Żele energetyczne, czyli dieta maratońska

Maraton, Bieganie, Miguel A. Amutio, Unsplash
Fot. Miguel A. Amutio/Unsplash
Biegacz średniodystansowy zaczyna zwalniać, gdy mięśnie zalewane są przez paraliżujący kwas mlekowy. Najczęstszą przyczyną problemów maratończyka jest natomiast kryzys energetyczny. O ile przed kwasem nie da się obronić, o tyle na spadek mocy długodystansowca jest rozwiązanie.

Podczas długiego, jednostajnego wysiłku typowego dla maratonu, w pewnym momencie dochodzi do wypłukania z mięśni całego paliwa, czyli glikogenu. System zasilania przechodzi wówczas na mało efektywne spalanie tłuszczów, co przekłada się na wolniejszy bieg. Żeby zachować zapasy glikogenu, należy więc zadbać o regularne odżywianie na trasie. Najlepszym pomysłem na uzupełnienie paliwa w takiej sytuacji są łatwo przyswajalne żele energetyczne.

Co to takiego?

Nowoczesne żele dla sportowców uprawiających konkurencje wytrzymałościowe są niczym innym jak mieszanką cukrów. Gęste lub rozwodnione – mają za zadanie uzupełnić energię w szybki i prosty sposób. Producenci przygotowali szeroką paletę smaków, dzięki czemu swój ulubiony żel znajdą zarówno amatorzy słonego karmelu, jak i cytrusów. Jednymi z popularniejszych rodzajów są te wzbogacone o kofeinę. Kluczowy składnik kawy, poza tym, że pobudza, potrafi też pogonić do toalety. Warto o tym pamiętać, decydując się na taki produkt podczas zawodów.

Żele energetyczne z reguły pakowane są w niewielkie folie o gramaturze ok. 40 gramów, choć znajdziemy też produkty dwukrotnie większe (duże tubki często wyposażone są w zakrętki, natomiast małe otwiera się, zrywając końcówkę folii). Kwestią indywidualną jest to, który żel będzie najlepszy dla nas. Trzeba jednak pamiętać, że im więcej żeli, tym większy problem z ich transportem w czasie biegu. Przydadzą się specjalne pasy na biodro lub spodenki z dużą liczbą kieszonek.

Jak często jeść żele energetyczne?

Najlepsi maratończycy potrafią przebiec królewski dystans bez żelowego wspomagania. Potrzebną energię uzupełniają jedynie dzięki napojom izotonicznym, które – jak wiadomo – są wzbogacone w dużą ilość cukru. Amatorzy biegania bez żeli sobie niestety nie poradzą. Rekomenduje się, żeby przyjmować żel od 4 do 8 razy w ciągu maratonu. Dużo zależy od stopnia wytrenowania. Zawodnicy na wyższym poziomie poradzą sobie, uzupełniając paliwo co 10 km. Dla większości optymalnym rozwiązaniem będzie jednak zażyć żel co 5 km. Pamiętajmy, żeby popić żel wodą! Najlepszym momentem do przyjęcia energii są więc ostatnie metry przed bufetem.

Piszę oczywiście o małych, ok. 40 gramowych żelach. Niektórym bardziej podpasują większe opakowania z zakrętką – wtedy zamiast czterech paczek, wystarczą dwie. Minusem zamykanych tubek jest na pewno kwestia obsługi. Będąc w biegu, należy najpierw odpieczętować opakowanie, zjeść, a na końcu precyzyjnie zakręcić. Nic więc dziwnego, że większość maratończyków woli jednorazowe opakowania, w których po zerwaniu folii zjadamy wszystko i nie musimy się już bawić w ponowne zamykanie.

Najważniejsze: nie zjadaj kota w worku! Kluczową sprawą, o jakiej należy pamiętać, jest sprawdzenie produktu przed zawodami. Każdy ma inny żołądek. To, że naszemu znajomemu sprawdziły się żele energetyczne firmy X o smaku pomidorowym, wcale nie oznacza, że dla nas będą one optymalnym nośnikiem energii. Najlepszą sposobnością do testowania żeli są długie wybiegania. Przetestujmy na 20-, 30-kilometrowych treningach różne produkty, żeby w dniu maratońskiej próby mieć pewność, że to, co zjemy, nie sprowokuje żołądkowych rewolucji.

Autor artykułu
More from Krzysztof Brągiel

Dlaczego biegacze korzystają z kompresji sportowej?

Skarpetki, opaski, spodenki, a nawet koszulki – na rynku znajdziemy mnóstwo elementów...
Czytaj wiecej