Popularne core stability, jak sama nazwa wskazuje, mają ustabilizować rdzeń. O czym mowa? Chodzi o pas albo inaczej mówiąc gorset mięśniowy otaczający tułów.
Mówi się, że siła idzie przede wszystkim z brzucha. Chodzi z jednej strony o odpowiednią dietę, ale z drugiej o mięsień poprzeczny brzucha, który odpowiada za utrzymanie odpowiedniej, prostej sylwetki. Inne mięśnie wliczane do core (rdzenia) to mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny (utrzymujący w odpowiednich krzywiznach kręgosłup) oraz przepona. Dla biegaczy poza górnymi partiami mięśni ważne będą także wszelkie ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki. Jak je wykonywać w domu?
Plank
Deska (z ang. plank) to nic innego, jak podpór przodem na przedramionach. Dobrą pozycją wyjściową do przyjęcia deski jest ustawienie się na czworakach. Następnie prostujemy nogi z tyłu, utrzymując sylwetkę na czubkach palców, z przodu natomiast podpieramy się na łokciach, które powinny znajdować się w równej linii z barkami. Całe ciało należy utrzymać równolegle do podłoża, napinając zwłaszcza mięśnie brzucha i pośladków. Jak długo powinna trwać deska? Wcale nie tak długo, jak się powszechnie sądzi. Wystarczy 25-30 sekund, bowiem mięśnie z grupy core są stosunkowo niewielkie i zbyt długie utrzymywanie planka zaangażuje raczej większe partie, a nie te grupy mięśni, na których nam zależy.
Efekt? Lepsza kontrola nad ciałem, wzmocnienie kręgosłupa, co może zniwelować bóle pleców - częste u osób pracujących za biurkiem.
Torture twists
Nazwa trzeciego ćwiczenia jest wyjątkowo adekwatna - torturujące skręty (rzecz jasna chodzi o skręty tułowia). Przyjmujemy pozycję siadu płaskiego, ręce zakładamy za uszami podobnie, jak przy klasycznych brzuszkach. Następnie delikatnie odchylamy tułów do tyłu, tak aby przyjął kąt 45 stopni z podłożem. W tej pozycji wykonujemy naprzemienne skręty tułowia przez 30 sekund, zatrzymując się na 5 sekund po każdej ze stron.
Torture twists wzmacniają mięśnie skośne brzucha, ale też pachwiny i odcinek lędźwiowy.
Wall sit
Chodzi o klasyczne siedzenie przy ścianie, nazywane też „krzesełkiem”. Opieramy się plecami o ścianę, zginając nogi w kolanach w kącie prostym. Żeby utrudnić sobie zadanie, ręce możemy bezwładnie opuścić na uda. Wytrzymujemy w pozycji 30-60 sekund.
Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe ud.
Hip lift
Kolejnym prostym ćwiczeniem do wykonania w warunkach domowych jest unoszenie bioder (z ang. hip lift). Kładziemy się na plecach, uginając nogi w kolanach. Następnie unosimy delikatnie pośladki, a wraz z nimi dolną część kręgosłupa. Celem jest stworzenie prostej linii między kolanami a klatką piersiową. Biodra opuszczamy delikatnie, cały czas kontrolując pozycję, a potem ponawiamy wznos.
Ćwiczenie to angażuje mięsień pośladkowy oraz mięśnie uda – dwugłowe i czworogłowe.
Kombinacje
Pamiętajmy, że każde z wymienionych ćwiczeń można modyfikować. Deska może być wykonywana na prostych rękach (pozycja wyjściowa pompki), zamiast na przedramionach. Dodatkowo możemy utrudnić sobie zadanie unosząc nieznacznie naprzemiennie nogi. Torture twists z kolei można wykonywać na ławeczce, zamiast na podłodze, co zdecydowanie zwiększy obciążenie mięśniom brzucha. W siedzeniu przy ścianie ciekawą modyfikacją może być naprzemienne prostowanie nogi, przez co ciężar naszego ciała będzie utrzymywany tylko na jednym udzie.
