Wegetariańskie kotlety z soczewicy – zdrowsza alternatywa dla tradycyjnego mielonego

Mielony z ziemniakami i gotowanymi, tartymi burakami - sezonowe, jesienne danie obiadowe. W wydaniu tradycyjnym - mięsnym, często wysokokaloryczne. Jednak roślinne zamienniki mięsa i ich umiejętny sposób przygotowania zamienią to danie w pełnowartościowy, prawidłowo zbilansowany, smaczny posiłek.

Szum medialny dotyczący niekorzystnych efektów spożywania mięsa (w nadmiarze) sprawił, że coraz więcej osób (zwłaszcza tych trenujących i dbających o swoją formę) szuka alternatywy dla ulubionych pozycji ze swojego jadłospisu. Ograniczenie spożycia mięsa w wielu przypadkach korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia, a także funkcjonowanie układu pokarmowego. Dzisiejszy przepis to wspaniała propozycja dla tych, którzy cenią sobie smak tradycyjnych potraw, a jednocześnie prozdrowotne właściwości kuchni wegetariańskiej.

Soczewica ma wiele wartości odżywczych, a co za tym idzie – właściwości zdrowotnych. Soczewica przede wszystkim zawiera dużo białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. Jest także bardzo bogatym źródłem ważnego dla serca potasu i potrzebnego w ciąży kwasu foliowego. (fot. thekitchn.com)

Wegetariańskie kotlety z soczewicy

Składniki (4 porcje):

  • 100 g szklanki czerwonej soczewicy
  • 1 cebula
  • 350 g posiekanych grzybów portobello
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 3 łyżki posiekanej natki lub natki i bazylii
  • oliwa lub oliwa w sprayu

Panierka:

  • 1 jajko
  • 2 łyżki zarodków pszennych
Pieczarki portobello są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B (lepszym niż większość warzyw), szczególnie ryboflawiny (wit. B2), niacyny (wit. B3) i kwasu pantenowego (wit. B5).
Zawierają też kwas foliowy (wit. B9) i kobalaminę (wit. B12). 
(fot. inspiredtaste.net)

Przygotowanie:

  • Soczewicę wsypać do garnka i zalać 1 szklanką wody, doprawić solą, a następie zagotować. Przykryć, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez ok. 15 min.
  • Następnie otworzyć garnek, dodać przyprawy: paprykę słodką i ostrą, kurkumę, oregano i zmielony pieprz, wszystko wymieszać, odparować i ostudzić.
  • Pieczarki umyć, pokroić i wrzucić na patelnię. Dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz oliwę z oliwek . Smażyć przez ok. 10 minut na większym ogniu aż pieczarki całkowicie odparują i na koniec zrumienią się.
Wegetariańskie kotlety z ciecierzycy polubią Ci, którzy cenią sobie smak tradycyjnych potraw i prozdrowotne właściwości kuchni wegetariańskiej.
(fot. wegemaluch.pl)
  • W międzyczasie doprawić je solą i pieprzem, dodać też przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekaną natkę pietruszki lub natkę z bazylią. Tak przygotowane pieczarki przestudzić i zmielić lub posiekać.
  • Na koniec w misce połączyć soczewicę, pieczarki oraz jajko i 2 łyżki zarodków pszennych. Doprawić solą i pieprzem w razie potrzeby. Uformować 4 kotlety (masa może być trochę luźniejsza), obtoczyć je w roztrzepanym jajku, a następnie w zarodkach pszennych. Usmażyć na złoty kolor z dwóch stron na oliwie w sprayu.

Kaloryczność i makroskładniki (1 porcja)

Energia: 176 kcal
Białko: 11,3 g
Tłuszcz: 5,1 g
Węglowodany: 23.7 g

Smacznego !

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

15 minut dla lepszej jazdy

Profesjonalni narciarze zawsze wykonują odpowiednią rozgrzewkę przed pierwszym zjazdem. NIezależnie od tego,...
Czytaj wiecej