Zima to dobry czas na core stability. Podpowiadamy, jak ćwiczyć!

Core stability; źródło: pexels.com
Core stability; źródło: pexels.com
Niektórzy wychodzą z założenia, że trening biegowy polega tylko na bieganiu. Nic bardziej mylnego! Warto poświęcić chociaż godzinę tygodniowo na proste ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.

Popularne core stability, jak sama nazwa wskazuje, mają ustabilizować rdzeń. O czym mowa? Chodzi o pas albo inaczej mówiąc gorset mięśniowy otaczający tułów.

Mówi się, że siła idzie przede wszystkim z brzucha. Chodzi z jednej strony o odpowiednią dietę, ale z drugiej o mięsień poprzeczny brzucha, który odpowiada za utrzymanie odpowiedniej, prostej sylwetki. Inne mięśnie wliczane do core (rdzenia) to mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny (utrzymujący w odpowiednich krzywiznach kręgosłup) oraz przepona. Dla biegaczy poza górnymi partiami mięśni ważne będą także wszelkie ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki. Jak je wykonywać w domu?

Plank

Deska (z ang. plank) to nic innego, jak podpór przodem na przedramionach. Dobrą pozycją wyjściową do przyjęcia deski jest ustawienie się na czworakach. Następnie prostujemy nogi z tyłu, utrzymując sylwetkę na czubkach palców, z przodu natomiast podpieramy się na łokciach, które powinny znajdować się w równej linii z barkami. Całe ciało należy utrzymać równolegle do podłoża, napinając zwłaszcza mięśnie brzucha i pośladków. Jak długo powinna trwać deska? Wcale nie tak długo, jak się powszechnie sądzi. Wystarczy 25-30 sekund, bowiem mięśnie z grupy core są stosunkowo niewielkie i zbyt długie utrzymywanie planka zaangażuje raczej większe partie, a nie te grupy mięśni, na których nam zależy.

Efekt? Lepsza kontrola nad ciałem, wzmocnienie kręgosłupa, co może zniwelować bóle pleców – częste u osób pracujących za biurkiem.

źródło: pexels.com

Torture twists

Nazwa trzeciego ćwiczenia jest wyjątkowo adekwatna – torturujące skręty (rzecz jasna chodzi o skręty tułowia). Przyjmujemy pozycję siadu płaskiego, ręce zakładamy za uszami podobnie, jak przy klasycznych brzuszkach. Następnie delikatnie odchylamy tułów do tyłu, tak aby przyjął kąt 45 stopni z podłożem. W tej pozycji wykonujemy naprzemienne skręty tułowia przez 30 sekund, zatrzymując się na 5 sekund po każdej ze stron.

Torture twists wzmacniają mięśnie skośne brzucha, ale też pachwiny i odcinek lędźwiowy.

Wall sit

Chodzi o klasyczne siedzenie przy ścianie, nazywane też „krzesełkiem”. Opieramy się plecami o ścianę, zginając nogi w kolanach w kącie prostym. Żeby utrudnić sobie zadanie, ręce możemy bezwładnie opuścić na uda. Wytrzymujemy w pozycji 30-60 sekund.

Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe ud.

Hip lift

Kolejnym prostym ćwiczeniem do wykonania w warunkach domowych jest unoszenie bioder (z ang. hip lift). Kładziemy się na plecach, uginając nogi w kolanach. Następnie unosimy delikatnie pośladki, a wraz z nimi dolną część kręgosłupa. Celem jest stworzenie prostej linii między kolanami a klatką piersiową. Biodra opuszczamy delikatnie, cały czas kontrolując pozycję, a potem ponawiamy wznos.

Ćwiczenie to angażuje mięsień pośladkowy oraz mięśnie uda – dwugłowe i czworogłowe.

Kombinacje

Pamiętajmy, że każde z wymienionych ćwiczeń można modyfikować. Deska może być wykonywana na prostych rękach (pozycja wyjściowa pompki), zamiast na przedramionach. Dodatkowo możemy utrudnić sobie zadanie unosząc nieznacznie naprzemiennie nogi. Torture twists z kolei można wykonywać na ławeczce, zamiast na podłodze, co zdecydowanie zwiększy obciążenie mięśniom brzucha. W siedzeniu przy ścianie ciekawą modyfikacją może być naprzemienne prostowanie nogi, przez co ciężar naszego ciała będzie utrzymywany tylko na jednym udzie.

Autor artykułu
More from Krzysztof Brągiel

Bieżnia elektryczna (i mechaniczna) – zalety i wady

Bieganie jest sportem typowo outdoorowym. Zdarza się jednak, że zamiast treningu pod...
Czytaj wiecej