Jak skutecznie podejść do zmiany nawyków żywieniowych?

Ze skrajności w skrajność - z takim modelem zmian dietetycznych najczęściej mierzą się dietetycy i trenerzy personalni. Jakie zmiany wprowadzić do swojego życia, by zmienić nawyki żywieniowe z sukcesem?

Od przypadkowej, bezmyślnej konsumpcji tego, co akurat znajdzie się w zasięgu wzroku do “oczyszczających” głodówek. Wyżej opisany model zachowania prowadzi nie tylko do zachwiań metabolizmu i gospodarki hormonalnej, ale przede wszystkim kreuje zaburzenia odżywiania. Zmiana nawyków żywieniowych to dla wielu z nas ciężkie wyzwanie. Jak się do niego przygotować?

1 krok – Wszystko zaczyna się od świadomości

Pierwszym krokiem do walki ze swoimi słabościami jest ich zrozumienie.
W przypadku problemów z kompulsywnym jedzeniem tego, co akurat znajdzie się w zasięgu wzroku należy uświadomić sobie, dlaczego nasza głowa ma ochotę właśnie na dany pokarm.

Dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze człowiek nie jest ewolucyjnie przystosowany do obecnej sytuacji, z jaką musi się zmierzyć. Po prostu nie ma w sobie żadnych mechanizmów zabezpieczających przed nadmierną konsumpcją kalorii. Naturalną adaptacją, którą wykształciliśmy w toku ewolucji jest mechanizm jedzenia do syta, na wypadek, gdybyśmy w kolejnych dniach mieli zmierzyć się z brakiem pokarmu. Można powiedzieć, że jest to zachowanie atawistyczne, które pozwoliło na przetrwanie we względnie niedawnych czasach.

źródło: Fordham news

Po drugie – dzisiaj każdy producent żywności czy restaurator walczy o naszą uwagę i stara się zachęcić do jedzenia. Płacąc za paliwo, dostajemy propozycję zjedzenia hot doga lub ciastka. Spożywając wysokokaloryczne jedzenie, uruchamiamy mechanizm fizjologiczny zbliżony do tego podczas zażywania narkotyków. W naszej głowie pobudzane są ośrodki związane z odczuwaniem przyjemności. Większość z nas ulegnie namowom, pomimo iż nawet nie odczuwa w danej chwili głodu. W restauracji natomiast, czując zapach jedzenia i czytając kartę dań z niemalże pornograficznym opisem smaków, mamy ochotę zjeść wszystko.

Zmiana to wyjście ze strefy komfortu

Brzmi jak niejednokrotnie słyszany banał? Jest w nim jednak bardzo dużo prawdy. Pierwszym i podstawowym zaleceniem dietetycznym jest zwiększenie ilości… ruchu! W związku z epidemią hipokinezji (czyli niedostatecznej ilości ruchu), w 2018 roku Instytut Żywności i Żywienia stworzył nową piramidę żywienia. Jej pierwszym filarem jest aktualnie aktywność fizyczna.

need-nutrition.blogspot.com

Wyjście ze strefy komfortu i zmiana sposobu dostarczania sobie przyjemności to w zasadzie najistotniejszy krok w drodze do trwałych zmian żywieniowych. Kiedy czujesz się ospały i zmęczony w pracy to raczej nie jest sygnał o braku cukru (chyba, że chorujesz na cukrzycę). Zamiast kłaść się do łóżka z paczką chipsów i oglądania kolejnego odcinka ulubionego serialu od razu po pracy idź na długi spacer, wycieczkę rowerowa lub popływać na basenie. W ten sposób nie tylko dostarczysz sobie potrzebnych każdemu endorfin, ale także spalisz sporo kalorii, poprawisz krążenie i dotlenisz organizm. Przełoży się to błyskawicznie na lepsze samopoczucie.

Niemniej jednak na początku będziesz zwijać się w wewnętrznych mękach, walcząc ze swoją prokrastynacją i lenistwem. Kiedy na zewnątrz panuje temperatura bliska zeru, jest szaro, buro i pada deszcz, nawet największym sportowym fanatykom “nie chce się”. Duży sukces składa się jednak z codziennych małych kroków, dlatego w walce o swoją formę i zdrowie trzeba toczyć i wygrywać małe bitwy codziennych wyzwań.

