ZRÓB SOBIE CATERING – czyli jak przygotować się do samodzielnego przygotowania zbilansowanej diety

Co jest najczęstszą przyczyną rezygnacji z diety ?

Brak czasu, brak efektów, zmuszanie się do jedzenia niesmacznych lub monotonnych potraw – oto najczęstsze przyczyny rezygnacji ze zmiany stylu odżywiania się. Wprowadzenie zmian żywieniowych w swoim życiu – jak większość zmian, wiąże się z poprawą organizacji i lepszego wykorzystania swojego czasu. Do tematu należy zatem podejść “projektowo”, według określonego schematu.

I. DOEDUKUJ SIĘ I ODRÓB PRACĘ DOMOWĄ Z MATMY

Dietetyk pomoże ustalić kaloryczność diety, zapotrzebowanie na makro i mikroelementy, a także przekaże podstawową wiedzę o tym z jakich produktów powinien składać się wasz jadłospis.

Aby odżywiać się świadomie należy poznać podstawowe zasady dietetyki. Każdy powinien znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i ilość poszczególnych makroskładników jakie powinien przyjmować. Przydatna jest także wiedza na temat różnic pomiędzy źródłami poszczególnych makroskładników, ich wpływie na układ pokarmowy i funkcjonowanie organizmu. Temat żywienia dotyczy każdego, więc każdy powinien w pewnym sensie interesować się tym co i w jakich proporcjach znajduje się na talerzu.
Najlepszym sposobem na edukacje jest wizyta u dietetyka i uczestnictwo w warsztatach dietetyczno – kulinarnych.
Dietetyk pomoże ustalić kaloryczność diety, zapotrzebowanie na makro i mikroelementy, a także przekaże podstawową wiedzę o tym z jakich produktów powinien składać się wasz jadłospis.

II. ZAPLANUJ SWÓJ JADŁOSPIS

policz produkty – niezależnie od tego, czy samodzielnie przygotowujesz przepisy, czy korzystasz z gotowych
  • Nie wywracaj swojej diety do góry nogami – jeśli masz pewne przyzwyczajenia żywieniowe ( takie jak ilość posiłków w ciągu dnia, ich objętość i smak ), nie zmieniaj ich o 180 sopni. Najczęściej wystarczy ilekka modyfikacja, oparta na prawidłowym zbilansowaniu posiłków pod kątem kalorii, makro i mikroelementów. Czasami wystarczy zmniejszyć w posiłku ilość jakiegoś produktu, zwiększyć ilość innego, a niekiedy dodać coś jeszcze. Dzięki takiemu podejściu nie musisz zmieniać totalnie swoich przyzwyczajeń.
  • skorzystaj z gotowych przepisów – jeśli nie wykazujesz sie kreatywnością w kuchni, a gotowanie nie jest dla Ciebie zabawą, możesz skorzystać z gotowych, szerokodostępnych w internecie przepisów. Wystarczy je poukładać w całość tak, aby zgadzał się bilans kalorii i makroskładników. Wszystko oczywiście powinno być rozsądne, a dieta jak najbardziej urozmaicona. To, że uwielbiasz np proteinowe placki, nie oznacza, że powinieneś jeść je na każdy posiłek.
  • policz produkty – niezależnie od tego, czy samodzielnie przygotowujesz przepisy, czy korzystasz z gotowych. Przed wybraniem się na zakupy policz ilość potrzebnych produktów, których gramatura określona jest w jadłospisie i przepisach. Musisz znać ilość, jaką musisz kupić i przygotować na dany dzień
  • zaplanuj przygotowanie posiłków – świeże smakuje najlepiej, dlatego warto gotować jak najczęściej. Niemniej jednak mało kto ma czas na tak częste zabawy w kuchni. Dlatego przygotowanie diety najlepiej rozłożyć na 2 – 3 razy w tygodniu. Można przygotować kompletne posiłki i odmierzone porcje przechowywać w lodówce, w pojemnikach. Drugą opcją jest przygotowanie “półproduktów”, z których codziennie rano, lub dzień wcześniej wieczorem buduje się posiłki. Druga opcja daje wam możliwość większego urozmaicenia diety, niemniej jednak wiąże się z każdorazową kalkulacją kalorii i ważeniem produktów z których bilansujecie posiłki.
  • Opakowania, które będziesz wykorzystywać do transportu swoich posiłków powinny być jak najlepszej jakości. Muszą nadawać się do zmywania w zmywarce i podgrzewania w mikrofalówce. Zwróc także uwagę na szczelne zamknięcie. Nie chcesz aby twoja torba lub plecak zamieniły się w sosjerkę.

