Siła biegowa – jak ją wykonywać?

Siła biegowa - jak ją wykonywać?; źródło: unsplash.com
Siła biegowa - jak ją wykonywać?; źródło: unsplash.com
Żeby biegać szybciej, trzeba mieć siłę. Żeby mieć siłę do biegania, należy z kolei trenować specyficzną siłę biegową.

Jak to zrobić? Sposobów na wzmocnienie mięśni i aparatu ruchu jest wiele. Wybór metody najlepszej dla nas w dużej mierze zależy od warunków, w jakich trenujemy.

Biegaj w terenie

Jeśli w pobliżu miejsca zamieszkania mamy las, park, czy też inny teren gwarantujący naturalne, miękkie podłoże – skorzystajmy z tej możliwości! Po pierwsze, bieganie po miękkiej nawierzchni to znakomita ochrona dla stawów. Po drugie, każdy trening zrealizowany w bardziej wymagających warunkach niż równa kostka brukowa lub asfalt – to mocna dawka siły biegowej. Podbiegi, zbiegi, piasek, błoto – nie unikajmy ich. Wszystkie te naturalne przeszkody terenowe stanowią nieoceniony bodziec siłowy.

Jak efektywnie trenować siłę biegową?
źródło: unsplash.com

Rytmem pod górkę

Podbiegi to absolutna klasyka gatunku w treningu siły biegowej. W jaki sposób wykonamy taki trening, zależy przede wszystkim od górki, jaką dysponujemy w okolicy. Podbiegi można wykonywać zarówno na dłuższym odcinku o delikatniejszym nachyleniu, jak też na ostrych, krótkich wzniesieniach.

W pierwszym wypadku trening siły biegowej będzie miał charakter bardziej wytrzymałościowy (skupiamy się na technice biegu, pokonując odcinki równym, żwawym rytmem), w drugim natomiast szybkościowy (angażujemy włókna szybkokurczliwe mięśni, generujemy maksymalną moc).

Krótkie podbiegi powinny trwać od kilku do kilkunastu sekund, dłuższe mogą zaś zajmować nawet kilka minut (Marcin Lewandowski, medalista mistrzostw świata na 1500 m, stosuje w swoim treningu sekwencję 1000 m + 800 m + 600 m + 400 m + 200 m… + 1000 m). Przerwa pomiędzy powtórzeniami jest logiczna – odpoczywamy bowiem tyle, ile zajmuje nam zejście na dół.

Schody to świetny element do wykorzystania w treningu siły biegowej;
źródło: unsplash.com

Nie masz górki? Poszukaj schodów!

Miejskim elementem architektury, który można z pożytkiem zaadaptować do wykonywania treningu siły biegowej, są schody. Mogą to być zarówno podbiegi klatką schodową na najwyższe piętro budynku, jak też schody w otwartym terenie w pobliżu parków, mostów czy przejść podziemnych. Dużym atutem treningu na schodach jest konieczność skrócenia kroku, a także postawienie na wyższą intensywność ruchu. Ponadto walorem takiego treningu będzie większe zaangażowanie mięśni łydek i dwugłowych uda.

Skipy i wieloskoki dla wybranych?

Bardziej zaawansowanym ćwiczeniem zaliczanym do siły biegowej są skipy i wieloskoki. Ich poprawne wykonanie nieraz nastręcza dużych problemów amatorom biegania. Rada? Skupić się przede wszystkim na technice, a dopiero w dalszej kolejności na intensywności. Warto również skorzystać z porad trenera, który przyjrzy się naszej technice z boku.

Skipy generalnie dzielimy na trzy rodzaje – A, B i C, które razem tworzą tzw. krok biegowy.

Skip A to inaczej bieg z wysokim unoszeniem kolan. W skipie B skupiamy się na wyrzuceniu podudzia do przodu, a następnie grzebnięciu nogą do tyłu. Zabawę ze skipami kończy C, w którym uderzamy piętą o pośladki.

Prawdziwą wisienką na torcie są wieloskoki, w których główną rolę odgrywa dynamiczny wyrzut biodra i wybicie angażujące do pracy staw skokowy. Dla bezpieczeństwa wieloskoki należy wykonywać na miękkim podłożu i na delikatnym wzniesieniu, aby minimalizować ryzyko kontuzji wynikającej z przeciążeń stawu kolanowego. Jeśli nie jesteśmy pewni, czy wykonujemy je poprawnie, lepiej postawić na inną formę ćwiczeń.

Autor artykułu
More from Krzysztof Brągiel

Kolce lekkoatletyczne – kiedy się przydają?

Specjalnie uzbrojona podeszwa kolców lekkoatletycznych gwarantuje lepszą przyczepność, a co za tym...
Czytaj wiecej