają aktywność prawidłowej flory jelitowej (m.in. z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium). W rezultacie korzystnie działają na nasz organizm.

Aktywność fizyczna a odporność

Według wielu badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby. Regularnie podejmowany wzmożony wysiłek fizyczny przyczynia się do poprawy funkcjonowania całego organizmów. Stymuluje wzrost aktywności i ilość enzymów w komórkach, poprawia krążenie, a co za tym idzie sprawność układu limfatycznego. Specjaliści uważają, że wysiłek zwiększa liczbę i aktywność makrofagów, czyli komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami. Dzięki temu poprawia się ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów.

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przyczyniają się także do wzrostu aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe. Dzięki nim zmniejsza się ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Ponadto według niektórych badaczy sam wzrost temperatury towarzyszący pracy mięśni działa hamująco na rozwój bakterii. Warto dodać, że wywołane wysiłkiem zmiany w układzie odpornościowym ustępują po kilku godzinach od jego zakończenia, ale regularne ćwiczenie wydłuża czas ich trwania.

Rezygnacja z używek

Używki, takie jak alkohol, czy tytoń stanowią dodatkowe obciążenie dla układu immunologicznego. Organizm rozpoznaje te substancje jako trujące i musi zmobilizować dodatkową energię do ich neutralizacji. Tym samym, niestety, musi on zmniejszyć aktywności układu immunologicznego.

Udanych treningów w sezonie zimowym !i

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Jadłospis “500 g”

Odpowiednia ilość warzyw w diecie bezpośrednio wpływa na stan naszego zdrowia. Dieta...
Czytaj wiecej