Jeśli po kilku miesiącach takie podejście nie jest już wyzwaniem i nawyk aktywności zagościł na stałe w twoim profilu behawioralnym – to z punktu widzenia wielu specjalistów najcięższe już za Tobą!

2 krok – Dostarczaj tyle, ile zużyjesz i raczej mniej niż więcej

źródło: time.com

Edukacja przez praktykę to najskuteczniejsza forma nauczania. Dlatego najlepiej, aby samemu poznać swój organizm oraz uświadomić sobie, jaka była dotychczasowa aktywność fizyczna oraz podaż kalorii w diecie. Do monitorowania obydwu w dzisiejszych czasach przychodzą nam z pomocą producenci urządzeń do monitorowania aktywności fizycznej i twórcy aplikacji do monitorowania żywienia. Połączenie tych dwóch daje bardzo skuteczne narzędzie w pracy nad zmianą nawyków. Nim pewne zachowania staną się nawykiem, dobrze jest umieć je kontrolować. Po pewnym czasie doskonale wiemy, czy mamy dostateczną ilość ruchu, i czy nie przesadziliśmy z kalorycznością diety przez ostatnich kilka dni. Niemniej jednak na początku bez jakiegokolwiek wsparcia ciężko jest to celnie określić.

3 krok – NIE wywracaj swoich przyzwyczajeń do góry nogami!

źródło: campshane.com

Jeśli jesteś typem osoby, która nie lubi jeść wczesnego śniadania – nie zmuszaj się do tego, ale zadbaj o to, aby Twój pierwszy posiłek nie był przypadkowy. Lubisz rano jeść pokarmy bogate w tłuszcze? Pozostań przy tym. Jeśli na kolacje ciągnie Cię do węglowodanów – nie ma potrzeby tego zmieniać. Na początku kieruj się bilansem kalorycznym i makroskładników w diecie. Obserwuj swój organizm i odżywiaj się tak, aby wspierać swoją aktywność fizyczną. Dobrze czujesz się jedząc 2 lub 3 posiłki dziennie? Nie zmieniaj tego. Potrzeba zmian może przyjść z czasem, na przykład podczas zwiększania częstości lub intensywności wysiłków.

4 krok – Szukaj informacji na temat żywienia i zdrowych przepisów

źródło: goodhousekeeping.com

W miarę odzwyczajania się od niesłużących Twojemu organizmowi potraw czy produktów, prawdopodobnie zacznie pojawiać się zainteresowanie zdrowymi przepisami. To zjawisko w zasadzie mówi o tym, że Twoje nawyki żywieniowe raczej zmieniły się na stałe. Jeśli zadajesz sobie trud związany ze znalezieniem przepisu, wkomponowaniem go do swojego dziennego bilansu kalorii, zakupem produktów i samodzielnym przygotowaniem go, a przy tym sprawia Ci to przyjemność – to sukces można uznać za osiągnięty.

Kilka praktycznych porad

  1. Po pewnym czasie ukształtowania nowych nawyków żywieniowych będziesz znać swój w miarę stały jadłospis – dlatego zadbaj o to, aby być przygotowanym do nadchodzącego tygodnia, w którym najczęściej masz mało czasu na zakupy czy przygotowanie posiłków. Zakupy i część pracy związanej z przygotowaniem diety wykonaj w czasie wolnym (np. weekend).
  2. Jeśli zdarzy Ci się wyjście na pizzę ze znajomymi – nie panikuj. Ciesz się tym spotkaniem, zjedz ulubioną potrawę i postaraj się zbilansować ją w jadłospisie danego dnia. Idealną sytuacją są planowane wyjścia – wtedy też możesz zaplanować swój dzienny jadłospis, uwzględniając jedzenie w knajpie.
  3. Nie frustruj się brakiem skomponowanych przez siebie posiłków w danym dniu. Czasami przygotowania utrudnione są przez zdarzenia losowe. Możesz użyć aplikacji MyFitnessPal i skomponować sobie posiłki w oparciu o proste produkty, które znajdziesz w pobliskim sklepie.

Zmiana nawyków żywieniowych to ciężkie zadanie, jednak warto podjąć to wyzwanie. Powodzenia we wcielaniu zmian w Nowym Roku!

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Białko w diecie osób budujących sylwetkę

Lato zbliża się coraz większymi krokami, a tym samym wielu z nas...
Czytaj wiecej