Ćwiczenia zapobiegające negatywnym skutkom siedzącego trybu pracy

Od 8 do 10 godzin przy biurku, blisko 2 godziny w aucie i około 2 godzin w domu - tak wygląda średnia czasu spędzanego w pozycji siedzącej przez osoby, których głównym narzędziem pracy jest komputer.

Siedzący tryb pracy niesie za sobą sporo negatywnych skutków dla fizjologii ludzkiego ciała. Jedynym sposobem na zrównoważenie przyjmowanej przez osoby pracujące w ten sposób pozycji jest odpowiednia aktywność fizyczna i ćwiczenia.

Rozgrzewka przed maratonem

Pozycja siedząca wiąże się ze słabą dystrybucją krwi i gorszym poborem tlenu przez organizm. Skutkuje to uczuciem zmęczenia, sennością, brakiem skupienia i wtórnym rozdrażnieniem.

Doniesienia ze świata medycyny mówią o konieczności podejmowania wzmożonej aktywności fizycznej rano, po przebudzeniu, przed pracą.
Dlaczego? Po długim okresie bezruchu i odpoczynku, krótka, wzmożona aktywność fizyczna (np. jogging lub intensywny spacer) pozwala na zwiększenie utlenowania krwi, jej odpowiednią dystrybucję wraz substancjami odżywczymi do wszystkich komórek w ciele – w tym komórek nerwowych w mózgu.

Doniesienia ze świata medycyny mówią o konieczności podejmowania wzmożonej aktywności fizycznej rano, po przebudzeniu, przed pracą.

Podczas eksperymentu na studentach California University udowodniono, że wzmożony wysiłek trwający około 15 minut pozytywnie wpłynął na procesy myślowe studentów. Uczestników doświadczenia podzielono na dwie grupy. Obydwie z nich otrzymały zadania matematyczne do wykonania, przy czym jedna grupa, przed przystąpieniem do rozwiązywania zadań, wykonywała 15 minut wzmożonej aktywności fizycznej (jogging lub jazda na rowerze ), z odpowiednią intensywnością pracy serca. W eksperymencie oceniano zarówno czas rozwiązywania zadań, jak i ilość błędów popełnianych przez uczestników doświadczenia.
Nie trudno domyślić się, że ci, którym zaaplikowano odpowiednią “rozgrzewkę”, rozwiązali zadania szybciej i popełnili o wiele mniej błędów.

Wzmożony wysiłek trwający około 15 minut pozytywnie wpływa na procesy myślowe w rozwiązywaniu zadań i pracy umysłowej.

Zjawisko lepszej i szybszej pracy umysłowej studentów tłumaczone jest większym potencjałem do sprawniejszego przesyłania informacji pomiędzy komórkami mózgu w przypadku osób podejmujących wysiłek fizyczny przed pracą, a także większym potencjałem do powstawania nowych połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi (co wiąże się z procesem zapamiętywania faktów i zdarzeń). Dlatego właśnie do pracy najlepiej byłoby dojeżdżać rowerem lub w miarę możliwości przejść około 15 minut intensywnym marszem przed jej rozpoczęciem.

Siedzący tryb pracy = ból pleców i szyi

Obniżenie siły mięśni posturalnych, czyli tych odpowiedzialnych za prawidłową mechanikę ruchu człowieka, przyczynia się do nieprawidłowych obciążeń więzadeł i ścięgien mięśni. W połączeniu z patologicznym napięciem i przykurczami mięśni wynikającymi z bezruchu, spadek siły mięśni doprowadza do powstawania nieprawidłowych obciążeń stawowych. W konsekwencji dochodzi do zmian zwyrodnieniowych stawów. 

Ból mięśni szyji potrafi dokuczać już po 10 minutach pracy w pozycji siedzącej
źródło fot.: pexels.com

Doskonałym ćwiczeniem zapobiegającym negatywnym obciążeniom kręgosłupa, występującym podczas dnia spędzonego przy biurku, jest wykonanie mocnego wyprostu odcinka piersiowego. W tym celu można użyć popularnego w ostatnich czasach piankowego rollera.

Połóż się na podłodze w pozycji leżenia tyłem (na plecach). Pod odcinkiem piersiowym kręgosłupa (mniej więcej w połowie długości klatki piersiowej) ustaw roller. Utrzymując pośladki na ziemi, odchyl tułów ku tyłowi i dotknij głową do ziemi. Ramiona ustaw w odwiedzeniu i dotknij łokciami do ziemi. Następnie wyrotuj ramiona na zewnątrz tak, aby dotknąć nadgarstkami do ziemi. Przytrzymaj pozycję przez minutę, oddychając głęboko, tak aby rozluźnić mięśnie przedniej ściany tułowia, wraz z przeponą.

Problemy z kolanami

Długi czas w bezruchu i brak pracy mięśni nóg bardzo upośledza krążenie w obrębie tych części ciała. Doprowadzić to może do słabego odżywienia ścięgien i więzadeł w obrębie stawów (w tym kolanowego).

Długi czas w bezruchu i brak pracy mięśni nóg bardzo upośledza krążenie w obrębie tych części ciała. Doprowadzić to może do słabego odżywienia ścięgien i więzadeł w obrębie stawów (w tym kolanowego). Wtórnym problemem może być stan zapalny (np. w okolicach rzepki) i ból stawów.

Stretching mięśni ud jest doskonałym sposobem na pobudzenie krążenia w obrębie stawu rzepkowo-udowego oraz zmniejszenia napięć w obrębie przedniej taśmy mięśni nóg. Za tym idzie także zmniejszenie dolegliwości bólowych ze stron kolan.

Ta pozycja rozciągająca pomoże także w zmniejszeniu napięcia w odcinku lędźwiowym, odczuwanym po ciężkim dniu pracy.
fot. pixabay.com

Jednym z najprostszych ćwiczeń rozciągających wyżej wspomniane części ciała jest przybranie pozycji siedzącej na podudziach, z jednoczesnym dociśnięciem pośladków do pięt i wyciągnięciem ramion przed siebie.
Ta pozycja rozciągająca pomoże także w zmniejszeniu napięcia w odcinku lędźwiowym, odczuwanym po ciężkim dniu pracy.

Recepta na wszystkie problemy

Ćwiczenia, które pomogą pozbyć się wszystkich problemów związanych z siedzącym trybem pracy nie istnieją. Niemniej jednak są takie, które pomagają w odwróceniu przynajmniej części negatywnych skutków bezruchu.

Overhead squat !

To ćwiczenie pozwoli na wzmocnienie odcinka piersiowego kręgosłupa. Dodatkowo pobudza krążenie, rozciąga przykurczone mięśnie kończyn dolnych, wzmacnia mięśnie brzucha, a także usprawnia mechanikę oddychania. W warunkach domowych lub biurowych zamiast gryfu wystarczy kij od miotły lub rozciągnięty nad głową ręcznik. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń, wykorzystując technikę zaprezentowaną w powyższym wideo.

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Mocniej nie znaczy lepiej – mit skuteczności treningów o bardzo wysokiej intensywności

Mocniej, szybciej, więcej, intensywniej - nie oznacza lepiej dla waszego organizmu. 
W...
Czytaj wiecej