Surfers Performance. Plan treningowy, który pomoże Ci w polowaniu na fale.

Aktywny wypoczynek, to coraz częściej wybierana forma wakacji. W sezonie letnim coraz więcej osób wybiera wczasy podczas których próbują swoich sił w nowych dyscyplinach - najczęściej, z racji sprzyjających warunków są to sporty wodne. Dużą popularnością cieszy się kitesurfing, ale rośnie także ilość amatorów ujarzmiania fal. Surfing jest o wiele bardziej wymagający zarówno pod kątem wydolności, siły, jak i

Co Cię czeka ?

Już sam kontakt z oceanem pokaże Ci, że siła mięśni i umiejętne jej wykorzystanie (koordynacja) są jednymi z ważniejszych cech motorycznych w tym sporcie. Nim dotrzesz do punktu, w którym łapiesz fale musisz przedrzeć się przez te, które już się załamały, co dla nowicjuszy może być dość ciężkim zadaniem.

Mięśnie prostownika grzbietu, to partia, która jest mocno zaangażowana podczas łapania fal.

Kiedy już przebijesz się przez załamujące się fale, musisz zgrabnie wciągnąć się na deskę. Czynność ta w wodzie wydaje się dość prosta, niemniej jednak początkujący, którzy nie są jeszcze nauczeni swobodnego unoszenia się na powierzchni oceanu często wykonują ją “siłowo”. Na początku nie będziesz wykonywać wszystkiego jak pro – surferzy o zwinności baletnicy, dlatego warto dysponować siłą ramion, która pomoże Ci wciągnąc ciało na dechę.

Pozycja przed przejściem do głębokiego przysiadu na desce surfingowej

Ok. Ustawiłeś się na desce, czekasz na tę odpowiednią falę. Czekasz, ale nie myśl, że Twoje mięśnie odpoczywają. Po kilku pierwszych sesjach będziesz w stanie przyjąć pozycję siedzącą na desce ( z nogami w wodzie). Siedzenie jedynie brzmi jak odpoczynek. Nic bardziej mylnego – podczas gdy ocean kołysze deską, wraz ze znajdującym się na niej surferem, pracują mięśnie stabilizujące tułów.

Instruktor krzyczy “Next One !” , a ty obracasz się wraz z deską tyłem do fal i kładziesz się na brzuchu. Nie leżysz jednak biernie jak placek. Jeśli obserwujesz ocean Twoje prostowniki grzbietu są naprężone jak struny. Ponadto właśnie zaczynasz padlować ( tak określa się ruch ramionami podczas pływania na desce, przypominający pływanie kraulem ) co także wymaga odpowiedniego napięcia mięśni grzbietu.

Fala dotyka stóp, a Ty jesczcze padlujesz ułamki sekund. Następnie wykorzystując siłę ramion i mięśni grzbietu odpychasz tułów od deski, utrzymując napięte mięśni brzucha i ud. Teraz czas na dynamiczne odpalenie mięśni brzucha, i zginczaczy stawów biodrowych, bo to one odpowiedzialne są sa płynne przejscie do pozycji głębokiego przysiadu na desce. Dalej wszystko już zależy od Twojego balansu i tego jak danego dnia wyglądaja fale.

Surfing jest o wiele bardziej intensywnym wytrzymałościowo sportem niż mogłoby się to wydawać.

Trening przygotowawczy – podstawy

GIBKOŚĆ

Gibkość jest bardzo przydatną w nauce surfingu cechą motoryczną. Dlatego stretching i mobilizacje zakresów ruchu są nieodłącznym elementem przygotowania. Podyktowane jest to koniecznością utrzymania wyprostu tułowia w leżeniu na desce, oraz zwinnego przejścia z tej pozycji do pozycji głębokiego przysiadu, bez utraty równowagi.

MASA CIAŁA

Lżejszym surferom jest na pewno o wiele łatwiej podnieść swoje ciało na desce, ponadto muszą wkładać o wiele mniej siły w padlowanie ramionami, aby deska popłynęła. Generalnie masa ciała nie jest sprzymierzeńcem w tym sporcie, więc lekka jej redukcja przez wyjazdem na deskę pomoże wam w nauce surfingu.

SIŁA

Poprawa siły mięśni tułowia, ramion, klatki piersiowej, mięśni grzbietu będzie głównym zadaniem treningu siłowego. Należy pamiętać, iż przyrost masy mięśniowej będzie tu raczej nieporządany.

stretching i mobilizacje zakresów ruchu są nieodłącznym elementem przygotowania do nauki surfingu

Jak zatem wyglądać powinien podstawowy, siłowy trening przygotowawczy ?


Biorąc pod uwagę potrzebę włączenia do swojej aktywności treningu pływackiego od 1 do 2 razy w tygodniu, trening siłowy wykonywać będziecie od 2 do 3 razy tygodniowo, przyczym jego intensywność w tygodniu będzie maleć. Należy się skupić na silnym tułowiu i ramionach, dlatego też ćwiczenia siłowe ukierunkowane będą głównie na te partie. Pamiętaj, że w przygotowaniu podstawowym skupiasz się na efektywnej poprawie siły konkretnych grup mięsniowych, dlatego użyjesz do tego najlepszych i najbardziej efektywnych, a zarazem najprostszych ćwiczeń. Nie ma potrzeby kombinowania i wygłupiania się na piłce czy bosu.
KEEP IT SIMPLE !

Przykładowy rozkład ćwiczeń w podstawowym treningu siłowym dla surferów

Wiesz już jakie ćwiczenia stosować. Teraz dowiesz się z jaką intensywnością, i w jakiej ilości je dozować.

