Koncentrat, izolat, hydrolizat, a może kazeina? Które odżywki białkowe wybrać?

Odżywki białkowe, LYFE Fuel, Unsplash
Fot. LYFE Fuel/Unsplash
Chcesz nabrać mięśni, więc jak więksi koledzy z siłowni po ciężkim treningu sięgasz po szejka proteinowego? Wybór popularnego "białka" jest duży, ale nie wiesz, czym się różnią i które jest najlepsze? Poznaj podstawowe różnice między najpopularniejszymi odżywkami białkowymi.

Przede wszystkim musisz pamiętać, że odżywki białkowe same w sobie nie powodują magicznego wzrostu mięśni! To tylko źródło makroskładnika, jakim jest białko, tak samo jak kurczak, wołowina, ryby, jajka czy twaróg. Osoby sięgające po odżywki białkowe, wzbogacają swoją dietę w większą podaż protein. To nie jest cudowny suplement, tylko uzupełnienie braków w diecie.

Białko jest dostępne w wielu wariantach dzięki dodawanym do niego substancjom słodzącym. Producenci kuszą coraz bardziej wyszukanymi smakami, jak sernikowy, truflowy, tiramisu czy Oreo. Są to zazwyczaj smaki przypominające wysokokaloryczne słodkości, za którymi tęsknią osoby trzymające zdyscyplinowaną dietę. Jeszcze kilka lat temu odżywki miały mniej wariantów smakowych. Czekolada, wanilia i truskawka to odżywkowy klasyk. Walory smakowe nie odgrywają jednak roli pod względem wartości odżywczej. Liczy się źródło białka, jego ilość na 100 gram i szybkość, tudzież łatwość przyswajania. Do składu odżywek białkowych producenci często dodają więc inne wzbogacające substancje, jak na przykład enzymy trawienne.

Odżywki białkowe mają różne źródła

Oczywiście nie jest tak, że mamy do wyboru jedynie smak. Odżywki białkowe różnią się też pod względem źródła pochodzenia. Wyróżniamy między innymi białko wołowe, jajeczne, ryżowe, sojowe, mleczne, z ziaren konopi czy serwatkowe – to wciąż najpopularniejsze, uniwersalne. Białko serwatkowe wytwarza się z serwatki mleka. Wśród tychże białek wyróżnia się koncentrat, izolat i hydrolizat. Z mleka, ale nie z serwatki, wytwarza się natomiast kazeinę. Nowicjuszom te określenia pewnie nic nie powiedzą. Chcą po prostu shake’a,  proteinową owsiankę czy proteinowe naleśniki lub inne wypieki, aby zwiększyć podaż białka. Warto jednak wybrać ten produkt, który najlepiej pasuje do twoich celów i potrzeb.

Izolat (WPI)

Popularny WPI (Whey Protein Isolate), inaczej izolat, to oczyszczony z laktozy i tłuszczów mlecznych koncentrat. Zawiera około 84-90% białka. Zazwyczaj ma śladową ilość węglowodanów.  Po izolat najlepiej sięgnąć zaraz po treningu, ponieważ wchłania się stosunkowo szybko.

Hydrolizat (WPH)

Ta substancja bardzo szybko dostarcza aminokwasy, ale cały proces nie trwa długo. To najdroższe białko na rynku o najwyższym współczynniku wchłanialności. Jest ono częściowo lub całkowicie strawione laboratoryjnie i występuje w formie peptydów.  Ilość protein na 100 gram hydrolizatu jest najwyższa w porównaniu z innymi rodzajami odżywek serwatkowych, to ponad 90%, a czasem prawie 100%. Po hydrolizat sięgają kulturyści, których dieta jest optymalnie sprecyzowana i liczy się każdy detal.

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

WPC (Whey Protein Complex) to białko mieszane, czyli takie o różnym stopniu uwalniania. Zawiera około 65-80% białka na 100 gram produktu. W praktyce to najlepsze i najtańsze rozwiązanie dla przysłowiowego Kowalskiego na siłowni. Koncentrat ma w składzie więcej tłuszczu, dlatego ten typ białka nieraz smakuje lepiej niż izolat. WPC zawiera jednak niewielką ilość laktozy, która może powodować problemy gastryczne u niektórych osób.

Kazeina

Ten preparat wytwarza się nie z serwatki, ale z mleka. Białko mleka składa się w 20% z serwatki i w 80% właśnie z kazeiny. Charakteryzuje się długim czasem uwalniania aminokwasów i absorpcji (nawet do ośmiu godzin). Idealnie nadaje się przez to do spożycia wieczorem, przed snem lub między posiłkami. Tworzy żelową konsystencję w żołądku, potocznie mówiąc zapycha, a przez to hamuje uczucie głodu. Dobrym źródłem kazeiny są twaróg i serek wiejski.

Odżywki białkowe, LYFE Fuel, Unsplash
Fot. LYFE Fuel/Unsplash

Odżywek białkowych w żadnym wypadku nie powinieneś używać jako głównego źródła protein, lecz traktować je jako dodatek do diety. Naturalne jedzenie jak jajka, mięso czy bogate w proteiny warzywa i rośliny strączkowe powinny być na pierwszym miejscu przed sztucznie wytworzonymi produktami.

More from Ewa Treszczotko

Odstaw cukier na 30 dni. Co się stanie?

Cukier uchodzi za największego wroga zdrowego stylu życia – nazywa się go...
Czytaj wiecej