Żywienie sportowca – obalamy mity!

Żywienie sportowca - obalamy mity!; źródło: pexels.com
Żywienie odgrywa kluczową rolę w życiu każdej osoby aktywnej fizycznie. Oczywiście - im wyższy poziom sportowy reprezentujemy, tym większe znaczenie naszej diety.

Nie jest tajemnicą fakt, iż wraz z rozwojem nauki powstaje coraz więcej teorii dotyczących prawidłowego żywienia. Poznaj odpowiedzi na najbardziej nurtujące pytania i wybierz opcję najlepszą dla siebie!

Śniadanie przed treningiem, czy trening na czczo?

Powszechnie praktykowane treningi na czczo są bardzo modne wśród odchudzających się osób. Co więcej, wielu trenerów zachęca swoich podopiecznych do porannych rozruchów.

Jednak takie praktyki z punktu widzenia fizjologii nie mają większego sensu. Rano po przebudzeniu poziom glukozy we krwi spada poniżej normy, wręcz ociera się o hipoglikemie. W przypadku osób, które wykonują na czczo dłuższe rozbiegania, powyżej 6 km, istnieje duże ryzyko utraty przytomności. Dzieje się to za sprawą tak zwanej „pompy mięśniowej”. W trakcie biegu większość krwi przesuwana jest bowiem z nerek, wątroby i innych narządów do nóg, gdyż wykonują w tym momencie najcięższą pracę. Ponad 85% krwi, łącznie z glukozą, trafia do mięśni, powodując odcięcie glukozy do mózgu.

Węglowodany na noc – jeść czy nie?

Często można spotkać się z opinią wśród sportowców, że węglowodany należy bezwzględnie ograniczyć i to szczególnie na noc. Jest to błędne założenie, gdyż regeneracje glikogenu odbywa się właśnie dzięki nim. Jest to szczególnie istotne, kiedy trenujemy wieczorami. Węglowodany powinny być uzupełnione w ciągu 20-40 min po wysiłku.

Co więcej, dobrym rozwiązaniem jest spożycie kolacji zawierającej węglowodany na 20 min przed snem – szczególnie o niskim indeksie glikemicznym. Takie rozwiązanie pozwoli na regenerację glikogenu nie tylko bezpośrednio po wysiłku fizycznym, ale również w trakcie snu. Jeżeli zlekceważysz powyższe wskazówki, następnego dnia wykorzystasz tylko 70% glikogenu. Mniej paliwa w baku z pewnością obniży twoje zdolności treningowe.

Śniadania węglowodanowe czy białkowo- tłuszczowe?

Niezwykle trudno uzyskać posiłek wyłącznie węglowodanowy, gdyż większość produktów zawiera różne substraty. Dobrym przykładem będą płatki owsiane, które w swoim składzie zawierają białko. Ponadto śniadania węglowodanowe nie są powszechnie stosowane i rekomendowane przez dietetyków.

Zwolennicy tych drugich twierdzą, że czują po nich sytość, występują mniejsze wyrzuty kortyzolu oraz skoki insulinowe. Zapominają jednak, iż brak węglowodanów w śniadaniu skutkować może hipoglikemią, a także gorszą odbudową glikogenu mięśniowego. Co ciekawe amatorzy śniadań białkowo- tłuszczowych twierdzą, że spożywają zazwyczaj węglowodany w ostatnim posiłku. Niestety nie podają, ile powinno się ich spożyć przed snem. Określenie tego wydaje się niemożliwe. Niedobór węglowodanów może niewystarczająco uzupełnić zasoby glikogenu, a nadwyżka zostanie odłożona jako zapas w tkance tłuszczowej.

Co więcej, zwolennicy diety bogatej w tłuszcze powszechnie uważają, iż po takim śniadaniu organizm lepiej będzie znosił wysiłki tlenowe o niskiej intensywności. Dotychczasowe badania tego nie potwierdzają. Natomiast pewne jest, że zbyt mała ilość węglowodanów przyczynia się do znacznie szybszego zmęczenia w obrębie układu nerwowego, co w konsekwencji przyczynia się do spadku efektywności ćwiczeń.

Podsumowując najlepszym rozwiązaniem będzie dobrze zbilansowana dieta, która będzie zawierała wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

Większość dietetyków poleca śniadania mieszane. Niestety nie ma idealnego schematu żywieniowego dla każdego, dlatego warto w życiu kierować się fachową poradą lub własną intuicją. Wybierz opcję, po której będziesz się po prostu lepiej czuł.

Autor artykułu
More from Sara Szost

Moc treningu funkcjonalnego

Z biegiem lat trening funkcjonalny zyskiwał na popularności. Dzisiaj jest integralną częścią...
Czytaj wiecej