Test Coopera – prosty sprawdzian formy

Zakaz imprez masowych oznacza dla biegaczy brak startów w zawodach. Dla wszystkich, którzy mimo wszystko chcą zweryfikować wypracowaną zimą formę, mamy klasyczną i prostą w wykonaniu propozycję sprawdzianu - Test Coopera. Na czym polega i dlaczego warto?

Test Coopera swoją nazwę zawdzięcza osobie Kennetha H. Coopera, który opatentował biegowy sprawdzian wydolności na potrzeby armii Stanów Zjednoczonych w roku 1968. Na podstawie uzyskanego wyniku można określić naszą ogólną formę, ale też szczegółowy parametr wydolności, jakim jest VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu). Sprawdzać można się nie tylko w biegu, ale też marszu, pływaniu lub kolarstwie. Trzeba jednak przyznać, że to właśnie biegowa wersja zrobiła największą furorę.

12 minut i po bólu

Żeby wykonać ten biegowy sprawdzian potrzebujemy zasadniczo dwóch rzeczy – stopera i odmierzonej, maksymalnie wygodnej trasy. Najbardziej optymalnym miejscem do przeprowadzenia testu będzie zatem lekkoatletyczna bieżnia (co w związku z rządowym „odmrażaniem sportu” może się dziś udać). Alternatywą może być równy odcinek po asfalcie lub chodniku. Test Coopera polega na 12-minutowym biegu, podczas którego staramy się pokonać, jak najdłuższy dystans. Najlepiej skorzystać zatem z podstawowej funkcji zegarka sportowego, jaką jest wsteczne odliczanie. Po 12 minutach stoper poinformuje nas o końcu testu. Pozostanie już tylko – a może aż – obliczenie przebytego dystansu.

Test Coopera
Tabela wyników dla osób dorosłych (źródło – wikipedia.org)

Zawodowi biegacze będą w stanie w tym czasie przebiec ponad 4 kilometry (tempo poniżej 3 minut na kilometr). Dla większości biegaczy wyścig z czasem zakończy się między 2 a 3 kilometrem. Twórcy testu przygotowali specjalne tabele, w których jakość wyniku jest skorelowana z wiekiem biegacza oraz płcią. Wszak 3 kilometry pokonane przez 40-letnią kobietę, będą dużo większym wyczynem, niż ten sam dystans w nogach dwudziestolatka.

Test Coopera i wyznaczanie VO2max

Test Coopera pozwala określić ogólną kondycję, którą zapisuje się na 5 stopniowe skali – bardzo źle, źle, średnio, dobrze, bardzo dobrze. Jednak na bazie takiego sprawdzianu możemy policzyć też dużo ważniejszy z punktu widzenia biegowego treningu parametr, jakim jest VO2max (zdolność pochłaniania tlenu przez organizm).

Test Coopera
fot. pexels.com

Znając swój pułap tlenowy będziemy mogli lepiej dobierać prędkości poszczególnych treningów – rozbiegań, interwałów, biegów ciągłych itd. Jak obliczyć VO2max na podstawie wyniku testu? Wystarczy podłożyć uzyskany wynik do wzoru: VO2max = dystans w metrach podczas TC minus 504.9 podzielone przez 44.73.

A zatem jeśli przebiegliśmy 3 kilometry to (3000 – 504.9)/44.73 daje nasz pułap tlenowy na poziomie 55.78 (ml/kg/min). Najlepsi sportowcy świata np. norweski kolarz Oskar Svendsen czy jego krajan biegacz narciarski Espen Harald Bjerke mogą się pochwalić VO2max odpowiednio – 97.5 i 96.0.

Warto na koniec zaznaczyć, że pułap tlenowy obliczony na podstawie Testu Coopera ma charakter orientacyjny. Najbardziej precyzyjną metodą określania VO2max są próby wysiłkowe, realizowane przez wyspecjalizowane ośrodki sportowe.

Autor artykułu
More from Krzysztof Brągiel

Bieżnia elektryczna (i mechaniczna) – zalety i wady

Bieganie jest sportem typowo outdoorowym. Zdarza się jednak, że zamiast treningu pod...
Czytaj wiecej