Żyj z”D”rowo

Witamina D - substancja, bez której nasz organizm nie ma prawa funkcjonować prawidłowo. Badania nad jej działaniem, skutkami niedoboru, prawidłowymi stężeniami w diecie przeprowadzane są w ostatnich latach przez specjalistów wielu nauk medycznych, w tym onkologii, diabetologii, pediatrii.

Poprawa odporności, zmniejszenie poczucia zmęczenia i regulacja metabolizmu to tylko klika z jej pozytywnych wpływów na organizm. Z kolei jej niedobór może poważnie zaburzyć stan zdrowia.

Wszystko o witaminie D

Witamina D w powstaje w ciele podczas ekspozycji skóry na promienie słoneczne (promieniowanie UVB ). Zgodnie z badaniami naukowymi możemy wskazać kilka czynników warunkujących jej wytwarzanie witaminy D w skórze, w odpowiednich dla funkcjonowania organizmu ilościach.

Pierwszym z nich jest odpowiedni kąt padania i ilość promieni słonecznych docierających do naszej skóry. Większość źródeł podaje, iż efektywna synteza witaminy D., z uwagi na uwarunkowania klimatyczne w Europie centralnej, może zachodzić od połowy kwietnia do września. Jednak aby proces ten mógł zajść, należy poddawać co najmniej 18% powierzchni ciała (w praktyce oznacza to krótki rękaw i spodnie do kolan) na działanie promieni słonecznych w bezchmurny dzień. Dodatkowo podczas kąpieli słonecznej odkryte części ciała nie mogą być pokryte kremem z filtrem blokującym działanie promieni słonecznych. Może on bowiem wpłynąć na redukcję syntezy witaminy D nawet o 95%. W sumie czas takiego zabiegu powinien wynosić co najmniej 15 minut, w godzinach pomiędzy 10 rano, a 3 po południu.

autor: Robert Temczuk

Niestety istnieją także przeciwwskazania do powyższych zaleceń.

Dzieci poniżej szóstego miesiąca życia, oraz dorośli o karnacji skóry typu 1 (blada , biała skóra, rude włosy ) nie mogą być poddawani bezpośredniemu działaniu promieni słonecznych. Obecnie styl życia osób mieszkających w dużych miastach, pracujących w biurach praktycznie uniemożliwia naturalne pozyskiwanie tej substancji, na drodze syntezy pod wpływem słońca.

Jakie mogą być skutki zbyt niskich stężeń witaminy D? Jak zapobiegać jej niedoborom?

Pomimo, iż jej niedobór kojarzy nam się głównie z chorobami kości (krzywica, osteomalacja ), to badania wykazują, że jest on istotnym czynnikiem ryzyka występowania wielu innych schorzeń. Wraz ze spadkiem stężenia witaminy D we krwi rośnie ryzyko zachorowań na wiele chorób. Mowa tu o nowotworach, nadciśnieniu, chorobach autoimmunologicznych, zaburzeniach metabolicznych, znacznym obniżeniu odporności organizmu, a także zaburzeniach psychosomatycznych.

Jak określić, czy masz do czynienia z niedoborem tego mikroelementu ?

Oczywiście może o tym świadczyć sam fakt braku jej suplementacji oraz dużego ograniczenia czynników wpływających na jej naturalna syntezę. Niemniej jednak każdy specjalista zaleci oznaczenie jej stężenia podczas badania krwi i konsultację wyników z lekarzem.

Tego typu badanie zalecane jest się szczególnie osobom:

  • cierpiących na choroby układu kostnego – osteoporoza i osteomalacja, bóle mięśni i okostnej,
  • mających problemy hormonalne (np. nadczynność tarczycy)
  • mających zaburzenia pracy układu pokarmowego (np. celiakia)
  • problemy z dysfunkcyjną pracą nerek
  • chorujących na nadciśnienie
  • mających choroby autoimmunologiczne, nawracające infekcje wirusowe, uczulenia;
  • które były lub są poddane długiej diecie eliminacyjnej.

Suplementacja witaminy D zalecana jest już od pierwszych miesięcy życia, niezależnie od sposobu karmienia dziecka. Do 6 miesiąca lekarze zalecają spożycie 400 IU (jednostek) dziennie. Pomiędzy zaś 6 a 12 miesiącem życia – od 400 do 600 IU dziennie (w zależności od masy ciała dziecka). Zapotrzebowanie to rośnie wraz z wiekiem, i zarówno u dzieci, jak i dorosłych dawkowanie uzależnione jest od ekspozycji na słońce i naturalnej syntezy w skórze.

W Europie bezwzględną suplementację zaleca się od września do kwietnia.

Pomiędzy 1 a 18 rokiem życia lekarze zalecają dawkę w wysokości od 600 do 1000 IU dziennie. Z kolei osobom dorosłym i starszym medycyna rekomenduje spożycie od 800 do 2000 IU dziennie (w zależności od masy ciała).

Gdzie szukać witaminy D?

W naturze witamina D występuje w największym stężeniu w rybach (dorsz – wątroba, węgorz, dziki łosoś, śledź). Jej stężenie wynosi bowiem pomiędzy 1200 a 800 IU w 100 g. W świecie roślin natomiast najlepszym jej źródłem są znane z japońskiej kuchni grzyby shitake (100 IU /100 g).

Jeśli chcesz kompleksowo zadbać o swoje żywienie, poza kaloriami i makroskładnikami, zadbaj także o źródła witamin i minerałów. Pamiętaj, że najlepszym sposobem na prawidłowe zbilansowanie diety jest indywidualna konsultacja z dietetykiem. Określi on ryzyko niedoborów i zadba wyrównująca je suplementację.

Autor artykułu
More from Robert Temczuk

Kręgosłup w trasie

Skonfiguruj pozycję za kółkiem tak, aby pożegnać się z bólem pleców i...
Czytaj wiecej