Stretching w biurze

Stretching to sposób na relaks dla zmęczonych mięśni po całym dniu spędzonym za biurkiem; źródło: pexels.com
Stretching to sposób na relaks dla zmęczonych mięśni po całym dniu spędzonym za biurkiem; źródło: pexels.com
Wszyscy wiemy, że godziny, które spędzamy w pozycji siedzącej, negatywnie wpływają na naszą posturę. Efektem tego jest pojawienie się dolegliwości bólowych, pogorszenie dyspozycji do treningu uprawianej dyscypliny, a czasem nawet zwiększenia ryzyka kontuzji. Co zrobić, aby znieść negatywne skutki pracy za biurkiem?

Duża ilość godzin przepracowanych za biurkiem (do tego najczęściej w stresie) powoduje zmiany na poziomie fizjologicznym układu mięśniowego. Pewne grupy zwiększają swoje napięcie w wyniku nadmiernego ich rozciągania. Należą do nich między innymi grupy mięśni obręczy kończyn górnych i szyi. Co jest najlepszym sposobem na zapobieganie tym zmianom? Stretching!

Ustawienie prawidłowej wysokości krzesła, poziomu monitora komputera oraz klawiatury to kilka głównych zaleceń fizjoterapeutów. Niemniej jednak to często za mało.

Generalne zalecenia mówią o potrzebie “rozprostowania” się z pozycji siedzącej co 45 minut. Warto jednak wiedzieć, w jaki sposób rozciągnąć i zrelaksować napięte mięśnie. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które mogą od razu przynieść ulgę obolałym plecom i szyi.

1. Wyprost odcinka piersiowego (rozciąganie mięśni klatki piersiowej, brzucha i przepony)

Do tego ćwiczenia potrzebujesz tzw. rollera. Jego stopień twardości dobierz według własnych preferencji. Połóż roller pod odcinkiem piersiowym i rozmasuj go. Następnie odchyl się maksymalnie do tyłu rozciągając mięśnie klatki piersiowej, brzucha i przeponę. W skrajnej pozycji ramiona zgięte do kąta prostego w stawach łokciowych wraz z przedramionami powinny dotykać do ziemi, przy jednoczesnym dociśnięciu do niej pośladków.

2. Rotacyjne rozciąganie przedniej, skośnej taśmy mięśniowej

Wykonaj szeroki wykrok. Rękę przeciwną do nogi wykrocznej połóż na ziemi, na wysokości stopy. Ugnij kolano nogi wykrocznej i wykonując rotację tułowia postaraj dotknąć łokciem przeciwnej ręki do ziemi. Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie wykonaj maksymalną rotację w przeciwnym kierunku. W pozycji końcowej także przytrzymaj rotację przez 5 sekund. Powtórz ruch 5 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie analogicznie dla drugiej strony ciała.

3. Bertzel Stretch 1.0

fot. youtube.com

Połóż się na dowolnym boku. Nogę, która ma kontakt z ziemią, dociągnij do pośladka, a nogę przeciwną do klatki piersiowej. Pod nogę znajdującą się przy klatce piersiowej możesz położyć wałek. Przytrzymując ramionami pozycję obydwu nóg wykonaj rotację tułowia tak, aby staw ramienny skierowany do sufitu dotknął do ziemi. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie wykonaj ten sam protokół dla przeciwnej strony ciała.

4. Bertzel Stretch 2.0

fot. youtube.com

Usiądź na podłodze. Lewą i prawą nogę, ze zgiętymi do kąta prostego kolanami ustaw w dwóch przeciwnych pozycjach. Jedną w maksymalnej rotacji wewnętrznej, drugą w maksymalnej rotacji zewnętrznej. Obróć maksymalnie tułów w kierunku nogi ustawionej w rotacji zewnętrznej. Złącz ze sobą ręce i połóż je na ziemi, a następnie postaraj się dotknąć do niej barkiem strony, po której noga ustawiona jest w rotacji do wewnątrz.

5. Rozciąganie tułowia na piłce medycznej

Na koniec najprostsze do wykonania ćwiczenia rozciągające z użyciem piłki medycznej. W ćwiczeniu pierwszym połóż się na boku na piłce, a następnie rozciągnij maksymalnie bok tułowia skierowany do sufitu. Ramię po tej stronie wyprostuj nad głową, a nogę maksymalnie wyciągnij w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień strony ciała w ćwiczeniu.

W drugiej pozycji rozciągającej połóż się na plecach na piłce i odchyl maksymalnie do tyłu. Piłka powinna dawać podparcie pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Rozluźnij maksymalnie mięśnie przedniej ściany tułowia, nóg, ramion i szyi. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zsuń się powoli w kierunku nóg. Nie wstawaj zbyt szybko, gdyż może to grozić zawrotami głowy.

Na wyżej przedstawione ćwiczenia poświęć 3 razy po 5 minut dziennie, a przyniosą one efekt już od pierwszego dnia ich zastosowania.

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Kolarz na siłowni

Zima to czas, w którym z uwagi na warunki pogodowe objętość treningu...
Czytaj wiecej