Trening “core” – czym jest stabilizacja tułowia i jak ją poprawić?

Dobra stabilizacja tułowia często przedstawiana jest przez uprawiających rożne dyscypliny jako ważny element formy sportowca. Czym tak naprawdę jest i od czego zależy? Jak ją trenować ?

W mechanice ruchu człowieka tułów spełnia kilka ważnych funkcji. 

Po pierwsze transferuje siłę i ruch nóg wraz z miednicą na ramiona z obręczą barkową. Dzięki temu jesteśmy w stanie zaadaptować się do różnych rodzajów ruchu. Możemy nauczyć się pływania, sprawnego biegania lub wspinania się. Jedną z najintensywniej i najprecyzyjniej angażujących tułów form ruchu są sztuki walki. Rożne odmiany i techniki wymagają precyzyjnego łączenia ruchu nóg i ramion. Tułów jest bowiem elementem zapewniającym płynność, szybkość i moc tego ruchu.

Po drugie, w kontakcie ciała z siłami zewnętrznymi dobra stabilizacja tułowia pomaga w utrzymaniu toru ruchu (np. podczas „przepychania” się piłkarza na boisku z zawodnikiem przeciwnej drużyny) lub w przenoszeniu obciążenia zewnętrznego, które pozornie jest obciążeniem działającym tylko na nogi (np. podczas przysiadu, czy różnych form wielokierunkowych skoków).

Stabilizacja tułowia zależy od kilku czynników: 

  • koordynacji nerwowo – mięśniowej
  • czasu reakcji na działające na tułów siły
  • siły skurczu mięśni tułowia, a także ich wytrzymałości

Każda z dyscyplin sportu wymaga trochę innej pracy tułowia. Trening ogólny takich cech, jak umiejętność napinania odpowiednich grup mięśni (koordynacja nerwowo – mięśniowa), siły i wytrzymałości, wyglądać będzie w różnych dyscyplinach tak samo lub podobnie.

Na poziomie przygotowania specjalistycznego trening tych cech będzie charakteryzował się dopasowaniem do biomechaniki danej dyscypliny i sił działających na ciało podczas jej uprawiania.

U amatorów trening stabilizacji tułowia zaczyna się najczęściej od nauczania napinania i relaksacji mięśni tułowia. W następnej kolejności naucza się umiejętności utrzymania napięcia mięśni tułowia podczas jednoczesnej pracy nóg i/lub ramion.

W celu „wyrobienia” tych umiejętności z powodzeniem można wykorzystać ćwiczenia przedstawione w poniższym materiale:

Kolejnym elementem będzie praca nad siłą mięśni tułowia. Opierać się ona będzie na wykorzystaniu ćwiczeń zarówno angażujących mięśnie w warunkach dynamicznych, jak i statycznych oraz mieszanych.

Doskonałymi przykładami ćwiczeń, które poprawiają siłę mięśni tułowia przy dynamicznej pracy nóg są różne wersje martwego ciągu, przysiadów, “spacerów farmera”.

Jednym z najbardziej angażującym mięśnie tułowia ćwiczeniem, poprawiającym siłę jego mięśni oraz przeciwdziałającym negatywnym skutkom pozycji siedzącej, jest tzw. “overhead squat”.

Silny, skoordynowany sportowiec, który przeszedł program ogólnej poprawy sprawności i siły może przejść do wykonywania ćwiczeń specjalistycznych. W programie przygotowania, na etapie specjalizacji ćwiczenia na stabilizację tułowia mają na celu szybkie, silne i sprawne przeciwdziałanie siłom działającym na tułów sportowca w danej dyscyplinie.

Przykład specjalistycznego ćwiczenia na stabilizację tułowia dla tenisisty (ink) https://www.instagram.com/p/BsGwJLMh8K4/

Podstawowa praca nad stabilizacją tułowia opiera się głównie na poprawie umiejętności wykorzystania posiadanych mięśni i zwiększeniu ich siły.
W przypadku potrzeby profesjonalnego przygotowania siłowego do danej dyscypliny radzimy konsultację ze specjalistą w tym zakresie (trener przygotowania motorycznego).

Udanych treningów !

Autor artykułu
More from Robert Temczuk