BCAA w suplementacji okołotreningowej. Hit czy kit?

BCAA to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród osób żyjących aktywnie i zajmujących się sportem. Można go kupić w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie lub tabletek. Proszek jest zdecydowanie popularniejszy i zazwyczaj występuje w wielu wersjach smakowych, np. leśnych jagód, owoców cytrusowych, coca-coli i wielu innych. Producenci suplementów prześcigają się w tworzeniu coraz oryginalniejszych smaków. Spotkałam się nawet ze smakiem cappuccino! BCAA można pić przed treningiem, w trakcie i po treningu. Wielu fitnessowych nowicjuszy, kupując go, nawet nie sprawdza, czym on właściwie jest. „Wszyscy to piją, więc będę pił i ja”. Tymczasem substancja ta występują też w składzie większości pre-workoutów, czyli suplementów zażywanych przed treningiem. Ilość leucyny, izoleucyny i waliny w porcji zależy od jakości produktu i proporcji między poszczególnymi aminokwasami. Rekomendowana dawka to 1-2 gramy na 10 kilogramów masy ciała.

Kiedy najlepiej zażywać ten suplement – przed treningiem, w trakcie czy po nim?

BCAA w suplementacji okołotreningowej. Hit czy kit?
Fot. Michal Wozniak/Unsplash

Suplementacja BCAA pomaga przede wszystkim zmniejszyć katabolizm mięśniowy, czyli rozpad mięśni. Będąc na diecie redukcyjnej, poza spalanym tłuszczem często tracimy też w niewielkim stopniu masę mięśniową, czemu ten suplement zapobiega. Aminokwasy rozgałęzione wspomagają także proces spalania tłuszczu. Nasz metabolizm zaczyna przyspieszać, utrzymując w tym samym czasie na stałym poziomie procesy anaboliczne, czyli rozbudowę tkanki mięśniowej. Brzmi idealnie, możesz stracić tłuszcz, a nie zmniejszyć mięśni. Nie zapominaj jednak, że to tylko wspomagający suplement, który nie zastąpi deficytu kalorycznego i uczciwie wykonanego treningu.

Stosowanie BCAA zwiększa również wytrzymałość podczas ćwiczeń. Pomaga wychwycić glukozę z krwi, co jest bardzo ważne w sportach wytrzymałościowych. Popijanie go w trakcie długiego treningu na pewno więc nie zaszkodzi. Suplement pomaga też mięśniom w regeneracji. W wielkim uproszczeniu można zatem powiedzieć, że picie BCAA przed treningiem zapobiega zakwasom.

Komu najbardziej przyda się BCAA?

Fot. Sherise/Unsplash
Fot. Sherise/Unsplash

Na suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi najbardziej skorzystają ci, którzy nie mają zbyt wiele tkanki tłuszczowej, ale wciąż są na deficycie kalorycznym.  To dobre rozwiązanie zarówno dla osób robiących krótkie, ale intensywne treningi (przechwyt glukozy), jak i tych trenujących wytrzymałościowo (długie treningi na stałym poziomie intensywności).

Skąd więc biorą się wątpliwości? Cała debata nad użytecznością BCAA sprowadza się do tego, po co stosować je jako suplement, skoro możemy dostarczyć te same substancje wraz z bogatym w dobre jakościowo proteiny posiłkiem. Czy warto stosować suplement, który nie wnosi nic do naszej diety? Osoby, które ćwiczą regularnie, zazwyczaj piją też odżywki białkowe, które w składzie już zawierają BCAA. Ostatecznie odpowiedź na to pytanie brzmi jednak: Tak! Jak pokazują badania, dodatkowa suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi pozytywnie wpływa na wyniki. Największe korzyści przynosi natomiast stosowanie BCAA przed treningiem.

Ewa Treszczotko

Ewa Treszczotko

Trenerka fitness i odżywiania, podróżniczka, latynoamerykanistka, pisarka. Absolwentka Stosunków Międzynarodowych na Uniwersytecie Łódzkim i Kulturoznawstwa Ameryki Łacińskiej na Uniwersytecie Warszawskim. Certyfikowany Trener Personalny American College of Sports Medicine, absolwentka American Fitness and Nutrition Academy w Los Angeles, USA. Odwiedziła 64 państwa, w tym 11 na rowerze. Mieszkała na dłużej w Hiszpanii, na Malcie, w Rio de Janeiro, w Nowym Jorku i w Los Angeles. Obecnie mieszka w Londynie, pochodzi z Podlasia.