Żelazne zasady suplementacji żelaza!

Suplementacja żelaza budzi wiele kontrowersji. U kobiet trenujących wyczynowo niedobory tego pierwiastka mieszczą się w przedziale 20-47%, natomiast u mężczyzn 2-13%. Do jakich zasad należy się stosować, żeby poziom żelaza był w normie?

Dysproporcja pomiędzy niedoborami u kobiet i mężczyzn wynika z tego, iż kobiety dostarczają relatywnie mniej żelaza w pożywieniu, a równocześnie wykazują większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Ponadto obfite i długie miesiączki powodują przejściowe niedobory żelaza.

Sportowcy znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka, jeśli chodzi o niedobory żelaza.

Przyczyna może znajdować się w diecie zbyt ubogiej w białka pochodzenia zwierzęcego (szczególnie czerwone mięso). Warto zaznaczyć , iż powtarzające się intensywne treningi mogą powodować większe straty tego pierwiastka. Żelazo tracimy razem z potem oraz moczem (u 7-9 % biegaczy występuję krwiomocz po ukończeniu maratonu). Utracie tego pierwiastka sprzyjają również wolne rodniki, atakujące krwinki czerwone. Niedobór żelaza powoduje zmniejszenie wytwarzania hemoglobiny, co z kolei prowadzi do niedotlenienia tkanek. W konsekwencji może dojść do spadku wydolności organizmu, sprawności fizycznej i siły mięśni, w których zachodzą wówczas jedynie procesy beztlenowe.

Krótkotrwała suplementacja nie zapobiegnie jednak anemii czy długotrwałemu zmęczeniu, ponieważ odbudowa rezerw żelaza trwa minimum trzy miesiące. Warto zaznaczyć, że zbyt duża dawka tego pierwiastka powoduje poważne problemy zdrowotne. Nadmiar żelaza jest toksyczny dla naszego organizmu. Zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i zawału serca, a także nasila insulinooporność i zwiększa zapadalność na cukrzycę. Kobiety pozbywają się żelaza w znacznych ilościach podczas miesiączki, gorzej mają mężczyźni, którzy tracą go o wiele mniej.

Zmniejszenie intensywności treningu może korzystnie wpłynąć na odbudowanie rezerw żelaza w organizmie.

Szczególną uwagę należy zwrócić na pożywienie. Świetną alternatywą dla suplementacji tego pierwiastka mogą być antyoksydanty. Po trzech miesiącach treningów u amatorów dyscyplin wytrzymałościowych zauważono spadek poziomu żelaza o 24 %. Przez 30 dni podawano im koktajl (500 mg vit E i 30 mg beta-karotenu i 1 g Vit C) i co ciekawe poziom żelaza nie uległ spadkowi. Witamina C odgrywa szczególną rolę w zwiększaniu jego wchłaniania z pożywienia.

Niedobór żelaza możemy bardzo łatwo zdiagnozować – wystarczy wykonanie morfologii krwi. Pamiętajcie więc o regularnych badaniach!

Autor artykułu
More from Sara Szost

Czy warto sięgać po suplementy?

Osoby uprawiające sport często sięgają po suplementy diety. Mają one za zadanie,...
Czytaj wiecej