Żele energetyczne, czyli dieta maratońska

Maraton, Bieganie, Miguel A. Amutio, Unsplash
Fot. Miguel A. Amutio/Unsplash
Biegacz średniodystansowy zaczyna zwalniać, gdy mięśnie zalewane są przez paraliżujący kwas mlekowy. Najczęstszą przyczyną problemów maratończyka jest natomiast kryzys energetyczny. O ile przed kwasem nie da się obronić, o tyle na spadek mocy długodystansowca jest rozwiązanie.

Podczas długiego, jednostajnego wysiłku typowego dla maratonu, w pewnym momencie dochodzi do wypłukania z mięśni całego paliwa, czyli glikogenu. System zasilania przechodzi wówczas na mało efektywne spalanie tłuszczów, co przekłada się na wolniejszy bieg. Żeby zachować zapasy glikogenu, należy więc zadbać o regularne odżywianie na trasie. Najlepszym pomysłem na uzupełnienie paliwa w takiej sytuacji są łatwo przyswajalne żele energetyczne.

Co to takiego?

Nowoczesne żele dla sportowców uprawiających konkurencje wytrzymałościowe są niczym innym jak mieszanką cukrów. Gęste lub rozwodnione – mają za zadanie uzupełnić energię w szybki i prosty sposób. Producenci przygotowali szeroką paletę smaków, dzięki czemu swój ulubiony żel znajdą zarówno amatorzy słonego karmelu, jak i cytrusów. Jednymi z popularniejszych rodzajów są te wzbogacone o kofeinę. Kluczowy składnik kawy, poza tym, że pobudza, potrafi też pogonić do toalety. Warto o tym pamiętać, decydując się na taki produkt podczas zawodów.

Żele energetyczne z reguły pakowane są w niewielkie folie o gramaturze ok. 40 gramów, choć znajdziemy też produkty dwukrotnie większe (duże tubki często wyposażone są w zakrętki, natomiast małe otwiera się, zrywając końcówkę folii). Kwestią indywidualną jest to, który żel będzie najlepszy dla nas. Trzeba jednak pamiętać, że im więcej żeli, tym większy problem z ich transportem w czasie biegu. Przydadzą się specjalne pasy na biodro lub spodenki z dużą liczbą kieszonek.

Jak często jeść żele energetyczne?

Najlepsi maratończycy potrafią przebiec królewski dystans bez żelowego wspomagania. Potrzebną energię uzupełniają jedynie dzięki napojom izotonicznym, które – jak wiadomo – są wzbogacone w dużą ilość cukru. Amatorzy biegania bez żeli sobie niestety nie poradzą. Rekomenduje się, żeby przyjmować żel od 4 do 8 razy w ciągu maratonu. Dużo zależy od stopnia wytrenowania. Zawodnicy na wyższym poziomie poradzą sobie, uzupełniając paliwo co 10 km. Dla większości optymalnym rozwiązaniem będzie jednak zażyć żel co 5 km. Pamiętajmy, żeby popić żel wodą! Najlepszym momentem do przyjęcia energii są więc ostatnie metry przed bufetem.

Piszę oczywiście o małych, ok. 40 gramowych żelach. Niektórym bardziej podpasują większe opakowania z zakrętką – wtedy zamiast czterech paczek, wystarczą dwie. Minusem zamykanych tubek jest na pewno kwestia obsługi. Będąc w biegu, należy najpierw odpieczętować opakowanie, zjeść, a na końcu precyzyjnie zakręcić. Nic więc dziwnego, że większość maratończyków woli jednorazowe opakowania, w których po zerwaniu folii zjadamy wszystko i nie musimy się już bawić w ponowne zamykanie.

Najważniejsze: nie zjadaj kota w worku! Kluczową sprawą, o jakiej należy pamiętać, jest sprawdzenie produktu przed zawodami. Każdy ma inny żołądek. To, że naszemu znajomemu sprawdziły się żele energetyczne firmy X o smaku pomidorowym, wcale nie oznacza, że dla nas będą one optymalnym nośnikiem energii. Najlepszą sposobnością do testowania żeli są długie wybiegania. Przetestujmy na 20-, 30-kilometrowych treningach różne produkty, żeby w dniu maratońskiej próby mieć pewność, że to, co zjemy, nie sprowokuje żołądkowych rewolucji.

Autor artykułu
More from Krzysztof Brągiel

Tapering, czyli jak wyostrzyć formę?

Do wymarzonej formy dochodzi się miesiącami. Cykle treningowe zakładają przepracowanie od kilku...
Czytaj wiecej