Od przypadkowej, bezmyślnej konsumpcji tego, co akurat znajdzie się w zasięgu wzroku do "oczyszczających" głodówek. Wyżej opisany model zachowania prowadzi nie tylko do zachwiań metabolizmu i gospodarki hormonalnej, ale przede wszystkim kreuje zaburzenia odżywiania. Zmiana nawyków żywieniowych to dla wielu z nas ciężkie wyzwanie. Jak się do niego przygotować?
1 krok - Wszystko zaczyna się od świadomości
Pierwszym krokiem do walki ze swoimi słabościami jest ich zrozumienie.
W przypadku problemów z kompulsywnym jedzeniem tego, co akurat znajdzie się w zasięgu wzroku należy uświadomić sobie, dlaczego nasza głowa ma ochotę właśnie na dany pokarm.
Dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze człowiek nie jest ewolucyjnie przystosowany do obecnej sytuacji, z jaką musi się zmierzyć. Po prostu nie ma w sobie żadnych mechanizmów zabezpieczających przed nadmierną konsumpcją kalorii. Naturalną adaptacją, którą wykształciliśmy w toku ewolucji jest mechanizm jedzenia do syta, na wypadek, gdybyśmy w kolejnych dniach mieli zmierzyć się z brakiem pokarmu. Można powiedzieć, że jest to zachowanie atawistyczne, które pozwoliło na przetrwanie we względnie niedawnych czasach.
Po drugie - dzisiaj każdy producent żywności czy restaurator walczy o naszą uwagę i stara się zachęcić do jedzenia. Płacąc za paliwo, dostajemy propozycję zjedzenia hot doga lub ciastka. Spożywając wysokokaloryczne jedzenie, uruchamiamy mechanizm fizjologiczny zbliżony do tego podczas zażywania narkotyków. W naszej głowie pobudzane są ośrodki związane z odczuwaniem przyjemności. Większość z nas ulegnie namowom, pomimo iż nawet nie odczuwa w danej chwili głodu. W restauracji natomiast, czując zapach jedzenia i czytając kartę dań z niemalże pornograficznym opisem smaków, mamy ochotę zjeść wszystko.
Zmiana to wyjście ze strefy komfortu
Brzmi jak niejednokrotnie słyszany banał? Jest w nim jednak bardzo dużo prawdy. Pierwszym i podstawowym zaleceniem dietetycznym jest zwiększenie ilości... ruchu! W związku z epidemią hipokinezji (czyli niedostatecznej ilości ruchu), w 2018 roku Instytut Żywności i Żywienia stworzył nową piramidę żywienia. Jej pierwszym filarem jest aktualnie aktywność fizyczna.
Wyjście ze strefy komfortu i zmiana sposobu dostarczania sobie przyjemności to w zasadzie najistotniejszy krok w drodze do trwałych zmian żywieniowych. Kiedy czujesz się ospały i zmęczony w pracy to raczej nie jest sygnał o braku cukru (chyba, że chorujesz na cukrzycę). Zamiast kłaść się do łóżka z paczką chipsów i oglądania kolejnego odcinka ulubionego serialu od razu po pracy idź na długi spacer, wycieczkę rowerowa lub popływać na basenie. W ten sposób nie tylko dostarczysz sobie potrzebnych każdemu endorfin, ale także spalisz sporo kalorii, poprawisz krążenie i dotlenisz organizm. Przełoży się to błyskawicznie na lepsze samopoczucie.
Niemniej jednak na początku będziesz zwijać się w wewnętrznych mękach, walcząc ze swoją prokrastynacją i lenistwem. Kiedy na zewnątrz panuje temperatura bliska zeru, jest szaro, buro i pada deszcz, nawet największym sportowym fanatykom "nie chce się". Duży sukces składa się jednak z codziennych małych kroków, dlatego w walce o swoją formę i zdrowie trzeba toczyć i wygrywać małe bitwy codziennych wyzwań.