Trening siłowy jest bodźcem do którego organizm stopniowo się adaptuje. Dlatego najlepiej zacząć od jego minimalnych, skutecznych dawek, które wraz z czasem będziecie zwiększać.
Aby precyzyjnie określić obciążenia dla głównych ćwiczeń ( deadlift, bench press, pullup, military shoulder press) warto na początku wykonać test 6 lub 3 RM. Polega on na znalezieniu obciążenia, z którym wykonać będziesz w stanie nie więcej niż odpowiednio 6 lub 3 powtórzeń, a następnie na podstawie wzorów określicie swoje 100 % możliwości. Jest to bezpieczny test pod kilkoma warunkami:

1. jesteś w pełni zregenerowany i wyspany
2. wykonałeś odpowiednią rozgrzewkę
3. asystuje Ci kolega lub trener
4. używasz prawidłowej techniki ćwiczenia, dla którego siłę testujesz

Zazwyczaj wykonuje się 1 serię rozgrzewkową i po 3-4 minutach 1 serię testową. Najprostrzym sposobem na oszacowanie swojego 1RM (obciążenia maksymalnego) jest wykorzystanie dedykowanych do tego aplikacji, które z łatwością znajdziesz w sklepie w swoim telefonie.

Tu znajdziesz link do strony, na której możesz obliczyć swoje “One Rep Max” https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator

Prawidłowa pozycja tułowia podczas BENCH PRESS

Swoje przygotowanie siłowe, we wspomianych wyżej ćwiczeniach głównych rozpoczniesz od 75 – 80% maksymalnych możliwości w seriach włąściwych i 6 powtórzeniach. Pamiętaj, przed seriami głównymi zawsze wykonaj serię rozgrzewkową. Co tydzień dodawać będziesz około 2.5% obciążenia maksymalnego, aż w ostatnim tygodniu dojdziesz do 85 – 90% i 1-3 powtórzeń.

W ciągu miesiąca ilość wykonywanych serii będzie malała. Swój trening rozpoczniesz od 8 -14, a zakończysz na 6 – 8 seriach w tygodniu na daną grupę mięśniową ( co w praktyce oznacza 3 serie BENCH PRESS, 3 serie WEIGHTED PUSHUPS i 2 serie TRICEPS PUSHUPS w przypadku grupy, którą są mięśnie klatki piersiowej)

Taki program zajmie około 4 tygodni, po których wykonasz 1 tydzień odpoczynku, a następnie powtórzysz program, zaczynając od testowania
3 RM. Łącznie zajmie Ci to około 10 tygodni, a włączając wypadki losowe powinieneś przewidzieć 12 tygodni, czyli 3 miesiące.

Specjalizacja

Bazując na zbudowanej sile należy rozpocząć przygotowanie specjalistyczne, w którym to wykoywać będziesz ćwiczenia, o charakterze motoryki zbliżonej do tego co dzieje się podczas surfowania. Program ten należy wykonywać przez 8 tygodni w dwóch cyklach po 3 tygodnie, 1 tygodniowym “odciążeniem” pomiędzy cyklami, oraz 1 tygodniem regeneracji przed rozpoczęciem zajęć surfingu.


Na tym etapie pracować będziesz nad mocą i wytrzymałością mocy, a twoje kilkukilometrowe joggingi zamienisz na bieg interwałowy o skróconym dystansie. Twój trening pływacki także powinien się skrócić i zintensyfikować. W pierwszych tygodniach może to być 6 x 50 m sprintu kraulem, a w kolejnych 10 x 25. Na tym etapie warto wprowadzić także elementy treningu równowagi, lub sportów pokrewnych ( wake board, wake surf ).

Przykładowy rozkład treningu różnych cech motorycznych na etapie treningu specjalistycznego.

W treningu mocy bazować będziesz jedynie na obciążeniu w postaci ciężaru własnego ciała, 6 – ciu powtórzeniach i 4 seriach każdego ćwiczenia.

Na treningu utrzymania siły na 80 – 85 % maksymalnych możliwości siłowych, od 3 do 4 powtórzeń i 3 serii treningowych podczas jednostki treningowej.

W treningu wytrzymałości i wytrzymałości mocy w pierwszych 3 tygodniach wykonywać będziesz kolejno:

  • 15 powtórzeń BURPEES
  • 60 sekund BATTLE ROPES ( subiektywna intensywność 60 %)
  • 30 sekundach AIRDYNE BIKE (intensywność 60%, określona na pomiarze mocy maksymalnej na tym urządzeniu na początku każdego z treningów wytrzymałości mocy).
BATTLE ROPES

Na treningu wykonasz 5 serii każdego ćwiczenia, z przerwami od 1 do 1,5 minuty pomiędzy seriami. Pomiędzy ćwiczeniami odpocznij około 3 minut.

W ostatnich 3 tygodniach ilości powtórzeń i czasy interwałów zmniejszą się. Wykonywać będziesz:

  • 6 – 8 powtórzeń BURPEES
  • 30 sekund BATTLE ROPES ( subiektywna intensywność 80 %)
  • 10 sekund AIRDYNE BIKE (intensywność 80%, określona na pomiarze mocy maksymalnej na tym urządzeniu na początku każdego z treningów wytrzymałości mocy).
AIRDYNE / AIR BIKE

Na treningu wykonasz 6 – 7 serii każdego ćwiczenia, z przerwami od 2 do 3 minut pomiędzy seriami. Pomiędzy ćwiczeniami odpocznij około 3 minut.

Sukcesów w treningu i do zobaczenia na surf spotach !

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Białko w diecie osób budujących sylwetkę

Lato zbliża się coraz większymi krokami, a tym samym wielu z nas...
Czytaj wiecej