Tapering, czyli jak wyostrzyć formę?

Tapering, czyli jak wyostrzyć formę?
Tapering, czyli jak wyostrzyć formę? ; źródło: pexels.com
Do wymarzonej formy dochodzi się miesiącami. Cykle treningowe zakładają przepracowanie od kilku do nawet kilkudziesięciu tygodni. Newralgicznym momentem każdego planu treningowego są jednak ostatnie tygodnie, polegające na zmniejszeniu obciążeń. Książkowo powinny one polegać na taperingu (wyostrzaniu). Jak skutecznie wyszlifować formę, żeby wcześniejsza praca nie poszła na marne?

Im dłuższy start docelowy, tym dłuższy powinien być tapering. Przyjmuje się, żeby w wypadku maratonu wyniósł on co najmniej 3 tygodnie, półmaratonu – 2, a w przypadku wyścigów na 10 i 5 kilometrów na złapanie luzu powinno wystarczyć 7 dni.

Mniej znaczy lepiej?

Krótko mówiąc wyostrzanie formy polega na zmniejszeniu obciążeń. Chodzi zarówno o obcięcie ogólnego tygodniowego kilometrażu, jak też skrócenie pojedynczych jednostek treningowych.

Zmniejszenie wybieganych kilometrów w skali tygodnia o 50 procent i więcej to podstawa taperingu. Jednak skróceniu powinny również ulec konkretne treningi.

Jak skutecznie wyszlifować formę, żeby wcześniejsza praca nie poszła na marne?
źródło: pexels.com

Jeśli wcześniej wykonywaliśmy trening w formacie 8 x 1200 metrów na przerwie 1-minutowej, w ostatnim tygodniu przed startem powinno się skrócić ilość powtórzeń (np. do 4) i jednocześnie wydłużyć przerwy (np. do 2-3 minut).

Prędkość w górę!

Zmniejszenie ogólnej objętości treningów nie oznacza jednak zmniejszenia prędkości. Mniej, ale szybciej – tak powinny wyglądać ostatnie jednostki treningowe przed kluczowymi zawodami.

Jedno wynika poniekąd z drugiego. Przycięcie kilometrażu powinno automatycznie sprawić, że będzie nam się lepiej biegać, co w naturalny sposób przełoży się na wyższe tempo. Jeśli jednak – pomimo zmniejszenia kilometrów -nie zawładnie naszymi nogami uczucie luzu i świeżości w kroku… Może to oznaczać, że regeneracja we wcześniejszym etapie przygotowań nie przebiegała prawidłowo.

Dieta naszym sprzymierzeńcem

W końcowym etapie przygotowań dobrze jest zwracać szczególną uwagę na swoją dietę. Biegacze mają zróżnicowane podejście do odżywiania. Niektórzy bardzo uważają na jakość spożywanych na co dzień produktów, inni żywią się w tzw. przelocie, przypadkowo.

Tapering jest tym czasem, kiedy zdrowe, zbilansowane i bogate w składniki odżywcze menu powinno zagościć na talerzu każdego biegacza.

Szczególnym żywieniowym sposobem na podbicie zawartości glikogenu w mięśniach, stosowanym przede wszystkim przez maratończyków jest tzw. ładowanie węglowodanów. W ostatnim tygodniu przed startem najpierw ograniczamy węglowodany (przez pierwsze 3 dni), a potem już do samego wyścigu następuje tzw. carboloading, kiedy naszym odżywianiem rządzą posiłki bogate w węglowodany.

Nie zapominajmy też o nawodnieniu. Jeśli „prześpimy” ostatnie dni przed startem, intensywne uzupełnianie płynów ostatniej doby nie odniesie już właściwego skutku.

Luz w nodze i w głowie

Ostatnie dni przed ważnym startem, do którego przygotowywaliśmy się miesiącami, warto również poświęcić na relaks dla umysłu. Po długim okresie treningowego reżimu nasza głowa może być zmęczona nie mniej niż mięśnie nóg.

Relaksująca kąpiel, dobra książka, film a przede wszystkim pozytywne nastawienie i wiara w końcowy sukces – to rzeczy, o których warto pamiętać.

Autor artykułu
More from Krzysztof Brągiel

Trening w grupie czy samotnie?

Bieganie, podobnie jak pozostałe konkurencje lekkoatletyczne (poza sztafetą) to rywalizacja typowo indywidualna....
Czytaj wiecej