Jeśli po kilku miesiącach takie podejście nie jest już wyzwaniem i nawyk aktywności zagościł na stałe w twoim profilu behawioralnym - to z punktu widzenia wielu specjalistów najcięższe już za Tobą!
2 krok - Dostarczaj tyle, ile zużyjesz i raczej mniej niż więcej
Edukacja przez praktykę to najskuteczniejsza forma nauczania. Dlatego najlepiej, aby samemu poznać swój organizm oraz uświadomić sobie, jaka była dotychczasowa aktywność fizyczna oraz podaż kalorii w diecie. Do monitorowania obydwu w dzisiejszych czasach przychodzą nam z pomocą producenci urządzeń do monitorowania aktywności fizycznej i twórcy aplikacji do monitorowania żywienia. Połączenie tych dwóch daje bardzo skuteczne narzędzie w pracy nad zmianą nawyków. Nim pewne zachowania staną się nawykiem, dobrze jest umieć je kontrolować. Po pewnym czasie doskonale wiemy, czy mamy dostateczną ilość ruchu, i czy nie przesadziliśmy z kalorycznością diety przez ostatnich kilka dni. Niemniej jednak na początku bez jakiegokolwiek wsparcia ciężko jest to celnie określić.
3 krok - NIE wywracaj swoich przyzwyczajeń do góry nogami!
Jeśli jesteś typem osoby, która nie lubi jeść wczesnego śniadania - nie zmuszaj się do tego, ale zadbaj o to, aby Twój pierwszy posiłek nie był przypadkowy. Lubisz rano jeść pokarmy bogate w tłuszcze? Pozostań przy tym. Jeśli na kolacje ciągnie Cię do węglowodanów - nie ma potrzeby tego zmieniać. Na początku kieruj się bilansem kalorycznym i makroskładników w diecie. Obserwuj swój organizm i odżywiaj się tak, aby wspierać swoją aktywność fizyczną. Dobrze czujesz się jedząc 2 lub 3 posiłki dziennie? Nie zmieniaj tego. Potrzeba zmian może przyjść z czasem, na przykład podczas zwiększania częstości lub intensywności wysiłków.
4 krok - Szukaj informacji na temat żywienia i zdrowych przepisów
W miarę odzwyczajania się od niesłużących Twojemu organizmowi potraw czy produktów, prawdopodobnie zacznie pojawiać się zainteresowanie zdrowymi przepisami. To zjawisko w zasadzie mówi o tym, że Twoje nawyki żywieniowe raczej zmieniły się na stałe. Jeśli zadajesz sobie trud związany ze znalezieniem przepisu, wkomponowaniem go do swojego dziennego bilansu kalorii, zakupem produktów i samodzielnym przygotowaniem go, a przy tym sprawia Ci to przyjemność - to sukces można uznać za osiągnięty.
Kilka praktycznych porad
- Po pewnym czasie ukształtowania nowych nawyków żywieniowych będziesz znać swój w miarę stały jadłospis - dlatego zadbaj o to, aby być przygotowanym do nadchodzącego tygodnia, w którym najczęściej masz mało czasu na zakupy czy przygotowanie posiłków. Zakupy i część pracy związanej z przygotowaniem diety wykonaj w czasie wolnym (np. weekend).
- Jeśli zdarzy Ci się wyjście na pizzę ze znajomymi - nie panikuj. Ciesz się tym spotkaniem, zjedz ulubioną potrawę i postaraj się zbilansować ją w jadłospisie danego dnia. Idealną sytuacją są planowane wyjścia - wtedy też możesz zaplanować swój dzienny jadłospis, uwzględniając jedzenie w knajpie.
- Nie frustruj się brakiem skomponowanych przez siebie posiłków w danym dniu. Czasami przygotowania utrudnione są przez zdarzenia losowe. Możesz użyć aplikacji MyFitnessPal i skomponować sobie posiłki w oparciu o proste produkty, które znajdziesz w pobliskim sklepie.