III. ZAKUPY

zadbaj o torby wielorazowego użytku – nie chcesz za każdym razem tonąć w plastiku po powrocie do domu.
  • przed wyjściem na zakupy przygotuj listę zakupową i zastanów się gdzie znajdziesz większość potrzebnych produktów. Im więcej miejsc musisz odwiedzić, tym więcej czasu stracisz.
  • Zastanów się dobrze nad kolejnością i czasem odwiedzanych sklepów. Przewagą wczesnych godzin porannych jest brak kolejek i bogaty wybór produktów takich jak warzywa i owoce – czyli najistotniejsze produkty.
  • zadbaj o torby wielorazowego użytku – nie chcesz za każdym razem tonąć w plastiku po powrocie do domu. Pożałujesz tego odwiedzając plaże nad oceanem lub morzem.
  • Jeśli nie musisz, to nie rób zakupów z pustym żołądkiem – ZWŁASZCZA kiedy jesteś na “redukcji”. W twoim koszyku znajdzie się masa produktów, których na liście nie ma, a 3/4 z nich skonsumujesz wracając z zakupami
Przewagą wczesnych godzin porannych jest brak kolejek i bogaty wybór produktów takich jak warzywa i owoce – czyli najistotniejsze produkty.

IV. PRZYGOTOWANIE POSIŁKÓW

  • Warzywa (będące źródłem węglowodanów, błonnika, soli mineralnych i witamin) możesz jeść surowe lub przygotowane w odpowiedni sposób. Najlepszym sposobem obróbki termincznej jest pieczenie, które pozwala zachować najwięcej cennych mikroelementów w warzywach ( marchew, burak, seler, korzeń pietruszki ). Korzystając z pieczenia spokojnie możesz przygotować ilość porcji potrzebną na kilka dni, i przechowywać je w lodówce po wstępnym schłodzeniu.
  • tłuszcze ( najlepiej pochodzenia roślinnego ) znajdziesz w orzechach, oliwie, warzywach strączkowych i nasionach. Jest to najbardziej kaloryczny z makroskładników, a produkty zawierające tłuszcze najgęstsze energetycznie. Przed dodaniem do posiłku produkty będące żródłem tłuszczy należy zważyć, lub odmierzyć określoną ilość. Oliwę zawsze staraj się dodawać na końcu, przed podaniem posiłku.
  • białko pochodzenia roślinnego najczęściej zawiera się już w warzywach, a najwięcej jest go w strączkowych.
  • przekąski, które dla każdego najczęściej stanowią problematyczne źródło kalorii, a z których cieżko jest zrezygnować mogą zostać w diecie. Warunkiem jest kontrola ilości i zbilansowanie innych posiłków tak, aby nie przekroczone zostały cele kaloryczne i cele dotyczące makroskładników.
przekąski, które dla każdego najczęściej stanowią problematyczne źródło kalorii, a z których cieżko jest zrezygnować mogą zostać w diecie.
Autor artykułu
More from Robert Temczuk

NON EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS – CZYLI JAK SKUTECZNIE WALCZYĆ Z NADWAGĄ

Polska znajduje się w czołówce światowej, pod kątem otyłości w społeczeństwie. Dlaczego...
Czytaj wiecej